الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
يعد دمج الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد عندما تفكر في أنواع مختلفة من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ، مثل ما يلي:
لحمة:
- معظم اللحوم الحمراء والبيضاء خالية من الكربوهيدرات.
- اختر من لحم البقر الأحمر ولحم العجل والدجاج الأبيض والمأكولات البحرية.
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 7 جرامات من الدهون المشبعة أو أقل.
- مجموعة جيدة من اللحوم تشمل لحم الخاصرة والدجاج واللحوم البيضاء والأسماك والمحار.
- قد تحتوي بعض اللحوم المصنعة ، مثل اللحوم الباردة والنقانق ، على سكريات مضافة ، لذا تحقق من ملصق حقائق التغذية على هذه الأنواع من اللحوم للتأكد من أنها خالية من الكربوهيدرات.
ما الذي تبحث عنه عند شراء اللحوم:
تأتي فئة اللحوم مع بعض المحاذير ، والأشياء التي تريد التحقق منها عند شراء اللحوم هي:
- جودة اللحوم.
- المضافات الغذائية؛
- الكربوهيدرات المخفية
- عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية ، فإن الجودة ضرورية.
بعض ممارسات تربية الحيوانات التي يجب الانتباه لها هي:
- 100٪ لحم بقري مُغذَّى على العشب.
- لا هرمونات.
- لا مضادات حيوية.
- إذا كنت في شك ، اختر اللحوم العضوية.
- قد تحتوي اللحوم المصنعة على إضافات تساعد على إطالة مدة صلاحيتها. المادة المضافة الرئيسية هنا هي النترات ، وهي مادة سامة وخطيرة ، ومعظم شركات المواد الغذائية التي تتجنبها تعلن ذلك بشكل كامل وتكتب “خالية من النترات”.
- احترس من الكربوهيدرات المخفية في اللحوم المصنعة. تضيف العديد من شركات الأغذية السكر والتوابل والمنكهات التي يمكن أن تزيد من كمية الكربوهيدرات.
- لتجنب زيادة الكربوهيدرات ، تحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على ملصق الطعام.
- عند الشراء ، يجب عليك أيضًا فحص الكبد.
- يعتبر الكبد مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية ، ولكن يمكن أن يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما قد تتوقعه.
- حصة واحدة من الكبد (حوالي 100 جرام) تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.
بيضة:
- البيض خالي من الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
- البيض مصدر غير مكلف للبروتين عالي الجودة الذي يساعد ، إلى جانب الدهون ، في الحفاظ على طاقتك وصحتك العقلية.
- يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكولين والفيتامينات A و B5 و B12 والفوسفور ، وهي فيتامينات ومعادن مفيدة لبشرتك وشعرك وجهاز المناعة وصحة العين.
جبنه:
- على الرغم من أن معظم منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات بسبب وجود سكر طبيعي يسمى اللاكتوز ، إلا أن معظم أنواع الجبن خالية بشكل ملحوظ من الكربوهيدرات.
- أصناف الجبن مثل الشيدر والبارميزان والموينستر والبروفولون والجبن الأزرق والجبن والقشدة لا تحتوي على كربوهيدرات.
- يمكن أن يوفر الجبن العناصر الغذائية القيمة في نظامك الغذائي مثل البروتين والكالسيوم.
- إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فاختر الجبن الخفيف أو قليل الدسم.
التوابل:
- لا يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الخالي من الكربوهيدرات مملاً ولا طعم له.
- الإضافات اللذيذة مثل الخل والصلصة الحارة والخردل والمايونيز والسمن لن تكسر نظامك الغذائي من الكربوهيدرات.
- يمكن أيضًا استخدام التوابل مع الأطعمة التي تحتوي على بهارات أو أعشاب مطحونة مثل القرفة والثوم والفلفل والليمون والفلفل الحار.
- إذا كنت تحاول قطع الكربوهيدرات تمامًا ، فتجنب أو تناول التوابل مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو.
- يمكن أن تحتوي صلصة الشواء على ما يصل إلى 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
عند استخدام التوابل ، انتبه إلى هذا:
- جميع الخيارات المذكورة أعلاه آمنة طالما لم يتم إضافة سكريات مضافة إليها.
