الكوليسترول مادة دهنية أساسية في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنسجة الكائنات الحية. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الكوليسترول دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي الحيوية ، لذا فإن معظم حقيقيات النوى تنتج هذا الستيرول (أي مركب ينتج عن طريق الجمع بين الستيرويد والكحول). ومع ذلك ، يوجد بكثرة في أنسجة الحيوانات وكميات صغيرة في أنسجة النبات والفطريات. يعتبر الكوليسترول أيضًا لبنة رئيسية لإنتاج هرمونات الستيرويد وفيتامين د.
للحفاظ على مستوى جيد من الكوليسترول الصحي والتخلص من السيئ ، نوصيك بتناول الأطعمة التالية:
1. الشوفان
إذا كنت ترغب في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فإن الحل في وجبة الإفطار هو استبدال ما تأكله الآن بوجبة خفيفة من دقيق الشوفان ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول السيئ بنسبة 5.3٪ في 6 أسابيع فقط. السر يكمن في بيتا جلوكان ، وهي مادة تمتص الكوليسترول الضار وتزيله من الجسم مع الفضلات.
2. السلمون والأسماك الدهنية.
تعتبر دهون أوميغا 3 من عجائب العالم الطبيعية ، حيث تساعد في الوقاية من أمراض القلب والخرف والعديد من الأمراض الأخرى. قد تضيف هذه الأحماض الدهنية أيضًا فائدة صحية إضافية تتمثل في خفض الكوليسترول. وفقًا لبحث من جامعة لوما ليندا ، فإن استبدال الدهون المشبعة بالأوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في السلمون والسردين والرنجة ، يمكن أن يرفع HDL بنسبة 4 في المائة.
3. المكسرات.
إذا كنت ترغب في خفض نسبة الكوليسترول في الدم بطريقة ممتعة ، تظهر الأبحاث أنه يجب عليك تناول المكسرات! في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.5 أوقية من الجوز الكامل 6 أيام في الأسبوع لمدة شهر واحد خفضوا الكوليسترول الكلي بنسبة 5.4٪ والكوليسترول الضار بنسبة 9.3٪. اللوز والكاجو خيار جيد آخر. على الرغم من أن هذه البذور صحية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب التحكم في الكمية وعدم تجاوزها ، يكفي حفنة منها.
4. الفاصوليا.
الفول ، عظيم لقلبك. وجد الباحثون في جامعة ولاية أريزونا بوليتكنيك أن إضافة نصف كوب من الفاصوليا إلى الحساء يقلل من الكوليسترول الكلي ، بما في ذلك الكوليسترول السيئ ، بنسبة تصل إلى 8٪. سر هذا الغذاء الصحي هو الألياف الكافية التي تبطئ سرعة وكمية امتصاص الكوليسترول في بعض الأطعمة. نوصي بتجربة جميع أنواع الفاصوليا البيضاء ، السوداء ، الكبيرة والصغيرة.
5. الشاي.
على الرغم من أن الشاي مشهور بمكافحة السرطان وغني بمضادات الأكسدة القيمة ، إلا أنه يعد أيضًا وسيلة دفاع كبيرة ضد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار. وفقًا لإحدى الدراسات ، تبين أن الشاي الأسود يخفض نسبة الدهون في الدم بنسبة تصل إلى 10٪ في 3 أسابيع فقط. تظهر هذه النتائج أن الشاي قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
6. شوكولا.
آه ، الجانب الحلو لأي نظام غذائي صحي: الشوكولاتة غنية بمضادات الأكسدة القوية التي تساعد في بناء مستويات جيدة من الكوليسترول. وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 ، تم إعطاء المشاركين الذين انخفضت مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 24 في المائة مسحوق الكاكاو على مدار 12 أسبوعًا ، مقارنة بزيادة قدرها 5 في المائة في المجموعة الضابطة. (تذكر أن تختار النوع الداكن أو الحلو المر). تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة مقارنة بشوكولاتة الحليب ، مما يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض وإبقاء الشرايين مفتوحة.
7. المارجرين.
هل تحب الزبدة ولكن تكره الدهون غير الصحية؟ التحول إلى المارجرين لخفض الكوليسترول. تحتوي الستيرولات النباتية على مركبات تقلل من امتصاص الكوليسترول. في أبريل 2008 ، وجدت دراسة أن النساء اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا غنيًا بالستيرولات النباتية كان أكثر قدرة على خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 3.5٪.
8. السبانخ.
يحتوي هذا الأخضر المورق الشهير على الكثير من اللوتين ، وهو صبغة صفراء مشمسة توجد في الخضر الورقية وصفار البيض. يتمتع اللوتين بسمعة “ذهبية” لقدرته على منع التنكس المرتبط بالعمر الذي يؤدي إلى العمى. يمكن أن يقلل نصف كوب من اللوتين يوميًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية عن طريق حماية الشريان من الكوليسترول الذي يتسبب في إغلاق الشرايين.
9. الأفوكادو.
الأفوكادو مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وهي نوع من الدهون يمكن أن تساعد في رفع نسبة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول السيئ. يحتوي الأفوكادو ، أكثر من أي فاكهة أخرى ، على سيتوستيرول ، وهو فعال في تكسير الكوليسترول. ولكن نظرًا لأن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية والدهون (300 سعرة حرارية و 30 جرامًا من الدهون لكل أفوكادو) ، يجب استخدامها باعتدال.
10. الثوم.
بالإضافة إلى النكهة اللاذعة التي يضيفها الثوم إلى الأطباق ، فقد وجد العلماء أن الثوم مفيد في خفض الكوليسترول ، ومنع تجلط الدم ، وخفض ضغط الدم ، ومنع الالتهابات. كما أنه يساعد في وقف انسداد الشرايين في مرحلة مبكرة قبل أن تلتصق جزيئات الكوليسترول بجدران الشرايين. لتحقيق أقصى فائدة ، تناول الثوم الطازج.
11. زيت الزيتون.
الخبر السار: هذا المكون اللذيذ صحي للغاية. زيت الزيتون مليء بالأحماض غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب التي تخفض الكوليسترول السيئ ولها آثار جانبية كبيرة تساعد على حرق دهون البطن! استخدميه في تتبيلات السلطة ، وانقع الدجاج واللحوم أو اقلي الخضار.