أفضل الأطعمة لبناء العضلات

في عملية تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، تجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من المصادر الغذائية الطبيعية التي تساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها في الصقور ، وسنعرض لكم أفضل الأطعمة لبناء العضلات على النحو التالي:

1- الحليب ومشتقاته

يعتبر الحليب ومشتقاته من أفضل العائلات الغذائية لأنها تساعد في الآتي:

يساعد الرياضيين على اكتساب كتلة عضلية وتحسين قدراتهم على التجدد.
يساعد في تقوية الأنسجة العضلية.
يحتوي الحليب ومنتجاته على بروتينات عالية الجودة مثل:
مصل اللبن: يتم تحويل هذا النوع من البروتين بسرعة إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في مجرى الدم وعضلات الجسم.
بروتين الكازين: يتم امتصاصه بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن وبالتالي فهو مفيد للجسم ، لذلك يستمر في إمداد الأنسجة العضلية لفترة أطول بالكمية المناسبة من البروتين والأحماض الأمينية التي تحتاجها ، والأكثر ثراءً في منتجات الألبان. في بروتين الكازين: الجبن القريش.
تعمل بروتينات الحليب ومشتقاتها على إصلاح الأنسجة العضلية لأن بعض الدراسات أظهرت أن البروتينات الموجودة في الحليب ومشتقاته أفضل وأفضل من بروتينات الصويا وهي أيضًا أسرع منها في بناء كتلة العضلات.
غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل: الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن وكذلك الدهون الثلاثية الصحية.
يعمل الحليب عن طريق ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة التي تخرج على شكل عرق أثناء التمرين.
أظهرت بعض الدراسات أن كمية تسعة جرامات من بروتين الحليب تعد خيارًا مثاليًا لبناء العضلات وتعزيز قدرتها على التعافي بعد الانتهاء من التمرين.
كما أن شرب كوب من الحليب قبل وبعد التمرين يزيد من قدرة العضلات على النمو ويبطئ من عملية تكسير العضلات بشرط أن تستمر في ممارسة الرياضة.

2 – أرز أبيض

يعتبر الأرز الأبيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، ولكن يجب تناوله باعتدال. إن تناول الكثير من الأرز ليس صحيًا ويمكن أن يتسبب في فقدان الصقر للدهون في العضلات وتقليل كتلته. أرز بناء العضلات على النحو التالي:

يحتوي الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والألياف الطبيعية.
يساعد تناول كمية قليلة من الأرز الأبيض قبل التمرين على التحكم في هرمون الكورتيزول الذي يزيد من إفرازه أثناء التمرين ، ويزيد الأرز قبل التمرين من نسبة الجليكوجين التي تمد الرياضي بالطاقة أثناء التمرين ، لأن الأرز الأبيض غذاء غني مؤشر نسبة السكر في الدم.
إن تناول الأرز بعد التمرين يزيد من الأحماض الأمينية المفيدة لبناء العضلات ويحسن قدرتها على التجدد.
كما يتم امتصاص الكربوهيدرات في الأرز ببطء ، مما يجعله خيارًا مناسبًا لمنح الجسم الطاقة لفترة أطول من الوقت.
الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات أكثر من الأرز البني. يحتوي الأرز الأبيض على 88 جرامًا من الكربوهيدرات والبني 22.94 جرامًا.
كما أن الأرز الأبيض لا يسبب عسر الهضم مقارنة بالأرز البني وذلك لأن الأرز البني غني بالألياف الطبيعية بخصائص ملين.
يُعد تناول الأرز الأبيض المطهو على البخار أو المسلوق مع إضافة الخضار والنكهات الطبيعية خيارًا جيدًا قبل التمرين وبعده ، بشرط أن يتم تناوله باعتدال وأن يكون الملح محدودًا.

3- البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة الطبيعية لبناء العضلات لما لها من فوائد عديدة منها:

يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف الغذائية.
غني بالكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في زيادة فقدان الجليكوجين أثناء التمرين.
من الأطعمة الغنية بالكاروتينات والمعادن مثل: المغنيسيوم والحديد والنحاس.
يحتوي على مجموعة مفيدة من الفيتامينات لبناء العضلات مثل: فيتامين ب 6 وفيتامين ح وفيتامين د.
يساعد تناوله كوجبة خفيفة بعد التمرين على التحكم في الشهية ، ويبطئ معدل حرق الجسم للدهون ، ويساعد على الهضم.
من الأفضل تناولها مع الدجاج المشوي بعد التمرين.

4- بيض مسلوق

يعتبر تناول البيض المسلوق من أفضل الأطعمة لبناء العضلات وله فوائد عديدة نذكرها على النحو التالي:

مصدر طبيعي غني جدًا بالبروتين ، وهو مهم جدًا لبناء العضلات.
يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية مثل: الليوسين الذي يساعد في تسريع عملية بناء العضلات وقدرتها على التجدد.
يحتوي على العديد من المعادن مثل: الحديد والزنك والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفات والصوديوم.
مصدر طبيعي غني جدًا بفيتامينات ب التي تحول الدهون أثناء التمرين إلى طاقة للرياضيين وتحسن التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.
يساهم سوكول في إفراز هرمون الذكورة ، أو التستوستيرون ، في الجسم ، مما يحسن معدل استجابة العضلات ونموها.
غني بالدهون الصحية مثل: الكولين واللوتين.
يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات التي تحمي العضلات من الالتهابات بعد التمرين.
قبل التمرين وبعده ، من الأفضل تناول بيضة مسلوقة واحدة أو اثنتين لتسريع بناء العضلات وتحسين كتلتها.

5- صدر دجاج

يعتبر تناول صدور الدجاج من الأطعمة المثالية في نظام غذائي مناسب لبناء العضلات بسرعة لأن صدور الدجاج تحتوي على عدة فوائد لبناء العضلات وهي كالآتي:

إنه أحد أكبر مصادر البروتين في الجسم ، ويقول خبراء التغذية إن حصة 85 جرامًا من صدور الدجاج تحتوي على ما يعادل 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
غني بالفيتامينات مثل: B3 وفيتامين B6 ، وهي ضرورية لتحسين الأداء البدني أثناء التمرين وزيادة القدرة على تجديد العضلات.
يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، لأن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي فقط على 120 سعرة حرارية.
غني بالعناصر الغذائية والمعادن مثل: الحديد والزنك والسيلينيوم والنياسين.
كما يفيد صدر الديك الرومي في بناء العضلات لاحتوائه على نسبة منخفضة جدًا من الدهون والكربوهيدرات ، لذلك فهو سهل الهضم في المعدة ، كما أنه غني بفيتامين B3.

6- الأسماك الدهنية

في عملية تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب أن نبرز الأسماك الدهنية مثل: السلمون والتونة وغيرها ، لأنها من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات ، وذلك بفضل الفوائد التي تحتوي عليها ، والتي سنقدمها على النحو التالي: يتبع:

وهي غنية بالدهون المفيدة وهي أوميغا 3 التي تعمل على تحسين كتلة العضلات ولها خصائص محفزة لحرق الدهون الزائدة وتقليل الكوليسترول الضار في الجسم.
يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات مثل: فيتامين ب.
مصدر غني بالبروتين المفيد لبناء العضلات.
يحتوي على الكثير من المعادن ، على سبيل المثال: المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك.
مفيد لصحة القلب.
تساهم الدهون الصحية في الأسماك الدهنية في الصقور في إفراز هرمون التستوستيرون وهو أمر مهم جدًا لبناء العضلات.
يقوي وظائف الجهاز العصبي والدماغ.
الوجبة المثالية بعد التمرين هي عندما تُشوى بكمية صغيرة من الزيت النباتي وتُضاف إلى سلطة الخضار.

