ممارسة القلب
فيما يلي بعض تمارين القلب:
- المشي السريع.
- يجري.
- سباحة.
- حبل القفز.
- العب تنس.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- تسلق السلالم لأنها رياضة يومية بسيطة تعمل على تحسين صحة القلب والجسم.
- التجديف مفيد جدًا للقلب والجسم ، وإذا كنت لا تستطيع التجديف ، فإن البديل هو استخدام آلات التجديف الرياضية.
- تمارين الدائرة: تساعد هذه التمارين في ضخ الدم بقوة أفضل وتعمل على مرونة جدار الشرايين.
- التمرين 55: هذا ليس تمرينًا واحدًا ، ولكنه مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلة القلب.
- تمارين التحمل أو المقاومة: مثل تمارين البلانك وتمارين وزن الجسم وتمارين الضغط والقرفصاء.
- ممارسة اليوجا.
- تمرين بيلاتيس.
- ممارسة تاي تشي.
تمارين منزلية لتقوية عضلة القلب
تمارين القلب ليست فقط في صالة الألعاب الرياضية أو خارج منزلك ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها في المنزل إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، من التمارين التي يمكن القيام بها من المنزل:
تدريب الوثب الطويل
افرد رجليك واثنِ رجليك وضع يدك على أردافك واقفز برفق لأعلى ولأسفل.
قفزة النجوم
قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على جانبيك ، اثني رقبتك قليلاً ، ثم اقفز عالياً مع فرد ذراعيك ورجليك بحيث يصبح جسمك نجم التمرين ، وانزل برفق بنية العودة إلى موقع الهبوط.
تمرين القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعك للأمام أو للخارج للجانب لتحقيق التوازن. اثنِ ركبتيك بحيث تكونا بزاوية قائمة. يجب ألا تتجاوز الركبتان أطراف الأصابع والأرداف موازية للأرض والظهر بشكل مستقيم.
القفز الخلفي
أعد رجلك اليسرى للخلف ومد ذراعيك للأمام ، ثم أعد ساقك اليمنى للخلف أيضًا وانظر للأمام واقفز للخلف. عند القفز للخلف ، يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. إذا كنت تريد مستوى أعلى من التمرين ، فبدّل رجليك أثناء القفز.
تمرين Burpees
اتخذ وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض وأعد ساقيك للخلف كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط ، ثم أعد ساقيك إلى وضع القرفصاء ثم قفز عالياً وذراعيك عالياً فوق رأسك.
نصائح لصحة القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية ليست فقط مسئولة عن صحة قلبك بل يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي واتباع بعض الإرشادات التي تتبعها خطوة مهمة ومؤكده في الحفاظ على الصحة البدنية بشكل عام وخاصة القلب ، ونقدم لك هذه النصائح :
شكولاته ساخنة
وبحسب نتائج البحث فإنه يساهم بشكل كبير في تحسين المزاج وتقليل التوتر ، فهو عامل في الوقاية من أمراض القلب ، لاحتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة ، كما أنه غني بالكاكاو الذي يحتوي على المعادن المفيدة للجسم. الجسم كالزنك والمغنيسيوم وغيرها.
حركة
مفيد للقلب نظرًا لأن الجسم الخامل أكثر عرضة لأمراض القلب والأوعية الدموية ، فيجب عليك ممارسة الرياضة بشكل عام وتمارين القلب بشكل خاص ، ويجب أن تجلس أقل وتتحرك أكثر.
توت
يمكنك تضمين العنب في قائمة الأطعمة الصحية والمفيدة ، لأن تناول كوب من عصير التوت البري يوميًا له تأثير على تحسين ووقاية القلب ، ويمكنك تناوله كفاكهة بمفرده أو إضافته إلى السلطات.
سمك السالمون
وهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة وخاصة الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد على تحسين الدورة الدموية في الجسم.
تناول الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى الدهون تمامًا مثل العناصر الأخرى ولكن يحتاج الفرد فقط إلى استبدال الدهون غير الصحية من السمن المهدرج والدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون البارد وزيت جوز الهند وتناول الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو.
البروتينات الخالية من الدهون
يحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزنه ، وتشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الأسماك الدهنية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض المسلوق ومنتجات الألبان ، وهناك أيضًا مصادر نباتية للبروتين مثل فول الصويا والمكسرات.
تجنب المشروبات الكحولية
وذلك لأن الكحول يؤثر سلبًا على عضلة القلب مما يؤدي إلى تضخمها أو إضعافها أو كليهما ، بالإضافة إلى التأثير السلبي على الكبد.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول
فالكثير من الكوليسترول في الدم يضر بالشرايين والمستشفيات مليئة بمرضى تصلب الشرايين وضحايا الكوليسترول ، لذلك نوصي بإجراء فحوصات منتظمة كل خمس سنوات للتحقق والطمأنينة.
الحفاظ على مستوى ضغط دم جيد
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فأنت بحاجة إلى خفضه إلى المستوى الطبيعي. ارتفاع ضغط الدم هو ثاني أكبر سبب للوفاة من أمراض القلب بعد التدخين ، يجب دائمًا تقليل تناول الصوديوم مثل الملح لأنه يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات نوعان:
- الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من سلاسل سكر بسيطة ، وهي من الأنواع الخطرة لتناولها ، مثل: السكر الأبيض ، والكاتشب ، والمشروبات الغازية.