- لسوء الحظ ، تضيف العديد من الشركات السكر إلى التوابل لتحسين النكهة ، لذا تحقق دائمًا من ملصقات المكونات.
- إذا كنت تبحث عن أصح خيارات المايونيز ، فتجنب الأنواع التي تحتوي على زيت الكانولا واختار المايونيز المصنوع من الأفوكادو أو زيت الزيتون.
الزيتون:
- تناول الزيتون ، فهو وجبة خفيفة مالحة رائعة.
- لا يحتوي الزيتون على كربوهيدرات وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
- يمكن أن تساعد الدهون الموجودة في الزيتون أيضًا على الشعور بالشبع والشبع ، مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة أقل وسعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
ما يجب الانتباه إليه عند تناول الدهون والزيوت:
- في حين أن جميع الزيوت والدهون ستكون خالية من الدهون والكربوهيدرات بنسبة 100٪ ، إلا أن الدهون ليست كلها متساوية.
- تستخدم بعض الزيوت مواد كيميائية أثناء المعالجة ، أو أن شكل الأحماض الدهنية المستخدمة ليس هو الأمثل.
- على سبيل المثال ، معظم الزيوت النباتية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عند تناولها بكميات زائدة.
- يمكن لهذه الدهون أيضًا أن تمنع النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى ، مثل أوميغا 3.
لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزيوت الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت بذور اللفت.
- زيت الفول السوداني.
شيء آخر يجب أن تكون على دراية به هو جودة الدهون من المنتجات الحيوانية. عند البحث عن الزبدة والسمن ، حاول البحث عن نبات عضوي أو يتغذى على العشب أو مرعى. لن تحتوي هذه المنتجات على هرمونات ومضادات حيوية أقل فحسب ، بل قد تحتوي أيضًا على دهون عالية الجودة.
عند شراء المأكولات البحرية ، ابحث عما يلي:
- قد يكون شراء المأكولات البحرية أمرًا صعبًا ، سواء كنت تشتري أسماكًا برية أو أسماكًا مزروعة في المزارع ، فهناك أشياء معينة يجب الانتباه إليها.
- أولاً ، تأكد من أن الأسماك المعلبة تأتي في علبة خالية من مادة BPA. تقدم العديد من الشركات عبوات خالية من BPA ، لذا تحقق من الملصق.
- BPA (bisphenol A) هي مادة كيميائية في المنتجات التي تحافظ على الأطعمة والمشروبات.
- تتزايد المخاوف من أن مادة BPA التي تبطن العلب يمكن أن تتسرب إلى طعامك وتعطيك جرعة كبيرة من المواد الكيميائية الضارة.
- ثانيًا ، كن على دراية بكمية الأسماك التي تستهلكها.
- في المحيط ، تتغذى الأسماك الكبيرة على الأسماك الصغيرة وتتغذى الأسماك الصغيرة على الطحالب ، وتتغذى الأسماك الكبيرة بيولوجيًا على ما تأكله جميع الأسماك الصغيرة ، وبالتالي تحتوي الأسماك الكبيرة على تركيزات أعلى من الزئبق والسموم المحتملة الأخرى.
- بالنظر إلى حالة محيطاتنا ، من الصعب تحديد أنواع السموم التي قد تتغذى عليها الأسماك.
- نظرًا لأن الأسماك الكبيرة تميل إلى أكل الأسماك الصغيرة ، فمن المرجح أن تتعرض للتسمم.
- وهذا ينطبق أيضًا على الصقور المحتوية على الزئبق.
بدائل السكر
هناك العديد من بدائل السكر الآمنة للأكل ولا تحتوي على الكربوهيدرات.
تأتي قائمة بدائل السكر أدناه من مصادر طبيعية ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم:
- مستخلص ستيفيا (يمكن العثور عليه في شكل سائل أو مسحوق).
- فاكهة الراهب (يمكن العثور عليها في شكل سائل أو مسحوق).
- إريثريتول (سكر كحول – المزيد عن ذلك أدناه).
- مستخلص سويرف المحلي (مزيج ستيفيا وإريثريتول).
في هذا المقال قدمنا مجموعة من الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات ، كما قدمنا مجموعة من بدائل السكر التي لا تحتوي على كربوهيدرات.