أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية
اعتمادًا على احتياجات الجسم ، نلاحظ أن تضمين الكربوهيدرات الصحية في وجبات الطعام على مدار اليوم يحسن التمثيل الغذائي ويقلل من التعرض للأمراض التي تصيب أعضاء الجسم الحيوية. تشمل هذه الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
الخضروات الطازجة
لا يمكن لوصفات الطبخ الاستغناء عن الخضار بجميع أنواعها ، خاصة إذا تم طهيها بطريقة مبتكرة لضمان تناولها ، على الأقل للأطفال ، بطريقة صحية.
بالإضافة إلى الحصول على الكربوهيدرات الصحية المعقدة دون بذل الكثير من الجهد على مدار اليوم ، تتوفر الكربوهيدرات الصحية في الفلفل الأحمر والخس والبطاطس بالإضافة إلى البروكلي والخس والكرنب الأخضر.
فاكهة طازجة
تتوفر الألياف في الفواكه الطازجة مثل التفاح والأفوكادو والمانجو والتوت والكيوي والعنب والبطيخ والموز.
يمكنك الحصول على جميع احتياجاتك من الكربوهيدرات الصحية من خلال تناول وجبة سلطة فواكه على مدار اليوم.
عدسة من كلا النوعين
العدس هو أفضل غذاء غني بالكربوهيدرات الصحية ، لأنه من الأطعمة التي لا يتعب بعض الناس من تناولها. يحتوي العدس على الكثير من الألياف الغذائية. عند تقديم وجبة من العدس مع 8 جرامات من الألياف ، فإنها ستلتقي احتياجات الجسم اليومية.
حمص
يساعد الحمص في تقليل الجوع لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، لذلك يمكن إضافة الحمص إلى الوجبات الرئيسية أو تناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم لأنه أفضل غذاء غني بالكربوهيدرات الصحية واللذيذة.
فاصوليا غامقة (سوداء)
من خلال بعض الدراسات البحثية التي تم إجراؤها على الفاصوليا السوداء ، تبين أنها تقلل من ارتفاع الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري ، كما يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في الحميات الغذائية لفقدان الوزن لاحتوائها على فيتامين B6 وهو أهم مضادات الأكسدة التي تقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى.
الخبز والحبوب الكاملة
من الحميات التي يوصي بها الطبيب للمريض الذي يعاني من الصقر مستوى الكوليسترول في الدم ، لأن الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل يحتوي على سعرات حرارية أقل من خبز الدقيق الأبيض ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على قيمة غذائية تتكون من الألياف. والبروتين والمعادن المفيدة مثل البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
حبوب الكينوا
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم ، فهي غنية بفيتامين ب والألياف الغذائية والبروتينات عالية القيمة ، لذلك تعمل هذه العناصر الغذائية على الوقاية من الوزن الزائد وارتفاع ضغط الدم . من المعتاد.
أرز بني
لمن يتبع نظامًا غذائيًا ويريد طعامًا صحيًا يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين ، فإن الأرز البني كغذاء يضمن لك كل هذه العناصر المهمة للجسم.
حيث أن تحضير كوبين من الأرز البني يكفي لإمداد الجسم بـ 120 سعرة حرارية فقط ، فهو أفضل غذاء غني بالكربوهيدرات الصحية وقليل السعرات الحرارية.
شعر بالتعب
الشوفان من الأطعمة التي تحتوي بالإضافة إلى الفيتامينات على مضادات الأكسدة والمعادن الضرورية لصحة الجسم ، لأن الشوفان يحتوي على 66٪ كربوهيدرات و 11٪ ألياف.
بالإضافة إلى احتوائه على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان في الماء ، فإنه يحتوي أيضًا على حوالي 15 جرامًا من البروتين ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يساعد الشوفان أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويملأ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع ، وهو في حد ذاته مفيد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
بطاطا حلوة
من أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية ، فهو يحتوي على 18-21٪ كربوهيدرات ، بالإضافة إلى فيتامين أ وج والبوتاسيوم ، كما تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والأضرار المؤكسدة.
جذور الشمندر
يبرز الشمندر بلونه البنفسجي اللامع الذي يحتوي على 8-10٪ كربوهيدرات تتكون من ألياف وسكر ، كما يحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية ومعادن وفيتامينات مهمة للجسم.
بالإضافة إلى توافر نسبة من النترات غير العضوية التي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك داخل الجسم ، لتقليل ارتفاع ضغط الدم والوقاية من الأمراض الأكثر خطورة على الصحة.
جريب فروت
هي فاكهة حامضة تجمع بين النكهات الحلوة والحامضة مع 9٪ كربوهيدرات ونسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات والمركبات النباتية.
يساعد تناول الجريب فروت أيضًا في تقليل الوزن الزائد ، ويقلل من تكوين حصوات الكلى ، ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ، ويحمي القولون من السرطان.
البازلاء
يحتوي نصف كوب من البازلاء الخضراء على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعلها من أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية سواء المجمدة أو النيئة.
الذرة
تتميز الذرة باحتوائها على 25 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام بالإضافة إلى فيتامين سي و 3.36 جرام من البروتين. تم استخدامه في العديد من الوصفات بعد أن أكدت الدراسات أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.
شعير
وهي من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان والتي تساعد على تخفيف الجوع وتخفض ضغط الدم المرتفع ومستويات الكوليسترول في الدم.
زبيب
يعتبر الزبيب من الأطعمة المفيدة والغنية التي ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكنك إضافة الزبيب إلى الحليب أو السلطات ، أو تناولها كوجبة خفيفة.
شروط
جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، وخاصة الكربوهيدرات ، متوفرة في التمر إلى جانب الألياف الغذائية ، وتحتوي كل حبة من التمر على 5 جرام من الكربوهيدرات ، وهو ما يكفي لإعطاء جسمك كل ما يحتاجه طوال اليوم.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
لتوضيح معناها الكربوهيدرات هي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لصحة الجسم إلى جانب البروتينات والدهون ، وتتوافر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة سواء كانت مفيدة أم لا.
ومن الشائع أيضًا وجود الكربوهيدرات في الألياف والنشويات والسكريات والمحليات ، مع العلم أنها جزء مهم من النظام الغذائي اليومي للإنسان لتزويد الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تزيد من نشاط أجهزة الجسم. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:
- الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من أحادي السكاريد مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز وثنائي السكاريد مثل اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
- الكربوهيدرات المعقدة: هي سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات السكر البسيطة ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية وغير النشوية.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات أقل
على الرغم من أن أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية متوفرة بنسب عالية ، كما ذكرنا سابقًا ، إلا أن هناك أيضًا أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن بنسب قليلة نذكر ما يلي:
- الخضار الورقية مثل السبانخ.
- طماطم.
- بروكلي
- كرنب؛
- كوسة؛
- أنواع الجبن مثل: الجبن القريش وجبن الشيدر.
- لوز.
- زيتون
- أفوكادو
- الشمام؛
- شكولاته ساخنة؛
- زبادي يوناني.
- الفراولة.
في نهاية موضوعنا أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية ، أوضحنا لكم الأطعمة المهمة لصحة الجسم والتي يجب تناولها باستمرار للحصول على أكبر قدر من الكربوهيدرات والألياف الغذائية والبروتين لتقليل التعرض للأمراض المزمنة ، الوزن أو ارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم ، مع مراعاة أن الكمية المستهلكة لا تتجاوز الحد المسموح به.