قد تكون الحميات الغذائية مغرية ، ولكن ما لم تجد خطة يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك ، فمن المرجح أن تستعيد الوزن مرة أخرى. وإليك كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام DASH الغذائي:
هل تعمل الحميات الغذائية؟
عندما تحاول إنقاص الوزن ، قد تكون غريزتك الأولى هي اتباع نظام غذائي لأن هناك دائمًا خطة جديدة تبدو أكثر تقييدًا. تقول ناتالي ألين ، أخصائية تغذية ومدربة مسجلة في جامعة ميسوري ، إن معظم الأنظمة الغذائية تساعد في إنقاص الوزن على المدى القصير ، ولكن عندما ينخفض الوزن ، يعود الناس إلى طرقهم القديمة ويكتسبون الوزن مرة أخرى. هذا هو السبب في أن معظم الحميات الغذائية لا تعمل.
يقول: “واحدة من أكبر المشاكل التي يواجهها الناس ، بالإضافة إلى تعبهم من الخيارات المحدودة ، هي أنه يتطلب الكثير من العمل”. “يحتاج الناس إلى التخطيط والتسوق والطهي لأشياء صحية عندما يكون النظام الغذائي هو الدافع وراء كل قرار في حياتهم. “التزم بذلك.” ولكن هناك نظامان غذائيان على الأقل يتغلبان على الصعاب: نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. يقول ألين إن الأبحاث أظهرت أن هذه الأنظمة الغذائية مستدامة وتساعد في الحفاظ على صحة قلبك وخفض ضغط الدم على المدى الطويل. بدلاً من التركيز على تناول أو تجنب أي نوع من المغذيات الكبيرة ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH هي طرق لوقف ارتفاع ضغط الدم. وتقول إن الأنظمة الغذائية هي إرشادات أكثر لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل ، مضيفة: “العديد من الأنظمة الغذائية مبنية على قيود على عدد من الأطعمة”. “تركز الأنظمة الغذائية المتوسطية و DASH بشكل أكبر على ما يجب تضمينه ، والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات والمشروبات الكحولية. تأتي الأنظمة الغذائية أيضًا مع إرشادات تجعلها تشعر بأنها قابلة للتنفيذ من الأنظمة الغذائية التي تحددها عقلية الكل أو لا شيء.” “
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH
حمية البحر الأبيض المتوسط مستوحاة من عادات الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط وتروج لمنتجات الألبان والأسماك والدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء ، واستخدام زيت الزيتون كمصدر للدهون الأحادية غير المشبعة والاستهلاك العالي للفواكه والخضروات والخبز والبطاطس ، الفول والمكسرات. والبذور – وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. “حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي مستدام يركز بشكل أقل على كمية الطعام المستهلكة وأكثر على جودة الطعام في النظام الغذائي” ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ومؤسس To The Pointe Nutrition Rachel Fine، RD. البحر الأبيض المتوسط غني بالدهون الصحية والألياف التي تحدث بشكل طبيعي من مصادر مثل الأطعمة النباتية المصنعة مثل الحد الأدنى من الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. الجدير بالذكر أن التصنيفات العالمية قد أدرجت حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي شامل لهذا العام لأنها تساعد في إنقاص الوزن ، كما أنها الأفضل لصحة القلب ومرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
يركز نظام DASH الغذائي على الأهداف الغذائية اليومية والأسبوعية ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإنه يركز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، بما في ذلك منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية. كما يوصي بالحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية ؛ سيوفر أيضًا مساحة كبيرة للأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر. يقول فاين: “مثل خطة البحر الأبيض المتوسط ، يركز نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم عن طريق زيادة استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة”. المغذيات الكبيرة المقدار (مثل الكربوهيدرات أو الدهون) وبدلاً من ذلك تظل مسألة اختيار مصادر الغذاء عالية الجودة. حمية البحر الأبيض المتوسط المرتبطة بنظام داش الغذائي في العام السابق.
ابدأ نظامًا غذائيًا
على الرغم من أن الحميات الغذائية لا تتمتع بسمعة طيبة ، إلا أن ألين لا يزال يوصي بتجربة هذين النظامين ، قائلاً: “إذا أراد الناس اتباع نظام غذائي ، فسيساعدهم هذا أحيانًا على البدء”. “آمل أن يتمكنوا من تغيير عاداتهم والتفرع قليلاً ودمج الأطعمة الأخرى.” من الناحية المثالية ، ستصبح الخطة التي تتبناها طريقة حياة لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إحداث تغيير طويل المدى. ويشير أيضًا إلى أن أي نظام غذائي يتطلب تغييرات أخرى في نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية واستخدام نمط نوم منتظم ، وهذا جنبًا إلى جنب مع سر النظام الغذائي الجيد لحياة صحية ولياقة.