من أجل الحفاظ على صحة الجسم ، تحتاج إلى تناول الكثير من العناصر الغذائية مثل المعادن والفيتامينات ، وعلى الرغم من معجزة الخلق العظيمة ، فإن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج بعض هذه المواد ، لذلك عليك تناولها من مصادرها الطبيعية. ما هي هذه العناصر وأين تحصل عليها؟
المواد الغذائية الأساسية
إن الحفاظ على المستويات المطلوبة من هذه العناصر يقلل من خطر الإصابة بالعدوى ويقيك من العديد من الأمراض حيث يعزز نموك ويمنحك صحة جيدة.
هناك عدة أنواع من هذه العناصر المهمة وهي تنقسم إلى فئتين:
- المغذيات الكبيرة المقدار: تؤكل بكميات كبيرة تمد الجسم بالطاقة ، وتشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- المغذيات الدقيقة: المقصود هنا الفيتامينات والمعادن.
هاتان الفئتان مقسمتان إلى ست فئات رئيسية!
فئات المغذيات
بروتين
يوفر البروتين البنية الأساسية لكامل الجسم ، فكل خلية فيه ، من العظام إلى الجلد إلى الشعر ، تحتوي على البروتين لأن البروتين يشكل 15٪ من إجمالي وزنك.
الفوائد الرئيسية للبروتين هي:
- المساهمة في النمو
- تعزيز الصحة العامة
- الحفاظ على سلامة الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع الهرمونات والأجسام المضادة مصنوعة أيضًا من البروتين!
تتكون البروتينات من مجموعات مختلفة من الأحماض الدهنية ، وعلى الرغم من أن الجسم يمكن أن يصنع بعضًا من هذه الأحماض ، إلا أن هناك أيضًا أنواعًا أخرى يجب الحصول عليها من الطعام ، وأهم مصادرها:
تعتمد الكمية الموصى بتناولها في اليوم على عدة عوامل أهمها نشاطك اليومي وعمرك.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات لها سمعة سيئة ، لذا فإن كل من يريد إنقاص الوزن يندفع للتوقف عن تناولها تمامًا ، ولكن الحقيقة أن الكربوهيدرات مهمة جدًا لجسمك وللحفاظ على صحة جيدة ، لأنها تغذي الجسم وخاصة الجهاز العصبي المركزي و المخ ويقي الجسم من الأمراض.
وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على 45-65٪ كربوهيدرات.
عليك أن تتذكر أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم ويجب الاهتمام به ، فبعضها أكثر صحة من البعض الآخر ومن أهم مصادر الكربوهيدرات التي يجب التركيز عليها:
- فاصوليا
- الخضار والفواكه الغنية بالألياف
- البقوليات.
الدهون
هذا النوع من المغذيات له سمعة سيئة أيضًا ، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن الدهون الجيدة مهمة جدًا للجسم لأنها تدعم وظائف مهمة مثل امتصاص المعادن والفيتامينات وتساعده على بناء وتشكيل خلايا جديدة.
على الرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن هذه السعرات الحرارية مهمة كمصدر للطاقة وتشير التوصيات إلى أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على نسبة دهون تتراوح بين 20-35٪.
يساعد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي على:
- موازنة سكر الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان ومرض الزهايمر
- تحسين وظائف المخ.
من أهم الدهون الصحية غير المشبعة التي يجب التركيز عليها أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية ، ويمكنك أن تجد هذا النوع من الدهون في:
- المكسرات
- الحبوب
- سمك
- الخضار الدهنية.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الدهون غير المشبعة والحد من الدهون المشبعة ، ولكن التركيز على الدهون السائلة في درجة حرارة الغرفة بدلاً من الدهون الصلبة.
الفيتامينات
يحتاج جسمك إلى فيتامينات لمحاربة الأمراض المختلفة والحفاظ على صحتك ودعم العمليات المختلفة. هناك 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك فيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، د. يلعب كل نوع من الفيتامينات دورًا مهمًا في الجسم ، وبالتالي فإن الكمية غير الكافية من شأنها أن تسبب عددًا من المشكلات الصحية. .
سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل الخضار والفاكهة في الحصول على فيتامينات مهمة لجسمك.
المعادن
لها أهمية مماثلة للفيتامينات لأنها تساعد في بناء عظام وأسنان قوية ، وتحافظ على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وهي من أهم المعادن: الزنك والحديد والكالسيوم.
بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط الدم السليم ، فإن الحفاظ على مستوى جيد من الكالسيوم يساهم في صحة العظام ونقل الإشارات العصبية ، حيث يدعم الحديد تكوين خلايا الدم الحمراء والهرمونات ، ويدعم الزنك عمل جهاز المناعة ويشفى الجروح.
ماء
قال تعالى في تلخيصه لأهمية الماء: “وجعلنا الماء كل الكائنات الحية” ، فالمرء يستطيع أن يصوم عدة أيام بدون طعام ، ولكن لا يستطيع الإنسان أن يطول كل هذا الوقت بدون ماء! إنه ضروري ومهم للغاية لجميع أجهزة الجسم لأن 60٪ من وزن الجسم عبارة عن ماء وأهم فوائده:
- تحسين عمليات الدماغ
- تحسين الصحة العقلية والمزاج
- يساعد الجسم على التخلص من السموم.
راقب دائمًا لون البول ، خاصة في أيام الصيف الحارة ، للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الماء. يشير اللون الأصفر الفاتح والشفاف تقريبًا إلى أن لديك المياه اللازمة ، ولكن الأغمق من ذلك يشير إلى الحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
في الختام ، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضمن لك تناول جميع المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة لجسمك ، فلا تهمل أهميتها إطلاقاً.