أين يوجد المغنيسيوم فِيْ الطعام
الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
من بين الخضار الورقية الغنية بالمغنيسيوم
- السبانخ الطازجة
- الملفوف هُو النوع المجعد.
- نباتات السلق
- خضروات الملفوف بأنواعها سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
مختلف المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور المختلفة من أهم مصادر المغنيسيوم ومن أهمها
- اللوز العادي أو الحلو.
- الكاجو.
- بؤس.
- بذور اليقطين، محمصة أو نيئة، غير مطبوخة.
حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم تمامًا
يعتبر الحليب مصدراً هاماً جداً للمغنيسيوم، بالإضافة إلَّى فوائده الكثيرة للجسم، وأهمها
- يحتوي الحليب على 28.9 ملليجرام من المغنيسيوم لكل جرعة 170 ملليتر، وهِيْ نسبة عالية جدًا للقيمة التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- يلعب الحليب دورًا فعالًا جدًا فِيْ حماية عظام الإنسان من هشاشة العظام أو أي أمراض هِيْكلية.
الشوكولاته الداكنة
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الشوكولاتة هِيْ حلوى ضارة، إلا أن الشوكولاتة الداكنة لها العديد من الفوائد، بما فِيْ ذلك
- قطعة شوكولاتة داكنة تحتوي على 64 مجم مغنيسيوم.
- تحتوي الشوكولاتة أيضًا على العديد من المعادن المهمة لجسم الإنسان بالإضافة إلَّى المغنيسيوم، بما فِيْ ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة، والتي تمد الجسم بألياف البريبايوتك.
البقوليات بأنواعها المختلفة
تعتبر البقوليات من أهم النباتات التي تغذي الجسم وتوفر الطاقة، بالإضافة إلَّى احتوائها على الكثير من المغنيسيوم، ومن أهم هذه البقوليات ما يلي
- فول.
- عدس
- حمص
- فول الصويا.
- بازيلاء؛
أطعمة الحبوب الكاملة
الحبوب هِيْ أغذية متكاملة غنية بالعديد من الفوائد الهامة والمغذيات والمعادن التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلَّى احتوائها على المغنيسيوم بكثرة، ومن أهم هذه الحبوب
- قمح.
- شعير.
- دقيق الشوفان.
- القمح من النوع الأسود.
- بذور الكينوا.
سمكة
تعتبر الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، فضلاً عَنّْ كونها مهمة جدًا لجسم الإنسان وخاصة الأسماك الدهنية، على سبيل المثال
- سمك السالمون.
- سمك الأسقمري البحري.
- سمكة الهلبوت.
فاكهة الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه التي يحبها الكثير من الناس، بالإضافة إلَّى احتوائه على العديد من الفوائد، منها
- يحتوي الأفوكادو على 58 ملليغرام من المغنيسيوم فِيْ نواة واحدة.
- كَمْا أنه يحتوي على الكثير من الدهُون الصحية، بالإضافة إلَّى فِيْتامين ك وفِيْتامينات ب المختلفة.
الكَمْيات الموصى بها من المغنيسيوم
لكل فئة عمرية كَمْية معينة من المغنيسيوم للحصول عليها، بما فِيْ ذلك
- الأطفال من الولادة حتى 6 أشهر الكَمْية الموصى بها هِيْ 30 مجم فِيْ اليوم.
- الأطفال من 7 أشهر إلَّى 12 شهرًا الكَمْية الموصى بها 75 مجم يوميًا.
- الأطفال من 1 إلَّى 3 سنوات الكَمْية الموصى بها 80 مجم فِيْ اليوم.
- الأطفال من عمر 4 إلَّى 8 سنوات الكَمْية الموصى بها هِيْ 130 ملليجرام (مجم) يوميًا.
- الأطفال من سن 9 إلَّى 13 عامًا الكَمْية الموصى بها هِيْ 240 ملليجرام (مجم) يوميًا.
- الذكور من 14 إلَّى 18 سنة المدخول الموصى به هُو 410 ملليغرام فِيْ اليوم.
