تعتبر الوجبات الخفيفة من الأطعمة المهمة التي ينصح بها مستشارو السمنة وخبراء التغذية العلاجية في الرجيم كوجبات خفيفة صحية يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية للقضاء على الشعور بالجوع المفرط مع الحفاظ على الوزن المثالي وتسريع فقدان السعرات الحرارية. سنناقش معك 30 وجبة خفيفة للحمية وخفة الحركة.
فوائد تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات
تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات خلال فترة الرجيم له فوائد صحية عديدة منها:
- حافظ على حرق السعرات الحرارية بسرعة.
- زيادة سرعة التمثيل الغذائي وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- دعم الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها خلال النهار.
- المحافظة على مستويات السكر في الدم لزيادة الشعور بالنشاط والحيوية.
- الحد من الإفراط في تناول الطعام في الوجبات الرئيسية.
- تقليل الرغبة في زيادة الشهية للسكريات والحلويات.
- الشعور بالخمول والخمول وتقليل الرغبة في النوم في منتصف النهار.
- زيادة في الإحساس بالتركيز والقدرة على الإدراك والاستيعاب أكثر.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم مع ضرورة التخلص من هذه الأطعمة الدهنية المشبعة.
- هذه الوجبة الخفيفة تمنع خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم وتقلل من أمراض القلب الناتجة عن الدهون.
شروط تناول الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي
عند تناول الوجبات الخفيفة أثناء الحمية ، تطبق بعض الشروط والقواعد الأساسية من أجل الاستفادة من جميع الفوائد السابقة وعدم التسبب في فشل النظام الغذائي وضعف فقدان الوزن ، ويجب اتباع هذه الشروط عند إعداد الوجبات الخفيفة ، ومنها:
- ابتعد تمامًا عن الحلويات الغنية بالسكر التي تجعلك تشعر بالنعاس والكسل.
- لا تضيف السموم البيضاء إلى الوجبات الخفيفة مثل الدقيق الأبيض والسكر الأبيض والملح.
- تجنب تناول جميع منتجات الدقيق الأبيض واللحوم الحمراء المصنعة مثل النقانق والبرغر.
- من الأفضل استبدال هذه الأطعمة بالفواكه والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
- تناول الأطعمة التي تحسن التركيز والذاكرة ، مثل الشوكولاتة الداكنة والعنب والأفوكادو.
- تناول خضروات طازجة بدون ملح مضاف أو مواد دهنية تفقد قيمتها الغذائية وتزيد من السعرات الحرارية.
- تناول ست وجبات يوميًا خالية من المواد الحافظة والدهون المشبعة.
- للحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، من الضروري تناول وجبات خفيفة كل ثلاث أو أربع ساعات.
- بعد ساعة من التمرين ، تناول وجبة خفيفة ، ويفضل أن تحتوي على بروتين لبناء العضلات.
- كما يفضل تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من التمرين الشاق.
- من الأفضل أيضًا تناول وجبة خفيفة قبل الوجبة حتى تشعر بالشبع وتحد من تناول كميات كبيرة من الطعام.
- من الضروري أيضًا تناول وجبة خفيفة قبل النوم بثلاث ساعات للاستمتاع بنوم عميق وعدم الشعور بالجوع في الليل.
- تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على سعرات حرارية في حدود 100 إلى 150 سعرة حرارية ولا تزيد عن 200 سعرة حرارية.
أشهر الأطعمة للوجبات الخفيفة للحمية
فيما يلي قائمة بأكثر الأطعمة المفضلة التي تضاف إلى الوجبات الخفيفة المناسبة لاتباع نظام غذائي واتباع نظام غذائي ، وعلى وجه الخصوص:
الفشار
يعتبر الفشار من أفضل الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يحبها الكثير من الناس ، ولحسن الحظ فهو يحتوي على سعرات حرارية قليلة وغني بالألياف ، مما يزيد من الشعور بالشبع وامتلاء المعدة على المدى الطويل ، كما يساهم في تحسين الهضم وتنشيطه. التمثيل الغذائي ، ولكن من الأنسب تحضيره. يتم طهيه بملعقة واحدة فقط من الزيت النباتي بدون إضافة السكر أو الملح أو أي مكونات أخرى.
رقائق الذرة
تعتبر رقائق الذرة من أخف الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي ويفضلها كل من البالغين والأطفال. فهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمواد النشوية المفيدة. كما أنها تحتوي على كمية عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تحفز فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، من الضروري عدم إضافة الحليب كامل الدسم أو السكر الأبيض أثناء التحضير.