- الكربوهيدرات المعقدة: مصنوعة من سلاسل سكر أطول ، وهي النوع الصحي والمفيد الذي يجب تناوله ، مثل البروكلي والسبانخ والموز والتفاح والجزر والعدس والفاصوليا البيضاء والسوداء وغيرها.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الألياف عنصرًا مثاليًا لتقوية القلب لأنها غذاء للميكروبات الموجودة في الأمعاء ، وإذا تم تقليل الألياف ، تتغذى هذه الميكروبات على بطانة الأمعاء ، والتي لها دور أو صلة بأمراض القلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتبر هذا النظام الغذائي صحيًا بشكل خاص لمرضى القلب ، ولكن قبل اتباعه يجب استشارة الطبيب ما إذا كان مناسبًا للجسم.
فقدان الوزن
زيادة الوزن لها تأثير سلبي على صحة الإنسان ككل ، وغالباً ما ترتبط زيادة الوزن بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وقد أظهرت الدراسات أن فقدان حتى 10 كيلوغرامات يحسن صحة القلب.
الابتعاد عن التدخين
التدخين يضر بالصحة ويؤدي إلى الوفاة ، وهو السبب الأول والأكثر شيوعًا للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم
النوم فترة غير نشطة بين الأنشطة التي يحاول فيها الجسم إصلاح نفسه. النوم الجيد هو مؤشر على الصحة الجيدة. تؤثر قلة النوم على صحة القلب والدماغ والأوعية الدموية ، لذا امنح نفسك فترة نوم صحية من 7 إلى 9 ساعات فقط كل يوم.
اعتني بصحة اللثة
وجد العلماء صلة بين أمراض القلب وأمراض اللثة ، لأن البكتيريا الضارة في الفم تنتشر عن طريق اللعاب والطعام إلى باقي الجسم وتؤثر عليه ، لذلك ننصح بغسل أسنانك عدة مرات في اليوم وإذا كنت تعاني من مشاكل في اللثة ، يجب أن تذهب إلى الطبيب.
زيادة قدرة الجسم على التحمل
إذا ركضت أو ركضت كيلومترًا واحدًا في اليوم ، قم بزيادته تدريجيًا ، لأن قدرة الصقر على التحمل تنمي قدرات الجسم وتفيد القلب والشرايين والأوعية الدموية والدماغ ، أما إذا كان للتمرين تأثير سلبي عليك ، توقف فورًا واستشر طبيبك.
الفحص الدوري السنوي
سيساعدك إجراء فحوصات منتظمة كل عام على اكتشاف أي مشاكل في مهدها ، مما يسهل علاجها.
خذ فيتامين ك
يوجد هذا الفيتامين في الخضار الورقية وهذا الفيتامين ضروري جدا للجسم. بدونها ، يصلب الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي بسهولة إلى الإصابة بأمراض القلب. لهذا السبب نجد أن الأطباء يوصون دائمًا بجعل السلطة الخضراء عنصرًا أساسيًا يوميًا على طاولة الغداء.
انقل عملك
إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك الجلوس لفترة طويلة ، فهذا يشكل خطورة على صحتك. بمرور الوقت سيؤثر ذلك على قلبك بالإضافة إلى تأثيرات أخرى في الجسم ، مثل زيادة الوزن والخمول والتوتر ، والحل هو اغتنام كل فرصة ممكنة للتحرك أثناء العمل.
استخدم الدراجة
إذا كنت تمشي لمسافة قصيرة أو تمشي ، فاستخدم الدراجة لأنها تساعد على خفض ضغط الدم وتقوية عضلة القلب.
نصائح قبل القيام بتمارين القلب
تمارين القلب مفيدة جدًا ، ولكن قبل القيام بها يجب أن تعرف ما يلي:
- إذا كنت مريضًا بالقلب وبدأت في ممارسة الرياضة ، فمن المستحسن استشارة طبيبك أولاً للتأكد من أن قلبك سيكون قادرًا على قبول هذه التمارين أولاً.
- اشرب الماء قبل وبعد التمرين.
- التدرب التدريجي من خفيف إلى معتدل إلى ثقيل حتى يعتاد الجسم على الرياضة ولا توجد مضاعفات غير متوقعة.
- بالإضافة إلى التمرين ، يمكنك المشي أو السباحة ، لأن المشي هو أفضل طريقة للتمتع بصحة جيدة.
- استبدل نظامك الغذائي المعتاد بنظام غذائي صحي ، لأن الطعام يؤثر على 70٪ من إنقاص الوزن ، بينما تساعد التمارين الرياضية فقط 30٪.
- أدخل التمارين التي تقوم بها.
العوامل التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب
هناك عوامل تساهم في حدوث أمراض القلب مثل:
- التدخين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- القلق والتوتر والتوتر.
- عدم ممارسة الرياضة.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- عادات الأكل السيئة.
لقد قدمنا لك تمارين مختلفة لتقوية القلب وذكرنا كل الأشياء التي تحتاجها بالإضافة إلى التمارين الرياضية للحفاظ على صحة قلبك والوقاية من الأمراض ، ويمكن تجنب المعاناة والأمراض إذا مارسنا الرياضة واتبعنا نظامًا غذائيًا صحيًا.