أكثر ١٠ أكلات مشبعة لصيام بدون تعب و رجيم بدون جوع

يختلف الشبع من طعام لآخر ، لذا فبينما تجعلك بعض الأطعمة ممتلئة لفترة طويلة ، يمكن أن تزيد الأطعمة الأخرى جوعك ، بمعنى آخر ، تخيل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من دقيق الشوفان للشعور بالشبع. ، ثم قارنها بالسعرات الحرارية التي تحتاجها للشعور بالشبع من الآيس كريم على سبيل المثال ، فرق كبير ، هاه ، ومنذ اقتراب شهر رمضان ، أعددنا لك قائمة بأكثر 10 أطعمة ترضي الصيام دون تعب و اتباع نظام غذائي بدون جوع.

ستساعدك الأطعمة المشبعة بالتأكيد على إنقاص الوزن لأنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وستتناول كميات أقل في الوجبة التالية ، وقبل أن نراجع قائمة الأطعمة معًا ، دعنا أولاً نوضح الأسباب التي تجعلك تشعر ببعض الأطعمة أطول من غيرها.

الشبع هو مصطلح يشير إلى حالة فقدان الشهية التي تلي الوجبة ، وفي عام 1995 تم اقتراح تأثير في دراسة لثمانية وثلاثين نوعًا من الأطعمة التي تقيس درجة الشبع في الطعام المقدم وتصنف هذه الأطعمة فيما يتعلق بقدرتها على توفر الشعور بالامتلاء ، حيث تظهر الأطعمة التي توفر شعورًا بالامتلاء لفترة أطول في المقدمة ، وأظهرت الدراسة أن الأطعمة التي توفر شعورًا بالامتلاء لفترة أطول غالبًا ما تحتوي على الخصائص التالية.

نسبة عالية من البروتين: أظهرت جميع الدراسات الغذائية أن البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا للجميع ، أكثر من الدهون والكربوهيدرات ، كما أنه يزيد من إفراز هرمونات الشبع.

غنية بالألياف: تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم مقارنة بالعناصر الأخرى ، لذلك فهي توفر إحساسًا أطول بالامتلاء.

غنية بالمياه: تحتوي الأطعمة الغنية بالمياه على سعرات حرارية أقل وتساعدك على الشعور بالشبع بسرعة.

ننتقل الآن إلى قائمة الأطعمة الأكثر تشبعًا

تعتبر البطاطس من الأطعمة التي تزيد الوزن ويتجنبها الكثيرون أثناء الحميات الغذائية ، وربما ينطبق ذلك على البطاطس المقلية ، لكن البطاطس المسلوقة تعتبر صحية للغاية وهي أيضًا من أكثر الأطعمة التي تملأ الجسم ، مثل البطاطس المسلوقة بالخارج. يعتبر التقشير مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم.

البطاطس المسلوقة غنية بالماء والكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروتين وهي خالية من الدهون تقريبًا. حصلت البطاطس على أعلى مؤشر للشبع من بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها ، حيث سجلت 323 درجة ، أي سبع مرات أكثر من الكرواسون ، الذي كان آخر مرة في القائمة.

أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول البطاطس المسلوقة بالإضافة إلى البروتين يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل من الأرز أو المعكرونة. وزعمت دراسة أخرى أن قدرة البطاطس على الشعور بالشبع ناتجة عن احتوائها على عنصر بروتيني يؤدي إلى كبح الشهية. .

يعتبر البيض من الأطعمة الرائعة لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية ، ومعظمها موجود في صفار البيض. تشمل هذه العناصر مضادات الأكسدة التي تساعد على صحة العين ، بينما يحتوي بياض البيض في الغالب على البروتين. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين ، لذلك تحتوي البيضة الكبيرة على ستة جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز يوفر شعورًا أفضل بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل ، ودراسات أخرى أوضحت أن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل البيض بالإضافة إلى اللحوم يوفر إحساسًا أطول بالامتلاء طوال اليوم ويقلل من تناول السعرات الحرارية التي تتناولها.

دقيق الشوفان هو أحد الأطعمة المفضلة على الإفطار. دقيق الشوفان منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف ، ويحتل المرتبة الثالثة على مؤشر الشبع. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول دقيق الشوفان بدلاً من رقائق الذرة في وجبة الإفطار جعلك تشعر بالشبع ، مما أدى أيضًا إلى تناول سعرات حرارية أقل في الغداء ، وتأتي قدرة الشوفان على توفير الشعور بالامتلاء من نسبة الألياف العالية وقدرتها على امتصاص الماء. . يمكن أن تؤدي الألياف الموجودة في الشوفان أيضًا إلى إفراز هرمونات الشبع.

الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة والأسماك تحتوي أيضًا على أوميغا 3 ، وهو أمر ضروري جدًا لصحة الجسم. أظهرت دراسة أن أوميغا 3 يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، واقترحت دراسة أخرى أن البروتين الموجود في الأسماك يمكن أن يوفر شعورًا أكبر بالشبع. من بين البروتينات الموجودة في الأطعمة الأخرى ، وفي دراسة أجريت على ثمانية وثلاثين نوعًا من الأطعمة ، جاءت الأسماك في المرتبة الثانية بعد البطاطس ، متجاوزة جميع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم.

كما ذكرنا سابقًا ، توفر الأطعمة الغنية بالبروتين شعورًا أطول بالشبع. على سبيل المثال ، اللحوم الحمراء لها تأثير قوي على الشبع. سجل 176 نقطة على مؤشر الشبع وهو ثاني أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين بعد الأسماك. وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا اللحوم الحمراء على الغداء تناولوا 12٪ أقل على العشاء مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات.

تعد الخضروات غنية بالعناصر الغذائية من العديد من الفيتامينات والمعادن ، كما أن الخضار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، كما أن الخضار تدوم لفترة أطول للمضغ ، مما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع ، وواحد أظهرت الدراسة أن تناول طبق كبير من السلطة الخضراء قبل تناول وجبة رئيسية يساعدك على الشعور بالشبع بسرعة وتناول سعرات حرارية أقل.

الجبن القريش منخفض الدهون والكربوهيدرات ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والبروتينات التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وأظهرت إحدى الدراسات أن تأثير الجبن القريش على الشبع يساوي تأثير البيض.

البقوليات غنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين ، لكنها منخفضة السعرات الحرارية. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول البقوليات يؤدي إلى الشعور بالشبع بنسبة 31٪ أفضل من تناول الأرز والمعكرونة والخبز.

تحتوي الثمار على نسبة عالية من الألياف ، مما يبطئ من عملية الهضم ، خاصة التفاح والبرتقال وصل إلى حوالي 200 نقطة في مؤشر الشبع ، ولكن للحصول على شعور أطول ، من الضروري بالطبع تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصير. التشبع.

تعتبر المكسرات مثل الجوز واللوز وجبة خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية لاحتوائها على دهون وبروتينات صحية. أظهرت الدراسات أن المكسرات توفر إحساسًا أطول بالامتلاء ، وأظهرت دراسة أخرى أنه من المهم مضغ المكسرات جيدًا وببطء ، حيث يؤدي ذلك إلى انخفاض الشعور بالجوع.

الخلاصة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول على خصائص محددة لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين أو الماء أو مزيج منها. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تجعلك الأطعمة الكاملة غير المصنعة تشعر بالشبع لفترة أطول من الوجبات السريعة المصنعة ، لذا ركز على تناول الأطعمة الكاملة لمساعدتك على الامتلاء بعدد أقل من السعرات الحرارية ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.