أفضل مصادر فيتامين B1

فيتامين ب 1 أو الثيامين من أكثر الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان لإنتاج الطاقة لأنه يشارك في عملية التمثيل الغذائي التي ينتجها ، وله أيضًا بعض الفوائد الأخرى التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض مثل العيون الداكنة والسكري. يعتبر اعتلال الكلية والأسماك من أفضل مصادر فيتامين ب 1 ، إلى جانب بعض الأطعمة الأخرى مثل خبز الحبوب الكاملة والعسل الأسود وأنواع مختلفة من الأطعمة التي تعد مصادر غنية بفيتامين ب 1.

أفضل مصادر فيتامين ب 1

هناك العديد من المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على مستويات وفيرة من فيتامين ب 1 بشرط عدم تعرض الطعام لدرجات حرارة عالية لفترات طويلة من الزمن ، كما يجب مراعاة أن ماء الطهي لهذه الأطعمة لا يهدر ، حيث أن فيتامين ب 1 يعتبر فيتامين قابل للذوبان. وبالتالي ، من خلال إهدار السوائل في أطعمة الطهي ، يتم فقدان نسبة كبيرة من فيتامين ب 1 الذي تحتويه ، وعلى هذا النحو يمكننا العثور عليه في أنواع الطعام التالية:

مأكولات بحرية

تعد معظم أنواع المحار مصدرًا غنيًا بفيتامين B1 ، وخاصة المحار.
توجد أيضًا نسبة جيدة من فيتامين ب 1 في بلح البحر.
هذا بالإضافة إلى أن العديد من أنواع الأسماك التي يمكن تناولها تزود الجسم بما يحتاجه من فيتامين ب 1 ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط وسمك السلور أو السالوريس.

الخضروات والفواكه

يوجد فيتامين ب 1 في بعض الخضروات مثل البطاطس والملفوف والقرنبيط والبازلاء والهليون.
يمكن العثور عليها أيضًا في بعض الفواكه ، مثل البرتقال والقرع.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات ، وخاصة الفستق ، على كميات عالية من فيتامين ب 1 ، كما توجد أيضًا في مكسرات المكاديميا.
يوجد فيتامين ب 1 أيضًا في بعض أنواع البذور ، مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس.

منتجات الصويا

يعتبر فول الصويا من العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 1 ، وهناك أيضًا العديد من المنتجات المصنوعة منه والتي تحتوي أيضًا على فيتامين ب 1.
يمكن العثور على فيتامين ب 1 في حليب الصويا والتوفو الصلب والتمبيه.
يوجد أيضًا فول الصويا الأخضر الذي يحتوي أيضًا على نسبة مئوية من فيتامين ب 1.

البقوليات

البقوليات هي أحد أنواع الحبوب الغذائية الغنية بفيتامين B1 ، كما أنها موجودة في أنواع كثيرة منها.
توجد في الفاصوليا البيضاء والسوداء ، كما توجد في العدس واللوبيا.

كل الحبوب

اتجه العديد من الأفراد مؤخرًا إلى استبدال العديد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية بالحبوب الكاملة المماثلة ، ووجدنا أنهم يتجنبون الأرز الأبيض والدقيق الأبيض ومنتجات الحبوب غير المكتملة المماثلة بسبب آثارها المعروفة على المناعة ونقص الفيتامينات.
للحصول على فيتامين ب 1 يوصى بتناول منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الذرة والشوفان وكذلك الشوفان والكينوا لأنها تحتوي على فيتامين ب 1 إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى ولا تضعف مناعة الجسم.

