الغداء من الوجبات الهامة والرئيسية التي لا يمكن تفويتها على الإطلاق ، وفي حالة إتباع نظام غذائي صحي بهدف إنقاص الوزن يجب التأكد من أن وجبة منتصف النهار غنية بالعناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان ، لذلك تقدم مجلة دايت ذلك لجميع متابعيها من خلال السطور التالية أفكار غذائية مختلفة الغذاء الصحي لفقدان الوزن مع بعض النصائح الهامة لمساعدتك على فقدان الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق ومتسق.
نظرًا لأن مشكلة السمنة باتت تشكل خطرًا على حياة الإنسان ، حيث إنها مرتبطة بجميع الأمراض المزمنة ، نقدم لكم اليوم نظامًا غذائيًا متكاملًا يمكن اتباعه في غضون أربعة أسابيع فقط لتحقيق أقصى قدر من إنقاص الوزن.
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن الزائد
على معدة فارغة: كوب ماء دافئ مع ملعقة عسل أو ثلاث حبات
اليوم الأول
- الفطور: أربع قطع بقسماط متوسطة الحجم مع كوب حليب خالي الدسم.
- الغداء: 9 ملاعق أرز مع نصف دجاجة متوسطة ، طبق سلطة خضراء وطبق خضار مطبوخ بدون سمن أو زيت.
- العشاء: 2 علبة زبادي قليل الدسم.
ثاني يوم
- الإفطار: 250 جرام من الجبن مع الخيار والخس والجزر.
- الغداء: قطعة من السلمون الطازج بحجم كف اليد مع طبق سلطة خضراء وطبق خضار مطبوخ صحي.
- العشاء: علبة تونة مصفاة بالزيت مع طبق سلطة خضار مكون من خيار وخس وجزر وبروكلي.
ثالث يوم
- الإفطار: 4 ملاعق كبيرة من الفول مع 2 طماطم وملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع فص ثوم.
- الغداء: 9 ملاعق فريكة بدون دهن ، مع 300 جرام لحم مفروم ، مع طبق سلطة خضار و طاجن بامية بدون سمن أو زيت.
- العشاء: قطعة جبن مع سلطة خضار.
اليوم الرابع
- الإفطار: عجة تتكون من: 2 بيضة مع فلفل أخضر ، فص ثوم ، حبتان طماطم صغيرتان وملعقة صغيرة زيت زيتون.
- الغداء: 3 أسماك بلطي متوسطة الحجم ، حوالي نصف كيلو ، مع طبق سلطة خضار وطبق كوسة مطبوخة بدون سمن أو زيت.
- العشاء: صندوقان من الزبادي قليل الدسم مع أي خضار مثل الخس والجرجير والجرجير.
اليوم الخامس
- الإفطار: حبة بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم مع 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء: ربع رغيف مع 2 سمك قاروص متوسط الحجم ، مع طبق خضار (طماطم ، خيار ، فلفل ، بصل ، جزر ، بقدونس ، جرجير ، خس ، بروكلي ، شمندر) وطاجين الهندباء.
- العشاء: فقط الخضار بأي كمية (خيار ، خس ، جرجير ، بروكلي ، سلطة.
اليوم السادس
- الفطور: ملعقتان كبيرتان من رقائق الذرة مع كوب حليب خالي الدسم.
- الغداء: نصف رغيف خبز الردة مع 150 جرام حمص مطبوخ وطبق سلطة خضار مع قرنبيط محضر صحيًا بدون سمن وزيت.
- العشاء: 125 جرام من الجبن مع سلطة الخضار.
في نهاية الأسبوع السادس يؤخذ يوم راحة ثم يبدأ من جديد حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
إرشادات مهمة يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي
- اشرب كمية كافية من الماء يوميًا خلال 2-3 لتر.
- تناول وجبة خفيفة بين الوجبات: فاكهة أو كوب حليب خالي الدسم أو قطعة شوكولاتة داكنة أو خضروات.
- الابتعاد عن جميع الزيوت والدهون والكحول والمشروبات الغازية.
- امشِ لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
- تأكد من النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا.
- يمكن تناول مغلي البقدونس على معدة فارغة للتخلص من الأملاح الزائدة المحبوسة تحت الجلد.
- لا تأكل بدائل السكر.
- احرص على عدم تناوب الوجبات والالتزام بكل وجبة في الوقت المحدد.
- تمرن يوميًا أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
الطعام الصحي
الآن نقدم لك أفكارًا مختلفة لبعض الأطعمة ، فالنظام الصحي ليس حرمانًا ، ولكنه أسلوب حياة
باذنجان مشوي وكوسا متبلان ليتم تناولهما مع أي طبق رئيسي
مكونات
- باذنجان متوسط الحجم.
