بناء العضلات
- تعتبر العضلات من أهم أجزاء جسم الإنسان ، حيث يوجد حوالي 620 عضلة في أماكن مختلفة من جسم الإنسان.
- تتكون العضلات من مجموعة من ألياف العضلات التي تتكون من البروتينات والأحماض الأمينية.
- وتجدر الإشارة إلى أن العضلات لها أهمية كبيرة في جسم الإنسان ، فهي تساعد على أداء المهام اليومية وتعطي مظهر الجسم المشدود.
- هناك العديد من الطرق والطرق التي تساعد في بناء كتلة العضلات ، مثل أنواع مختلفة من الأطعمة ومجموعات التمارين التي تساعد في بناء وتقوية كتلة العضلات.
- تحتاج العضلات أيضًا إلى أنواع معينة من الطعام لمساعدتها على النمو بقوة وسرعة.
طريقة بناء العضلات
من أجل اكتساب عضلات بارزة وبناء كتلة عضلية ضخمة ، عليك اتباع العديد من القواعد المهمة ، وهي:
1- تمرين
- تعتبر التمارين الهوائية من أهم الطرق للحصول على عضلات ضخمة.
- لكن من الضروري أن تقوم بذلك تحت إشراف مدرب متخصص ، حتى تركز على عضلة واحدة أثناء التمرين.
- لتحقيق جسم رشيق يتميز بضخامة العضلات وإطلالة جذابة.
2- وزن الصقر
- يعتبر الغذاء من أهم عوامل إنتاج الكتلة العضلية للصقر ، ولكن ليس كل أنواع الطعام.
- هناك أنواع خاصة سنتعرف عليها في بقية المقال ، تساعد في تقليل كتلة العضلات وحماية المفاصل من الإصابات أو الانزلاق الغضروفي أثناء التمرين.
3- تناول البروتين
- يعتبر البروتين أهم وأهم عنصر في بناء العضلات في فترة زمنية قصيرة لأنه غني بالأحماض الأمينية.
- إنه يبني كتلة العضلات ويساعد في بناء ألياف الطاقة بحيث ينمو بشكل طبيعي ويتوفر البروتين في اللحوم والأسماك والجبن وأنواع أخرى من الطعام.
- وتجدر الإشارة إلى أن هناك أنواعًا من البروتينات الصناعية ، لكن الإفراط في تناولها يؤدي إلى عواقب وخيمة.
4- كفى من النوم
- النوم عنصر مهم ليس فقط لبناء عضلات قوية ، ولكن أيضًا لإراحة الجسم حتى يتمكن من استخلاص الطاقة اللازمة لإكمال المهام اليومية.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يساعد على نمو العضلات والجسم المليء بالطاقة والنشاط الذي يمكنه أداء المهام اليومية وممارسة جميع أنواع الرياضة.
5- الابتعاد عن العادات السيئة
- هناك العديد من العادات الخاطئة والسيئة التي تؤدي إلى تدمير جسم الإنسان وتقليل حجم العضلات ، وهي ضارة جدًا بصحة الفرد ، مثل التدخين والمشروبات الكحولية والمخدرات.
- ولكن أيضًا اتباع عادات غذائية غير صحيحة يؤدي إلى وزن الصقر هذا وضعفًا كبيرًا لصحة الإنسان.
- يمتلئ جسم الفرد بالدهون الضارة ، مما يجعله أكثر عرضة للأمراض المزمنة وضمور العضلات الدائم.
أغذية سريعة الحجم للعضلات فالكون
يعد الطعام من أكثر الطرق فعالية لبناء العضلات وبناء عضلات قوية.
يتم ذلك من خلال مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على عناصر مهمة مثل الدهون الصحية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والكربوهيدرات التي تبني بشكل كبير كتلة العضلات.
نقدم لك عزيزي القارئ قائمة متميزة تحتوي على أنواع الأطعمة والأطعمة التي تبني الكتلة العضلية ، ومنها ما يلي:
1- البطاطا الحلوة
- تعد البطاطا الحلوة من الخضروات المفيدة جدًا لبناء كتلة العضلات.
