على الرغم مما يجهدنا أخصائيو التغذية والمجلات الصحية بشأنه ، فإن الألياف هي واحدة من أكثر العناصر الغذائية إهدارًا في النظام الغذائي ، لكننا نحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام ، والتي توفر لنا العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الجسم والألياف. هو أحد مكونات الطعام الرائع الذي لا يساعد فقط في تنظيم حركة الأمعاء ، بل يحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم ، ويقلل من آلام الجوع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، والاستهلاك المنتظم للألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية و ضغط دم مرتفع.
لماذا الألياف؟ الألياف مادة غذائية تساعد في الحفاظ على أداء الجهاز الهضمي ، وما يجعلها مختلفة عن العناصر الغذائية الأخرى أنها غير قابلة للهضم وتنقسم إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان في الماء.
الألياف القابلة للذوبان: تشكل الألياف القابلة للذوبان في الماء مادة شبيهة بالهلام في المعدة تمنع هضم المواد الضارة في الطعام ، وتلعب دورًا مهمًا في الحد من تكوين الكوليسترول الضار في الجسم.
الألياف غير القابلة للذوبان: تتمثل الوظيفة الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان في تليين البراز وتسهيل إفرازه ، ويبقى هذا النوع من الطعام في المعدة ولا يتم هضمه ، وعلى الرغم من الوظائف المختلفة لهذين النوعين من الألياف ، إلا أنهما غير قابلين للهضم.
آثار نقص الألياف والاستهلاك الزائد: يؤدي تناول كميات قليلة من الألياف إلى الشعور بالألم أثناء التبرز وزيادة نسبة السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، بينما تمنع الكميات الكبيرة من الألياف امتصاص بعض العناصر الغذائية الأخرى ويمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالإسهال والجفاف.
بعض الفوائد الصحية لاستهلاك الألياف أثناء نظامك الغذائي:
1- المحافظة على صحة القلب: أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.
2- إنقاص الوزن: تعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لمن يحاولون إنقاص الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقاوم آلام الجوع المتكررة.
3- تحسين صحة الجلد: يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب وحب الشباب بتناول الألياف لأنها تساعد في التخلص من عدوى الخميرة والفطريات من الجسم ، مما يقلل من خطر انتشار البثور.
4- تقليل التهابات الأمعاء: تقلل الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء.
الأطعمة الغنية بالألياف:
1- الشوفان دقيق الشوفان مليء بالألياف وهو أحد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنه أحد أكثر المكونات تنوعًا في الوصفات حول العالم. يمكن تناوله كحبوب الإفطار على خبز أوباما أو الخمور.
2- العدسة: العدس ، أو كما يطلق عليه باللغة الهندية “دالس” ، مصدر غني بالألياف ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
3- الفواكه: هناك بعض الفواكه التي تعتبر مصادر جيدة للألياف ، مثل البرتقال والتفاح ، لذلك ينصح بتناول هذه الفاكهة المفيدة كجزء من نظامك الغذائي اليومي.
4 – الخضراوات الصليبية: يشمل هذا النوع من الخضار القرنبيط والملفوف والبروكلي وغيرها ، ويعتبر من أهم مصادر الألياف ويحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم اليومية.
5- التوت جميع أنواع التوت غنية بالألياف ، بما في ذلك الفراولة والتوت البري وعنب الثعلب ، والتي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من الألياف.
6. الأفوكادو يعتبر الأفوكادو من أهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف ، كما أنه يحتوي على الدهون المفيدة غير المشبعة ، لذا فإن إدراجه في النظام الغذائي مهم.
7. بذر الكتان هذه البذور هي مصدر آخر غني بالألياف يمكن إضافته إلى حبوب الإفطار ويمكن طحنها واستخدامها لصنع الصلصات أو إضافتها إلى وصفات المخبوزات.
8 – الفطر: الفطر من الأطعمة المتوفرة وهو من المكونات الصحية المليئة بالعناصر الغذائية والألياف ، كما أنه يتميز بطعمه اللذيذ مما يجعل تضمينه في نظامك الغذائي فكرة جيدة جدًا.
9- الكرفس الكرفس غذاء غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية ، حيث يوفر كوب واحد من الكرفس حوالي 6٪ من الألياف التي يحتاجها جسم الإنسان.
10- النخالة: إن إضافة النخالة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي مفيد بلا شك لصحتك.