أسهل طريقة للنوم في دقيقة
لا يمكن تحديد طريقة واحدة لتكون أسهل طريقة للنوم في دقيقة واحدة ، ولكن هناك العديد من الطرق للوصول إلى هذه النقطة ، وهي النوم في دقيقة واحدة ، ولكن الطريقتين الأكثر شيوعًا هما:
طريقة “4-7-8” للنوم في دقيقة
تختلف الصعوبة والأرق بشكل كبير بين الناس ، فبعض الناس يتقلبون في الفراش لساعات طويلة حتى يصلوا إلى حالة النعاس التي يرغبون فيها ، وهذه الظاهرة تكاد تكون كابوسًا لكثير من الناس.
يخشى الكثير من دخول غرفة النوم بسبب الأرق الذي يقودهم أثناء النوم ، ومؤخراً توصل خبير أمريكي إلى خدعة تنفس مثبتة تساعد على الوصول بسرعة إلى حالة النعاس ، وهي طريقة تحصل عليها من اليوجا. تمرين ويسمى ذلك “4-7-8”.
الفكرة من وراء هذه الحيلة هي أن يرتاح الشخص ويتخلص من كل الأفكار التي تزعج راحته وسلامته ، ثم يستلقي على السرير ويبدأ في أداء هذه الخدعة.
تتم هذه الحيلة بجعل الشخص ينظم تنفسه قبل النوم وهي خدعة جيدة جدًا وفعالة يمكن القيام بها باتباع الخطوات التالية:
لقد وجدنا أن هذه الطريقة تملأ الرئتين تمامًا بالهواء ، مما يسمح بدخول كمية كافية من الأكسجين إلى خلايا الجسم والوصول إليها ، مما يتسبب في الشعور بالراحة وبالتالي الشعور بالنعاس.
الطريقة العسكرية لتغفو في 10 ثوان
هناك طريقة تسمى الطريقة العسكرية ، وهي طريقة جيدة جدًا للنوم بسرعة ، لأن وقت النعاس التام يمكن أن يصل إلى 10 ثوانٍ ، وهذه الطريقة لها خطوات يجب اتباعها ، وهي:
نصائح للنوم بسرعة
لا يوجد بيننا شخص لا يهتم بنومه وعدد ساعات نومه. النوم من الطقوس التي يلجأ إليها الجسم من أجل الراحة من مشاق وصعوبات العمل والجهد.
لذلك ، عندما يتعرض الشخص لمشكلة في النوم ، يمكن أن يجعله يبحث عن المشورة والحلول. فيما يلي هذه الحلول:
قم بإعداد متاجر ملائمة متسقة كل يوم
يعتاد الناس دائمًا على النوم في أوقات غير مستقرة كل ليلة مما يزيد من مشكلة النوم لأن الجسم لا يعتاد على نفس نمط النوم.
كما أنه يغير إيقاع الجسم اليومي ، وإيقاع الجسم اليومي هو مجموعة من التغييرات التي تحدث في الجسم ، سواء كانت تغيرات جسدية ، أو عقلية ، أو تغيرات سلوكية.
يتبع دورة الجسم لمدة 24 ساعة ويتأثر دائمًا بساعة الجسم البيولوجية التي تفرز الهرمونات التي تسبب اليقظة أو النوم ، ووجدنا أن النوم المستمر كل يوم يتسبب في ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتسهيل عملية النوم.
اخلق جوًا من النوم الهادئ والمريح
وجدنا أن الضوء والصوت يؤثران بشكل كبير على إيقاع الجسم اليومي. يقلل الجميع من الضوء والصوت استعدادًا للنوم ، مما يجبر الجسم على الانتباه إلى وضعية النوم. لذلك فإن عملية خلق جو هي عملية جيدة لتحقيق حالة من الاسترخاء والنعاس.