حمص
يعتبر الحمص أفضل وجبة خفيفة خلال أي نظام غذائي ، لأنه مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم ، كما أن الحمص غني بالحديد والعديد من مضادات الأكسدة التي تحفز عمليات حرق الدهون ، بالإضافة إلى احتوائه على حمض الفوليك. والتي تعتبر مفيدة جدا للجسم خلال فترة نظام الحمص الغذائي يمكن تناولها عن طريق إضافة سلطة الخضار مع الجزر والخيار والأفوكادو.
الترمس
يعتبر الترمس من أشهر الوجبات الخفيفة للأنظمة الغذائية وأنظمة الرجيم ويقبله الكثيرين لمذاقه اللذيذ ، بالإضافة إلى أن الترمس غني بالأملاح المعدنية التي تنظف الجسم من السموم وتساهم في إنقاص الوزن ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا نسبة الألياف الغذائية التي تساعد على ملء المعدة والشعور ، لذا يفضل تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية بشرط أن تكون مطهية جيداً ويضاف إليها الليمون والخل والكمون.
الذرة
تعد الذرة من الوجبات الخفيفة واللذيذة المفيدة جدًا للرجيم ، حيث تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجهاز الهضمي والقلب والكلى والمفاصل ، ويمكن تناولها مشوية أو مسلوقة .
المكسرات
تعتبر المكسرات من أهم الأطعمة التي يفضل إضافتها إلى الوجبات الخفيفة أثناء الرجيم ، لأنها تزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة ، لأنها مصدر ممتاز للفيتامينات الغنية وأحماض أوميجا 3 والدهون المفيدة. الجسد وخاصة القلب. التي تحفز بشكل كبير على فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية.
الزبادي
كيف نتحدث عن وصفات الوجبات الخفيفة للحمية دون ذكر الزبادي ، لأن هناك العديد من الوجبات الخفيفة المحضرة من الزبادي ، والتي تعتبر من أفضل الأطعمة التي يسهل هضمها وتساعد على النوم العميق ، بالإضافة إلى أنها تساهم بشكل فعال للغاية في الحرق. سمين؟ أهميتها الغذائية للجسم ، لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
أفضل 30 وجبة خفيفة للحمية
الرجيم يتطلب نظامًا غذائيًا معينًا من أجل إنقاص الوزن بسرعة وأمان ، لكن الرغبة في تناول الوجبات السريعة والحلويات بين الوجبات الرئيسية من أكبر الحميات الغذائية ويمكن أن تتسبب في فشلها إذا تم القيام بها بشكل عشوائي. لذلك اقترح عدد كبير من مستشاري السمنة وخبراء التغذية الإكلينيكية مجموعة من الوجبات الخفيفة للرجيم وهي عبارة عن حلويات وأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، منها:
- أربعة أعشاب من الفصيلة الخبازية مع كوب من الكاكاو الساخن.
- كوب عصير فواكه طبيعي مجمد بدون سكر.
- مثل الزبادي المجمد مع ملعقة من مهروس الفاكهة الطبيعية.
- كوب من الفاكهة المجمدة المقطعة مثل الفاكهة أو الموز أو المانجو.
- 10 حبات لوز و 5 قطع فستق غير مملح.
- عجة بالخضار ، تحضر فقط من بياض خمس بيضات بدون صفار ، مع البقدونس والطماطم والفلفل الحلو.
- 15 حبة فول سوداني غير مملحة.
- سلطة الجرجير بالبرتقال بدون إضافة زيت أو مايونيز.
- نصف شريحة بطيخ مع 30 جرام جبن قريش.
- سلطة العدس المسلوق مع الجزر والطماطم والكزبرة.
- سلطة الأفوكادو والتوت بالليمون.
- قطعة شوكولاتة داكنة.
- شريحة لحم ديك رومي مع الأفوكادو.
- وجبة توست وسلمون.
- خليط من الزبادي والتوت والعسل.
- تناول ثمرة رمان كبيرة.
- مزيج من الجنة والقرفة يعزز فقدان الوزن والشعور بالشبع.
- سلطة اناناس بالملح والليمون.
- خليط من البيض المسلوق والأفوكادو.
- وجبة لحم الديك الرومي مع الخردل.
- فاصوليا سوداء مع تورتيلا ذرة وصلصة.
- سلطة التفاح بالقرفة والمكسرات.
- تناول كعك دقيق الشوفان.
- خليط من جبنة الريكوتا مع القرفة والكمثرى.
- سلطة بقوليات مكونة من الفول والعدس البني مع الحمص والكينوا والفاصوليا.
- بيض مسلوق مع الفلفل الأحمر والثوم.
- سناك نباتي يتكون من خيار ، خس ، جزر ، بقدونس وجرجير.
- سلطة بالتونة والخس.