إذا كنت تبحث عن نصائح غذائية صحية ومتوازنة لصحتك ، فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال مذهل غني بالنصائح الصحية لك ولعائلتك ، في بالإضافة إلى أفضل 8 أطعمة لنظام غذائي متوازن ، تابعنا أدناه.
ما هي المشاكل التي يسببها سوء التغذية؟
فقدان الوزن غير المقصود
– التعب والإرهاق
ضعف العضلات
اكتئاب
– ذاكرة سيئة
ضعف جهاز المناعة
فقر دم
– عدم كفاية النمو
عدوى الجلد
تساقط الشعر
الإسهال لفترات طويلة
– فشل كلوي
أهم النصائح لتناول الطعام الصحي:
1. الأطعمة النشوية:
تعتبر الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس جزءًا مهمًا حقًا من نظام غذائي صحي. حاول اختيار أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية كلما أمكنك ذلك.
تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الطعام الذي نتناوله ، وهي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة كاملة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي ، كما يحتوي النشا على الفيتامينات والألياف والكالسيوم والحديد.
نحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة النشوية ، فنحن بحاجة إلى تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية حتى تتمكن من بدء يومك بتناول حبوب الإفطار أو البطاطس أو المعكرونة أو الأرز مع العشاء.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
يعرف معظم الناس أنه يجب عليك تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، لكن معظمنا لا يأكل ما يكفي. حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون:
على الفطور ، كوب عصير وشرائح موز مع حبوب
سلطة على الغداء
الكمثرى كوجبة خفيفة بعد الظهر
لتناول العشاء ، جزء من البازلاء أو غيرها من الخضار
3. تناول المزيد من الأسماك.
يجب على معظمنا تناول المزيد من الأسماك كل أسبوع ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية ، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك جزء من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة أو السردين: يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
4. قللي من الدهون المشبعة والسكر.
نحتاج إلى كمية معينة من الدهون في نظامنا الغذائي للبقاء بصحة جيدة ، وهناك نوعان رئيسيان من الدهون:
الدهون المشبعة – يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون غير المشبعة – تخفض الدهون غير المشبعة الكوليسترول بدلاً من الدهون المشبعة.
يجب أن تحاول الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل فطائر اللحم واللحوم الباردة والجبن والزبدة والمعجنات والكعك والبسكويت ، وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية (بما في ذلك عباد الشمس والكانولا وزيت الزيتون. ). ) والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور
5. السكر:
يجب أن نحاول جميعًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل الحلويات والكعك والبسكويت. الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية يسبب تسوس الأسنان. يمكن أيضًا أن تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن تقليلها يمكن أن يساعدك في التحكم في أسنانك ووزنك. عند التحقق من ملصقات الطعام ، ابحث عن الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز ، المالتوز ، النشا ، السكر المحول ، شراب الذرة والعسل.
6. ملح
يعتقد الكثير من الناس أنه ليس لديهم الكثير من الملح ، خاصةً إذا لم يضيفوه إلى طعامهم ، لكن لا تكن متأكدًا ، ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله موجود بالفعل في الأطعمة التي نشتريها ، مثل حبوب الإفطار والشوربات والصلصات والوجبات الجاهزة ، لذلك يمكن تناول الكثير من الملح بسهولة دون أن تدرك ذلك ، ويمكن أن يرفع الكثير من الملح ضغط الدم لديك ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بثلاث مرات من الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي.
7. وزن صحي:
ليس من الجيد أن تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك. عندما نأكل أكثر مما يحتاجه الجسم لأننا نخزن الطاقة التي لا تستخدم وتأتي عادة في صورة دهون.
8. اشرب الكثير من الماء.
يجب أن نشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى عندما يكون الجو حارًا ، فأجسامنا بحاجة إلى أكثر من ذلك ، ولكن تجنب شرب المشروبات الغازية والمحتوى العالي من السكر المضاف.
أفضل الأطعمة لنظام غذائي متوازن:
الخضار والفواكه ، ويجب تناول 5 أقراص منها معًا يوميًا ، لأنها تحتوي على معادن مفيدة مثل البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ، والفيتامينات مثل A ، C ، وحمض الفوليك ، والألياف ومضادات الأكسدة ، ويجب تناول قطعة واحدة مما يلي يوميًا: الخضار الورقية الخضراء: مثل السبانخ والبروكلي والخس ، الخضار والفواكه الصفراء: مثل البرتقال والقرع والخوخ والبطيخ والجزر ، لون أحمر: التوت والطماطم والفلفل الأحمر ، البقوليات: العدس والفول والفول وفول الصويا ، الحمضيات: مثل الجريب فروت والليمون ، تعتبر السلطة اليومية خيارًا مناسبًا جدًا.