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة الكَمْية الموصى بها هِيْ 360 ملليغرام فِيْ اليوم.
- الأم المرضعة المقدار الموصى به 360 مجم يومياً.
- النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة الكَمْية الموصى بها هِيْ 400 ملليغرام فِيْ اليوم.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا الكَمْية الموصى بها هِيْ 400 مجم يوميًا.
فوائد المغنيسيوم للجسم
ومن أهم فوائد معدن المغنيسيوم لجسم الإنسان ما يلي
- غير ممسك المغنيسيوم يساعد فِيْ تقليل الإمساك.
- وذلك بتناوله إما من خلال المكَمْلات الغذائية أو من الأطعمة المختلفة.
- تجنب المعاناة من عسر الهضم تناول المغنيسيوم بشكل منتظم يساعد على تجنب المعاناة من الحموضة التي تسبب عسر الهضم، أو حرقان فِيْ المعدة.
- عدم حدوث اضطرابات قلبية يساعد المغنيسيوم فِيْ تقليل الإصابات التي يمكن أن تحدث لنظام القلب البشري، وخاصة تلك التي قد يعاني منها الشخص بعد خضوعه لأي عملية جراحية فِيْ القلب.
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار فِيْ الجسم يساعد تناول المغنيسيوم على تقليل مستويات الكوليسترول الضار فِيْ الجسم ويقلل من الدهُون فِيْ الدم.
- الحماية من سرطان القولون الاستهلاك اليومي للمغنيسيوم بالكَمْيات الموصى بها يساعد فِيْ الوقاية من سرطان القولون أو الحد منه.
- الحماية من فقدان السمع المفاجئ يساعد المغنيسيوم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل فِيْ السمع على حماية سمعهم من فقدانه تمامًا، فضلاً عَنّْ تحسين قدرتهم على السمع.
- يقضي على الأرق والتعب تناول المغنيسيوم بانتظام يحسن ساعات النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق، بالإضافة إلَّى زيادة هرمون الميلاتونين الذي يساعد الناس على النوم بشكل جيد.
- التخلص من الصداع وخاصة الصداع النصفِيْ الاستهلاك اليومي والمنتظم للمغنيسيوم يساعد على التخلص من الصداع نهائيا، لأن أحد أهم أسباب الصداع وخاصة الصداع النصفِيْ هُو نقص المغنيسيوم فِيْ الجسم.
- انخفاض مستويات ضغط الدم يعتبر تناول المكَمْلات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم من أفضل الطرق للمساعدة فِيْ خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون دائمًا من ارتفاع ضغط الدم.
أعراض نقص المغنيسيوم
ومن أهم الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم فِيْ جسم الإنسان ما يلي
- تشنجات عضلية دائمة.
- ظهُور بعض الاضطرابات النفسية مثل الهذيان.
- مرض الشلل الرعاش.
- دائما أشعر بالتعب.
- لديك مشاكل فِيْ القلب.
- ارتفاع ملحوظ فِيْ ضغط الدم.
- عدم القدرة على التنفس بشكل جيد.
- ضعف وهشاشة العظام.
- فقدان الشهِيْة التام مما يؤدي إلَّى فقدان الوزن بشكل كبير.
- إمساك.
ضرر المغنيسيوم الزائد فِيْ الجسم.
على الرغم من أن المغنيسيوم له العديد من الفوائد التي لا يمكن تعويضها، إلا أن فائضه يؤدي إلَّى بعض الضرر، بما فِيْ ذلك
- إذا تناول الناس أكثر من احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم، فقد يعانون من اضطراب فِيْ المعدة.
- الشعور بالغثيان بشكل مستمر طوال اليوم.
- إسهال.
- إذا أصيب الشخص باضطراب نزيف أثناء تناول المغنيسيوم، فقد يؤدي ذلك إلَّى نزيف يؤدي إلَّى العديد من الكدمات أو جلطات الدم.
- قصور كلوي.
- تشوهات معدل ضربات القلب لدى الأشخاص المصابين بمرض إحصار القلب.