تجنب القيلولة لتغفو بسرعة
يلجأ الكثير منا إلى النوم أثناء النهار مما يؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية للجسم ، خاصة عندما يتجاوز هذا النوم ساعتين أو يحدث في وقت قريب من وقت المساء على سبيل المثال ، وبالتالي
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فمن المستحسن تجنب النوم لأنه يؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية للجسم.
مارس تمارين الاسترخاء لتغفو بسرعة
تساعد ممارسة اليوجا الشخص على تهدئة العقل واسترخاء الجسم كثيرًا ثم النوم بسرعة وكفاءة وتحقيق حالة النعاس.
توقف عن لعب الإلكترونيات أثناء نومك
استخدام الأجهزة الإلكترونية في ساعات متأخرة يسبب صعوبة في النوم لأنها تثير الذهن وتشغل التفكير وأيضاً تسرق الوقت مما يؤثر على حالة النوم والاسترخاء.
لذلك يوصى بفصل جميع الأجهزة وإبعادها عن مكان نومك ومحاولة تجنب أي شيء يشتت الذهن ويشتت الذهن أثناء الاستعداد للنوم.
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين
من المعروف أن الكافيين يساعد على اليقظة وله تأثير طويل الأمد ضد الشعور بالنوم وأيضاً ضد الإرهاق ، لذلك ينصح بتجنب شرب كميات كبيرة من الكافيين قبل النوم. يشمل ذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين والقهوة والنسكافيه وأي مشروب يحتوي على القهوة كمكون أساسي في تركيبته.
مشروبات تساعدك على الاسترخاء والنوم
هناك العديد من المشروبات التي تساعد على جلب الجسم إلى حالة من الاسترخاء والراحة ، ثم يحدث النعاس. إنها مشروبات طبيعية بعيدة كل البعد عن تلك التي تحتوي على مواد كيميائية تساعد على النوم. تشمل هذه المشروبات:
- الحليب حيث يمكنك تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم لأنه يساعد الصقور على إنتاج الهرمون السعيد لاحتوائه على الأحماض الأمينية بما في ذلك التربتوفان.
- حليب اللوز: يساعد على إنتاج الكثير من السيروتونين ويحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن مهم للشعور بالنعاس.
- يمنحك مشروب البابونج قسطًا كافيًا من الراحة والنوم ، لذا فإن شربه بانتظام يعزز الاسترخاء.
- يزيد مشروب النعناع من تهدئة الجهاز العصبي وكذلك الجهاز الهضمي ، وقد أكدت بعض الدراسات أن أحد أسباب مشاكل النوم هو أحيانًا مشاكل في الجهاز الهضمي والتي تشمل مشكلة القولون العصبي وعسر الهضم واضطرابات الأمعاء. تناول النعناع ضروري جدا ومفيد.
- عصير الموز واللوز ، يعتبر الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان والميلاتونين ، لذلك فهو يساعد كثيرًا في الاسترخاء ويمكننا تناول عصير الموز مع حليب الجوز للمساعدة على استرخاء الجسم والنوم بشكل أفضل.
- مشروب اليانسون يساعدنا دائمًا على الاسترخاء وهو أشهرها مما يعزز النوم بشكل أفضل ويمكننا تحليته بعسل النحل قبل الذهاب إلى الفراش.
- يريحنا مشروب الزنجبيل من الأرق الذي يصيبنا قبل النوم ويلعب دورًا كبيرًا في تهدئة الأعصاب. يمكن تحضيره عن طريق سكب الماء على الزنجبيل وتركه يغلي.
كيفية تجنب اضطرابات النوم
تنجم اضطرابات النوم والأرق عادة عن أكثر من مشكلة. يمكن أن تكون هذه المشاكل إما مشاكل طبية أو مشاكل ناشئة عن استخدام المواد التي تؤثر على النوم. هذه المشاكل هي:
- الأدوية ، هناك بعض الأدوية التي تؤثر على حالة الاسترخاء وبقية الجسم ، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية علاج أمراض القلب وضغط الدم والأدوية المضادة للحساسية وأيضاً المنبهات.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول والقهوة والشاي والكولا تحتوي على مادة الكافيين والمنشطات.