- 2 كوسة متوسطة الحجم.
- فص ثوم مفروم.
- كوب حليب خالي الدسم.
- حبة طماطم متوسطة مبشورة.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- حبة الملح.
كيف تستعد
- ادهني الباذنجان والكوسا بقليل من الزيت ، ثم ضعيهما على الشواية حتى ينضجا.
- نقطع المكونات جيدًا ، ثم نضيف باقي المكونات ونخلطها جيدًا حتى تتجانس تمامًا.
- يمكن تزيين الطبق بشرائح الطماطم والخيار والبقدونس.
تحضير حساء السبانخ اللذيذ مع الزبادي والليمون (يمكن تناوله بين الوجبات)
مكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- بصل متوسط مقطع.
- بَقدونس.
- 2 فلفل أخضر.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- علبة زبادي.
- عصير ليمون.
- حبة الملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
كيف تستعد
- يُقلب البصل في مقلاة بزيت الزيتون حتى يذبل ، يُضاف الفلفل الأخضر ، والسبانخ المفروم ، والبقدونس والبهارات ، ويُمزج جيدًا ، ويُضاف كوب من الماء ويُغطى المكونات حتى تنضج تمامًا.
- بعد التبريد ، يتم تقطيعه ناعماً في الخلاط الكهربائي مع إضافة اللبن وعصير الليمون.
تحضير البسبوسة الدايت (يمكن تناولها كوجبة إفطار)
مكونات
- 2 توست بني مفتت.
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
- ملعقة عسل.
- علبة زبادي خالي الدسم.
كيف تستعد
- أضف زيت الزيتون إلى الخبز المحمص المطحون وتخلط جيدا.
- أضيفي الزبادي والبيكنج باودر والفانيليا واستمري في الخلط حتى تحصلي على قوام عجين.
- نضع الخليط في طبق خزفي ثم نضعه في الفرن لمدة عشر دقائق فقط.
- ندهن البسبوسة بالعسل ثم نقطعها ونأكلها.
طريقة عمل كفتة الدجاج بالطريقة الصحية (غداء)
مكونات
- نصف كيلو أفخاذ دجاج مطحونة.
- 2 بصل مقطع.
- كوب بقدونس مفروم.
- 2 ملاعق من فتات الخبز (بديل النشا).
- ملح ، فلفل أسود
- ملعقة صغيرة بهار الكفتة.
كيف تستعد
- اخلطي جميع المكونات معًا حتى تحصلي على عجينة ناعمة.
- اتركي العجينة في الثلاجة لمدة ساعتين للسماح للدجاج بامتصاص التوابل والتأكد من عدم تفكك المكونات أثناء الشواء.
- شكلي الخليط على شكل كرات ، ضعيها على أسياخ خشبية وضعيها على الشواية حتى تنضج تمامًا من جميع الجوانب.
تحضير الشوكولاتة الساخنة لايت
مكونات
- ملعقة نسكافيه سوداء.
- كوب حليب ساخن خالي الدسم.
- نصف ملعقة قرفة.
- ملعقة من السكر الغذائي.
كيف تستعد
- تخلط جميع المكونات مع الخلاط الكهربائي.
- صب المشروب في كوب تقديم.
كيفية اتباع حمية البامية
- مكونات
- نصف كيلو بامية.
- البصل المفروم والثوم المفروم.
- عصير الطماطم.
- فلفل اخضر حار.
- عصير ليمون.
- ملعقة زيت زيتون.
- ملح ، فلفل أسود ، بابريكا.
كيف تستعد
في زيت الزيتون على الموقد ، اخلطي البصل والثوم ، ثم أضيفي البامية واخلطيهم جيدًا ، ثم أضيفي عصير الطماطم وباقي المكونات ، واخلطيهم جيدًا واتركيهم حتى ينضجوا تمامًا.
برنامج يومي رائع للحصول على أسهل طريقة لخسارة الوزن
- السادسة والنصف صباحا: ملعقة عسل مع كوب ماء دافئ أو كوب لبن منزوع الدسم.
- سادساً: المشي لمدة نصف ساعة أو أكثر.
- ثامنا: كوب شاي اخضر.
- أحد عشر: تناول وجبة خفيفة يوميًا.
- ثالثًا: تناول الغداء.
- السابعة مساءً: تناول وجبة خفيفة.
- تسعة: العشاء.
- يجب أن تشرب كوبًا من الماء كل ساعة ، باستثناء إمكانية تناول الخضار عند الشعور بالجوع ، بعد ساعتين فقط من الوجبة الرئيسية.