البروتينات إنه مهم لتزويد الجسم بالطاقة ويشارك في تخليق هرمونات الجسم.
سمك السمك ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن وأوميغا 3 ، فهو مصدر جيد للبروتين ويجب تناوله مرتين على الأقل في الأسبوع.
الدهون غير المشبعة، هي زيوت نباتية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس تزيد من الشعور بالشبع وتزيد من امتصاص الفيتامينات لزيادة فوائدها للجسم وكذلك زيادة صحة الأوعية الدموية بدلاً من الدهون المشبعة مثل المارجرين وزبدة.
الأطعمة النشوية وعلى الرغم من اعتقاد البعض بوجوب تجنب الأطعمة النشوية ، إلا أن تناولها ضروري ومفيد للجسم ويمنحه الطاقة ، والسعرات الحرارية فيها هي نصف السعرات الحرارية في الدهون ، ويجب أن تشكل هذه الأطعمة ثلث السعرات الحرارية. وجبة في اليوم.
منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن الأبيض وهو مجاني أو قليل الدسم مما يمد الجسم بالكالسيوم وفيتامين د.
المكسرات والمكسرات ، التي تحتوي على فيتامين هـ والسيلينيوم وتعتبر من مضادات الأكسدة وتخفض نسبة الكوليسترول ، كما تحتوي على حمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم ، والدهون الموجودة في المكسرات هي دهون غير مشبعة ، لذلك من المهم تناولها وتناولها بين الوجبات كوجبة خفيفة.
ماء، الذي يحمي الجسم من الاضطرابات التي قد تهدده والتي تشكل أساسًا الجزء الأكبر من جسم الإنسان ويجب شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء يوميًا.
فوائد العصائر الصحية:
تساعد الفيتامينات والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يتم توفيرها للجسم بعد شرب كوب من العصير أيضًا على تقوية جهاز المناعة وتقوية أنسجتنا وخلايانا تنمو بشكل أسرع وتصبح آلية إصلاح الجسم أكثر كفاءة ، كل هذا يحدث فقط بعد تأثير كوب من العصير بشكل يومي.
عندما نأكل الفاكهة ، في كثير من الأحيان ، لا يتم إغلاق الألياف الموجودة في الفاكهة. يفتح العصر الألياف الغنية بالمغذيات حتى يتمكن الجهاز الهضمي من معالجة العصير دون عناء وفي أي وقت من الأوقات. وبالتالي ، تتحقق الفائدة الكاملة من الفاكهة من خلال شرب العصائر بانتظام.
يؤدي طهي الخضار أو الفاكهة أحيانًا إلى قتل الإنزيمات الأساسية الموجودة في المنتج ، لذلك يساعد عصرها في الحفاظ على معظم الإنزيمات والعناصر الغذائية بدلاً من قتلها.
عند صنع عصير الفاكهة ، تذكر أن الرغوة ستظهر عندما يكون هناك الكثير من الرغوة ، مما يقلل من خصائص مضادات الأكسدة.تجهيز العصير في الخلاط مناسب لأنه يضمن تكوين رغوة أقل.
يعمل عصير الفاكهة كعامل مزيل للسموم يتم التخلص من المواد الكيميائية الضارة والسموم من الجسم بكوب من عصير الفاكهة في نظامك الغذائي.
يمكن أن يساعد كوب من عصير الفاكهة في تطهير الكبد ، والكبد عضو مهم في أجسامنا حيث تتمثل وظيفته في تطهير الدم من جميع السموم غير المرغوب فيها وما إلى ذلك. يمتص الكبد عصير الفاكهة بسهولة ويساعد في عملية التطهير.
معظم الفواكه مثل الخيار والتفاح والبرتقال وما إلى ذلك لها استخدامات واسعة ومتنوعة بحيث تجعل عصائرها عجائب للجسم. يعمل عصير الخيار على تطهير الكلى من مشاكل الجلد ، ويمكن لعصير الملفوف أن يعالج آلام المفاصل الشديدة. كما أنه يساعد في التئام المعدة.
البروكلي مضاد للسرطان ، لذا فإن عصيره مفيد للغاية للجميع ، بغض النظر عن العمر.
عصير التوت البري مضاد للجراثيم ومضاد للالتهابات وله أيضًا خصائص مضادة للأورام ، فنجان من عصير التوت البري يقلل من مستوى حمض البوليك في الجسم ويساعد أيضًا في تنظيف الكلى.
كوب من عصير الفاكهة له جميع المزايا وليس له عيوب على الإطلاق. نظرًا لأن أجسامنا تمتص العناصر الغذائية ، فإن العصائر تمنحنا الحيوية والإيجابية ، وبالتالي يجب أن تكون جزءًا من نظامنا الغذائي اليومي.
https://www.youtube.com/watch؟v=CIqwbkTLDGg