المكمل الغذائي هو مصدر فيتامين ب 1

ينصح الأطباء دائمًا بالتوجه إلى المكملات الغذائية عندما يكون الفرد غير قادر على تزويد الجسم بالعناصر التي يحتاجها من خلال النظام الغذائي الطبيعي وأيضًا عندما تكون نسبة الفيتامينات أو المعادن في الجسم أقل من الحد الأدنى ثم يتم تناول المكملات الغذائية للوقاية تعرض الكائن الحي لنقص هذه العناصر فيه يمكن أن يؤدي إلى معاناته من أمراض معينة.
مثل معظم الفيتامينات ، هناك مكملات فيتامين ب 1 التي تعوض الجسم عن نقصه.
هناك بعض مكملات فيتامين ب 1 على شكل أقراص تؤخذ عن طريق الفم.
هناك مكملات على شكل حقن تؤخذ عن طريق الوريد أو العضل ، والتي يلجأ إليها الأطباء في حالة وجود نقص كبير في فيتامين ب 1.
قد تكون هناك أيضًا مكملات تحتوي على فيتامينات أخرى بالإضافة إلى فيتامين ب 1 وتكون مناسبة للحالات التي يحتاج فيها الجسم إلى فيتامينات أخرى بالإضافة إلى هذا الفيتامين.
ومع ذلك ، من المهم عدم تناول هذه المكملات دون استشارة الطبيب ، لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الجسم.
كما يجب أن يؤخذ بالنسب التي يحددها الطبيب لمنع زيادة نسبة فيتامين ب 1 في الجسم عن الحد المسموح به مما يؤثر على الصحة.

أعراض نقص فيتامين ب 1 في الجسم

هناك بعض الأعراض التي تظهر على الشخص عندما يتعذر عليه إمداد الجسم بما يحتاجه بشكل يومي من فيتامين ب 1 مما يؤدي إلى انخفاض نسبته ويؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض التالية:

عدوى البري بري ، وهو مرض ينتج عنه بعض المشاكل المتعلقة بالأعصاب الطرفية في الجسم.
يمكن أن تحدث اضطرابات الذاكرة ومشاكل الإدراك وبعض المشكلات النفسية الأخرى وفقدان الذاكرة قصير المدى.
الضعف العام في عضلات الجسم والأطراف.
زيادة خطر الإصابة بتضخم القلب نتيجة تأثير نقص فيتامين ب 1 على الأوعية الدموية.
فقدان الشهية بشكل كبير ، مما يؤدي لاحقًا إلى فقدان الوزن بشكل كبير وهزال الجسم أو الهزال.
يمكن أن تؤدي بعض الحالات التي تعاني من نقص فيتامين ب 1 إلى عدم وضوح الرؤية حتى لا تكون واضحة.
قد يحدث أيضًا شعور بالإرهاق أو الغثيان أو دوار الحركة والقيء.
ضيق التنفس وزيادة معدل ضربات القلب.

الجرعة اللازمة من فيتامين ب 1 للجسم

نظرا لاختلاف حالة كل جسم عن الآخر ، فإنه ينتج عنه أيضًا اختلاف في الجرعة اليومية المطلوبة للأفراد ، والتي تعتمد على العمر والجنس ، ويتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ب 1 وفقًا لما يلي:

الطفل من يوم واحد حتى 6 شهور: الجرعة المطلوبة من فيتامين ب 1 للرضع في هذا العمر هي 0.2 ملليغرام في اليوم.
الرضع من 7 أشهر إلى سنة: الجرعة اليومية المناسبة من هذا الفيتامين 0.3 ملغ.
الطفل من سنة الى 3 سنوات: يحتاج الطفل في هذا العمر إلى 0.5 ملليغرام من فيتامين ب 1 يوميًا.
الطفل من 4 إلى 8 سنوات: طفل في هذا العمر لديه جرعة يومية من فيتامين ب 1 تبلغ 0.6 ملليغرام.
الطفل من 9 إلى 13 سنة: تزيد الجرعة اليومية من الفيتامين التي يحتاجها الطفل إلى 0.9 ملليغرام عندما يتجاوز عمره 9 سنوات.
أنثى من 14 إلى 18 سنة: يحتاج جسم الأنثى البالغة إلى حوالي 1 ملليجرام من فيتامين ب 1 يوميًا.
أنثى فوق 19 سنة: تبلغ الجرعة اليومية من فيتامين ب 1 للمرأة الأكبر من 19 عامًا 1.1 ملليجرام.
ذكر فوق 14 سنة: يكون الجسم في هذه المرحلة في بداية سن البلوغ ، لذلك من الطبيعي أن تزيد الجرعة اليومية التي يحتاجها الذكر البالغ إلى 1.2 ملليغرام من فيتامين ب 1.
المرأة الحامل والمرضعة: فيتامين ب 1 هو الأكثر احتياجًا للمرأة الحامل والمرضعة ، لأن الجسم يحتاج إلى جرعة أكبر تسمح له بتوفير الفيتامين لكل من المرأة وطفلها ، لذا فإن الجرعة اليومية المناسبة للمرأة الحامل والمرضعة هي 1.4 ملليجرام.