7- الجمبري

يعتبر القريدس أو القريدس من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات للأسباب التالية:

يحتوي القريدس على نسبة عالية من البروتين في تركيبته الطبيعية ، حيث ذكر خبراء التغذية أن 85 جرامًا من القريدس تحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى كونها قليلة الدهون ، حيث تحتوي على جرام واحد فقط من الدهون.
يعتبر الروبيان من الأطعمة الغنية بالليسين لبناء العضلات.
وهو غذاء مناسب جداً قبل وبعد التمرين بدون إضافة دهون ، ومن الأنسب تناول مشوي بكمية قليلة من الزيت النباتي وتناوله مع السلطة.

8- بذور الخضروات والمشروبات الكحولية

في سياق إدخال أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب أن نشير إلى أهمية إدراج بذور النباتات والمكسرات في هذه القائمة لما لها من فوائد عديدة ، مثل:

مصدر غني جدًا بالبروتين عالي الجودة.
يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي تقوي قدرة الجسم على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة وغذاء للجسم.
تحتوي كمية معتدلة من المكسرات على ما يعادل 5 جرامات من البروتين.
غني بالسعرات الحرارية التي تزيد من طاقة الجسم أثناء التمرين.
غني بالمعادن مثل: الحديد والزنك.
يحتوي على كمية كبيرة من أوميغا 3 ومضادات الأكسدة التي تحمي أنسجة العضلات من الالتهابات والتعب بعد التمرين ومن أغنى البذور لهذه العناصر: بذور الكتان.
يحتوي على ألياف غذائية مفيدة.
ينصح بتناوله بكميات معتدلة قبل التمرين أو بعده ، أو إضافته إلى سلطة أو صدر دجاج مشوي.

9- نبات السبانخ

يعتبر السبانخ من أفضل الأطعمة لبناء العضلات لما له من العديد من الفوائد الغذائية التي تفيد العضلات ، ومنها:

إنه ينتمي إلى نباتات ذات تأثير قلوي يمنع انهيار العضلات وفقدان الكتلة.
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وخاصة الحديد والزنك والكالسيوم.
يساعد على استرخاء الأنسجة العضلية وحماية العضلات من التشنجات المؤلمة أثناء التمرين.
من الأفضل تناول السبانخ قبل التمرين أو بعده عن طريق إضافته إلى سلطة الخضار.

10- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، يجب التأكيد على أهمية اللحوم الحمراء قليلة الدسم لبناء العضلات ، لما تحتويه من فوائد ، والتي نذكرها على النحو التالي:

يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية مثل: Leucine وهو مهم جدا لتكوين البروتين المغذي للعضلات الذي يساعد في قوة وكتلة الصقور.
يعتبر من أغنى الأطعمة بمغذيات الكرياتين ، والتي لها أهمية كبيرة في بناء العضلات.
مصدر غني بالمعادن مثل: الحديد والبروتين عالي الجودة.
غني بالفيتامينات مثل: فيتامين ب
تحتوي قطعة 100 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على 28 جرامًا من البروتين و 260 سعرًا حراريًا.

نصائح لبناء وتقوية العضلات

بعد تقديم أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، سنناقش العديد من النصائح والإرشادات التي تساهم في زيادة القدرة على نمو العضلات ، بما في ذلك:

حاول تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات لأنها تقلل من عملية حرق الدهون في الجسم ، مما يسبب السمنة وفقدان الوزن ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة والحلويات المصنعة.
تأكد من تناول الأطعمة الصحية مثل: الخضار والفواكه.
تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
اشرب الكثير من السوائل مثل: الماء والعصائر الطبيعية.
تجنب رفع أكثر مما يمكنك تحمله لتجنب تمزق العضلات.
احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل.
الابتعاد عن العادات الصحية السيئة مثل: التدخين والمشروبات الكحولية والمخدرات.
حاول الاعتماد على الأطعمة الغنية بالمغذيات الطبيعية بدلاً من المنبهات الطبية لأنها يمكن أن تسبب لك العقم ومشاكل الإنجاب.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات كثيرة وتعتبر من أفضل الطرق الطبيعية والآمنة لبناء وتقوية العضلات بدلًا من البروتينات الاصطناعية التي يمكن أن تشكل تهديدًا على صحتك.