- كما أنه من بين الوجبات الخفيفة المفيدة جدًا لجسم الإنسان ، خاصة بعد ممارسة الرياضة البدنية.
- يحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في بناء ألياف العضلات في الجسم.
- تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامين D و E و C والحديد والنحاس والمغنيسيوم ، والتي تنشط الجسم بقوة.
- الجدير بالذكر أن البطاطا الحلوة من أنواع الأطعمة التي تقلل الشهية وتساعد على حرق الدهون وتساعد الجهاز الهضمي في عملية الهضم الجيد.
2 بيض
- يعتبر البيض من العناصر الأساسية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، وهو العنصر الأساسي لبناء عضلات قوية.
- كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء كتلة العضلات ، ويحتوي على مجموعة من المعادن القيمة ، وهي عنصر الحديد.
- صفار البيض هو الأفضل ، فهو يحتوي على فيتامينات قوية وحمض الفوليك التي تساعد على تنشيط التمثيل الغذائي وتحويل الدهون المخزنة إلى طاقة كبيرة.
3- صدر دجاج
- صدر الدجاج هو لحم أبيض يحتوي على الكثير من البروتين.
- كما أنه يحتوي على أنسجة خلوية تساعد في بناء العضلات.
- كما أنه يحتوي على الحديد والزنك والكالسيوم الضار بجسم الإنسان.
4- حليب
- الحليب مشروب عالي الجودة يحتوي على البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
- كما أنه يحتوي على أحماض أمينية يمتصها الدم وتتحول إلى طاقة تمد جسم الإنسان.
- كما يساعد الحليب جسم الإنسان على تعويض كمية السوائل التي يفقدها أثناء المهام اليومية أو أثناء التمرين ويحافظ على مستوى الرطوبة في جسم الإنسان.
- لذلك ينصح الأطباء دائمًا بشرب كوب من الحليب بعد التمرين الرياضي ويفضل منزوع الدسم.
5- سمك السلمون
- السلمون هو أحد أنواع الأسماك التي تحتوي على دهون صحية غنية بالأوميغا 3 وفيتامين ب ومجموعة من البروتينات التي تساعد في بناء كتلة العضلات دون وجود الدهون.
- من الأفضل تناول سمك السلمون المشوي حتى يخلو من الدهون.
7- بذور عباد الشمس
- بذور عباد الشمس أو اللب السوري من الأطعمة التي يحبها الكثيرون لأنها مصدر قوي للبروتين.
- وهو أيضًا نوع من الوجبات الخفيفة التي تساعد على نمو العضلات دون زيادة الوزن.
8- الماكريل
- يعد الماكريل من الأسماك المتميزة التي تحتوي على الأحماض الأمينية والبروتينات والمغنيسيوم ، كما أنها تساعد في نمو العضلات وصلابتها.
9- فاكهة الأناناس
- الأناناس من الفواكه اللذيذة التي يتوق إليها الكثيرون وهي قادرة على بناء عضلات جديدة في الجسم.
- كما ينصح به المدربون الرياضيون للأفراد بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، حيث أنه يمد الجسم بالعناصر المهمة ويساعد على ترطيبه.
10- زيت زيتون
- يعتبر زيت الزيتون من الزيوت الطبيعية البارزة ، فهو من العناصر الأساسية القادرة على تكبير وتنمية العضلات بشكل طبيعي وآمن.
11- البروكلي
- البروكلي نبات غني بالألياف ويحتوي على فيتامينات ب وفيتامين هـ.
- يحتوي على مجموعة من المعادن القوية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
12- اللحوم الحمراء
- اللحوم الحمراء هي أحد المكونات القوية لتقوية العضلات وزيادة القوة.
- يمكنك أيضًا بناء كتلة عضلية قوية ، فهي تحتوي على البروتين وفيتامين د والزنك والدهون الأمينية الجيدة.
13- الجبن الأبيض
- الجبن الأبيض هو نوع آخر من الأطعمة التي تساعد في بناء وتقوية العضلات.
