أطعمة صحية غنية بالبروتين

أكل يحتوي على البروتين

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

عدس

• يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليل الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
• من فوائد العدس أنه يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمص

• يحتوي كوب الحمص أيضًا على 11 جرامًا من البروتين وله فائدة في مساعدتك على الشعور بالشبع دون أن يثقل كاهلك.
• يمكنك طهي الحمص وإضافة بعض البهارات وبعض الليمون إليه.
• 3- زبدة الفول السوداني
• يحتوي كوب صحي من زبدة الفول السوداني على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وهي لذيذة وشائعة لدى الأطفال والكبار على حدٍ سواء.
• من المعروف أن زبدة الفول السوداني تثبط الشهية ، ولكن إذا تناولت المزيد منها ، فقد تساهم في زيادة الوزن.

فاصوليا

• سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء ، كلاهما يحتوي على نفس الكمية من البروتين ، والتي تبلغ حوالي 7 جرام لكل كوب.
• الفاصوليا غنية بالألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجسم.
• كما أنه يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

فول الصويا

• من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين ، حيث أن الكوب المسلوق غني بالبروتين 18 جرام.
• لكن يوصى بتناول النوع العضوي.

وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على هذه العناصر الغذائية الرئيسية:

• 188 سعرات حرارية
• 46 جرام من البروتين.
• 06 غرام دهون.
• 1 جرام من الألياف.
• 81 جرام من الكربوهيدرات.
• 52 مجم من الحديد.

بذور الشيا

• تعتبر بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من البروتين على 3 جرام من البروتين.
• تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة كبيرة من أوميغا 3 ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.

تونة

• يوصي خبراء التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم وتتناسب مع النظام الغذائي لتزويد الجسم بالكثير من الفوائد بكمية قليلة من السعرات الحرارية.
• يحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا إذا اخترت الخيار الخالي من الزيت.
• توجد أيضًا نسبة كبيرة من البروتين في سمك السلمون ، لأن مائة جرام منه تحتوي على 25 جرامًا من البروتين.

بيضة

• وهو غذاء صحي لنمو الجسم والعظام وينصح الأطفال بتناوله بانتظام وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
• وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الكبرى.

بروكلي

• البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة للجسم وأهمها البروتينات الصحية.
• يحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي 3 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف وعدد من الفيتامينات.
• تم الاعتراف بالبروكلي كواحد من أعلى الأطعمة جودة.

لوز

• تعد المكسرات أيضًا من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للقلب.
• نسبة البروتين في المكسرات عالية خاصة في اللوز وتقدر بـ 3 جرام بروتين في 15 جرام من اللوز.

منتجات الألبان

• يفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم سواء كانت لبن أو لبن أو جبن ، بحيث تكون صحية وفي نفس الوقت طعام مفيد.
• علبة زبادي قليل الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، ونفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعر حراري.
• وكوب واحد من حليب البقر “حوالي 200 مل” وخالي من الدسم غني بـ 8 جرامات من البروتين مع 32 سعرة حرارية.
• الجبن منتج ألبان قليل الدسم ، ويحتوي نصف كوب من الجبن على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

أنواع ومصادر البروتين في الغذاء

تنقسم مصادر البروتين للأحماض الأمينية الغذائية إلى نوعين:

• الأحماض الأمينية غير الأساسية التي ينتجها الجسم من تلقاء نفسه.
• يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية ، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ، من الطعام.
• يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل: فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:

الأول هو البروتين الكامل ، والذي يشمل الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والمتوفرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.

البروتين غير المكتمل من النوع 2 والأطعمة التي تحتوي على هذا النوع تحتوي على واحد من أقل الأحماض الأمينية أهمية ، بما في ذلك: البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة.

وأخيرًا البروتينات التكميلية ، والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى للحصول على بروتين كامل ، بما في ذلك: الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الأرز مع الفول.

المصادر الحيوانية للبروتين:

يتوفر البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك ما يلي:

• صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
• التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
• لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
• الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
• جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان توفر 35.8 جرام من البروتين.
• البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
• الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
• جبنة الشيدر: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
• الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تزن حوالي 28 جرامًا تحتوي على 5 جرامات من البروتين.

مصادر البروتين النباتية:

• العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
• الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
• التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
• المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
• الكينوا: يحتوي كوب الكينوا على 8 جرامات من البروتين.
• الخميرة الغذائية: يوفر ربع كوب من الخميرة الغذائية ما يقرب من 8 جرامات من البروتين.
• الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 10 جرامات من البروتين.
• زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 7 جرامات من البروتين.
• الفطر: خمسة فطر متوسط ​​الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
• السيتان: (ما يعرف بلحم القمح) وهو مصنوع من الغلوتين الموجود في القمح وبعض التوابل ، وعند طهيه بصلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً ، إذ يحتوي ثلث الكوب على 21 جرامًا من البروتين.

في هذا المقال ، قدمنا ​​مجموعة الأطعمة التي تحتوي على البروتين وأنواع ومصادر البروتين في الأطعمة ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.