فيتامين د 3 ، المعروف علميًا باسم كولي كالسيفيرول ، هو أحد أشكال فيتامين د الذي يتم تصنيعه في الجسم بعد تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية وله العديد من الفوائد للجسم ، والتي سنقدمها لك أدناه.
ما هي وظيفة فيتامين د 3 في الجسم؟
يعمل فيتامين د 3 ببساطة عن طريق تكوين بروتين يرتبط بالكالسيوم في الجهاز الهضمي بحيث يصبح الكالسيوم قابلاً للامتصاص في مجرى الدم وبالتالي يصل إلى الأنسجة التي تحتاج إلى الكالسيوم.
كما يعمل فيتامين د 3 على موازنة نسبة الكالسيوم والفوسفور في الدم. بالإضافة إلى دوره في تقوية إحدى الوظائف المهمة للكلى وهي إعادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الدم بالكمية التي يحتاجها الجسم ، مما يجعلهما يلعبان دورًا مهمًا في عملية بناء العظام والأسنان.
كما أن لفيتامين د 3 تأثير سلبي على الغدد الجار درقية لأنه يمنع الكالسيوم من مغادرة العظام والعودة إلى الدم عندما لا يحتاجه الجسم.
ونجد في معظم المراجع أن له أيضًا وظائف عديدة أهمها تأثيره على قوة العضلات وعلى تقوية جهاز المناعة وبالتالي الوقاية من الأورام السرطانية ، كما يؤكد العلماء أن له علاقة مهمة بما يعرف بـ مقاومة الأنسولين ، وهي من أهم أسباب الإصابة بمرض السكري.
من هذه الوظائف الهامة ، يمكننا استنباط الأمراض التي يمكن أن تصيب الجسم عند نقص هذا الفيتامين. وأهمها الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين وهشاشة العظام عند كبار السن مما يؤدي إلى سهولة كسور العظام.
أما التأثيرات الأخرى المحتملة لفيتامين D3 والتي لا تزال قيد الدراسة ، فمن أبرزها الاكتئاب ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع الكوليسترول ، واضطرابات المناعة.
ما هي مصادر فيتامين د 3؟
هناك عدد من مصادر فيتامين د 3 ، ولكن أهمها تعريض الجلد للأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس لتكوين الفيتامين داخل الجسم. تتفق المراجع على أن أفضل وقت لتعريض الجسم لأشعة الشمس هو قبل العاشرة صباحًا أو بعد الثالثة عصرًا. إن تعريض وجهك وأطرافك وكتفيك والعودة للشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة في المرة عدة أيام في الأسبوع يكفي لتحويل الكوليسترول في بشرتك إلى فيتامين د 3. حتى في الأيام الملبدة بالغيوم ، يمكن لـ 50٪ من الأشعة فوق البنفسجية اختراق الجلد. ومع ذلك ، فإن كريمات الوقاية من الشمس تمنع هذه الأشعة من الوصول إلى الجلد ، اعتمادًا على قوتها.
ربما يجب أن نذكر هنا أن الزجاج لا ينقل الأشعة فوق البنفسجية ، لذا فإن التعرض لأشعة الشمس من خلف الزجاج لا يساعد أيضًا.
ومن المعروف أيضًا أن أصحاب البشرة الداكنة لا يستفيدون كثيرًا من التعرض لأشعة الشمس ، حيث إن صبغة الميلانين الموجودة في الجلد بكميات أكبر من غيرها لا تسمح باستخدام الأشعة بشكل فعال.
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بفيتامين د 3 ، فهي عمومًا أطعمة دهنية ، مع فيتامين د 3 الذي يذوب في الدهون. أهمها:
- زيت كبد سمك القد حيث تحتوي ملعقة شاي على 1360 وحدة عالمية.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة ، والتي تحتوي على ما يقرب من 150-400 وحدة في الوجبة.
- يحتوي كوب الحليب الغني بالفيتامينات على ما يقرب من 120 وحدة.
- الكبد واللحوم الحمراء والتي تحتوي على ما يقارب 40 وحدة.
- تحتوي البيضة الواحدة على 40 وحدة تقريبًا.
- يحتوي كوب عصير البرتقال على حوالي 130 وحدة.
لاحظ معظم الأطباء في العالم العربي أن الغالبية العظمى من أولئك الذين تم تحليل نسبة فيتامين د 3 لديهم لديهم نتائج أقل من 30 نانوجرام / ملجم ، ربما لعدة أسباب ، أهمها عدم كفاية التعرض لأشعة الشمس. لذلك يتم توفير الفيتامين لهم من خلال جرعات إضافية تتناسب مع نتيجة التحليل.