- إنه مصنوع من الحليب ويحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر المميزة.
- كما يحتوي على فيتامين د وهو من الفيتامينات القوية التي يحتاجها الجسم لتقوية المناعة وحماية الجسم من الكوليسترول الضار.
14- دقيق الشوفان
- دقيق الشوفان هو أحد المصادر الرئيسية للكربوهيدرات المفيدة لجسم الإنسان.
- لا يزيد من نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى عدم تخزين الدهون الضارة في الجسم وبناء عضلات قوية.
15- مشروب قهوة
- القهوة من المشروبات المميزة التي تزيد من مستوى الطاقة في الجسم.
- ويعمل على الصقر بقوة التركيز ويساعد بشكل كبير في نمو الكتلة العضلية.
تساعد التمارين الهوائية على تقوية العضلات
هناك العديد من التمارين التي من شأنها أن تنفخ عضلات الجسم ، وهي كالتالي:
1- نفخ عضلات البطن
يمكنك الحصول على بطن مشدودة وعضلات ضخمة بطريقة جيدة وسريعة. يجب عليك اتباع التدريبات التالية:
1- تمرين السحق
- تمرين السحق هو جهاز للذراع يتم فيه وضع الوزن وفقًا لوزن الجسم ، حيث يرتفع المتمرن وينخفض لمدة 30 ثانية.
2- تمرن على اللوح
- تمرين اللوح هو أحد التمارين الفريدة التي لها تأثير جذاب في تشكيل الجسم.
- ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على البطن ، ثم يرفع الجسم من الذراعين والساقين ويبقى على هذا الوضع لمدة عشرين دقيقة.
3- تمرين الرغوة
- يتم إجراء التمرين باستخدام عجلات خاصة تعرف باسم عجلات الإسفنج ، بالإضافة إلى الأوزان الثقيلة التي يسحبها المتمرن لأعلى بطريقة متكررة.
4- ممارسة الحجز
- تمرن في التعليق أو التمرين مع الدمبل ، وهو تعليق في أرجل الحديد ، والذي يقوم المتمرن برفع الجسم إليه.
5- تمرين الضغط
- تمارين الضغط هي تمارين قوية توفر نتيجة جيدة في وقت قصير.
- وهي تنطوي على تقويم الجسم على الأرض ورفع الجسم إلى مستوى معين باستخدام اليدين والقدمين بالصعود والنزول.
2- كيفية نفخ عضلات الجسم
1- تمارين الأيروبيك
- تعتبر التمارين الهوائية أحد التمارين التي أصبحت مرضًا منتشرًا وقد أظهرت الدراسات والأبحاث أنها تعمل في التخلص من الدهون الضارة وبناء كتلة عضلية كبيرة.
- يعد الجري أو المشي أو أي نوع من التمارين الرياضية أمرًا مثاليًا.
2- تدريب القوة
- تدريبات القوة هي مجموعة من التمارين المجانية التي يستخدم فيها اللاعب أوزانًا مختلفة يضعها عليه المدرب وفقًا لوزن اللاعب.
- في غضون أسابيع قليلة ، ستلاحظ بناء وتقوية العضلات بشكل ملحوظ.
نصائح لاكتساب عضلات محددة
هناك العديد من الإرشادات والنصائح التي يجب على جميع الرياضيين اتباعها للمساعدة في الحفاظ على صحة العضلات ونشاطها الجميل:
- يؤدي عدم أداء التمارين إلى ضمور العضلات وعدم تناسقها.
- – لا تحمل أوزانًا أكبر من الوزن ، لأن هذا يؤدي إلى ضمور العضلات ومشاكل جسدية شديدة.
- اتباع نظام غذائي متوازن لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة والعناصر المهمة لبناء كتلة عضلية قوية.
هذا يقودنا إلى نهاية المقال الخاص بالأطعمة لاكتساب العضلات بسرعة.شكراً لمشاهدتك هذا المقال ورجاء مشاركته مع أصدقائك.