- المشاكل الصحية بما في ذلك التهاب المفاصل وفشل القلب والسكري وأمراض الجهاز التنفسي وارتجاع العين والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
- الأرق المكتسب ، والذي يظهر في حالة من القلق الشديد بسبب النوم لفترات طويلة أو البقاء في بيئة غير مألوفة.
- مع تقدمنا في العمر ، نجد أن كبار السن أكثر عرضة لمشاكل النوم بسبب بعض التغييرات في أجسامهم ، بما في ذلك التغيرات في أنماط النوم ، والتغيرات في مستويات النشاط ، حيث يكون المستوى أقل نشاطًا من الناحية الجسدية والاجتماعية. وأيضًا تغيرات في الحالة الصحية ، بحيث يكون لديهم آلام في الظهر ومناطق منفصلة من الجسم.
الفئة الأكثر عرضة للأرق
هناك بعض الفئات التي تعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم بسرعة أكبر من غيرها وهي:
- عند النساء تزداد احتمالية الإصابة بالأرق أكثر من الرجال ، لأن التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية وانقطاع الطمث تلعب دورًا رئيسيًا في ذلك ، لذلك نجد أن العديد من النساء يشتكين من الأرق أثناء النهار خلال هذه الفترة بسبب التغيرات الجسدية.
- الأشخاص فوق سن الستين ، لأن حالات الأرق تزداد بشكل كبير مع تقدم العمر ، وتشير بعض الإحصائيات إلى أن الأرق يحدث في نصف سكان العالم فوق سن الستين بسبب تغيرات جسدية واضحة.
- في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عقلي نجد أن مرضى الاضطراب النفسي عادة ما يعانون من الاكتئاب والأرق بشكل عام ويميلون إلى عزل أنفسهم لفترة طويلة مما يزيد الأرق قبل الذهاب إلى الفراش ويضعهم في حالة شديدة ودائمة ويؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة مشاكل الفقر والبطالة.
- العمل في وقت متأخر من الليل.
- بالنسبة للأشخاص الذين يسافرون لمسافات طويلة ، يتسبب فارق التوقيت أثناء الطيران في حدوث تغيرات كبيرة في الساعة البيولوجية للجسم ، وتؤدي الحركة والسفر المتكررة إلى نوع من الأرق وتغيير في الجسم.
تحدث المضاعفات نتيجة الأرق
اضطراب النوم أمر سيء للغاية واستمراره يشكل نوعًا من الخطر. النوم ضروري كالأكل والشرب وأي تغيير يطرأ على نظامه سيؤثر على صاحبه ويسبب العديد من المضاعفات منها ما يلي:
- نتائج العمل والدراسة سيئة.
- عند قيادة السيارة ، تكون السرعة بطيئة في الاستجابة للحادث.
- الاكتئاب وأي اضطرابات أخرى مرتبطة بالقلق.
- مرض الصقر الوزن والسمنة.
- الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والقلب والسكري.
معالجة الأرق
هناك بعض الطرق التي يمكن استخدامها لعلاج العوامل المسببة للأرق وهذا يمكن أن يعيد لهم القدرة على النوم بشكل طبيعي وصحي لكثير من الناس ، ويمكن القيام بذلك بخطوات بسيطة مثل:
- العلاج السلوكي ، من خلال تعلم عادات نوم جديدة وصحية تساعد على خلق بيئة نوم جيدة كما أوضحنا سابقًا.
- يشمل العلاج الدوائي بعض أنواع العلاج للمساعدة في تقليل الأرق والنوم جيدًا ، مثل:
- الزولبيديم.
- إزوبيكلون.
- زاليبولون.
- راملتون
لذلك وجدنا أن طرق الوصول إلى حالة النعاس في وقت سريع جدًا ليست صعبة ، ولكن فقط الشخص المصاب بالأرق يجب أن يكون عازمًا على البدء.