الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
يساهم البوتاسيوم في العديد من الوظائف المختلفة التي تحدث داخل جسم الإنسان ، حيث يقوم بنقل الطعام إلى الخلية والفضلات منها ، مما يساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي الصقر إلى مشاكل صحية ، سواء كانت مؤقتة أو طويلة الأمد ، ولكن نقص البوتاسيوم له أيضًا مشاكل خطيرة ، لذلك يجب دائمًا الحرص على اتباع نظام غذائي يحتوي على البوتاسيوم بطريقة متوازنة وتشمل هذه الأطعمة:
البطاطس والبطاطس: تحتوي كل من البطاطس والبطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مع وجود حوالي ثلث ذلك في الجلد. فهي مصدر ممتاز وغني بالبوتاسيوم. استفد من هذه المعادن وتناول البطاطس غير المقشرة ، و 100 جرام من البطاطس تحتوي على 407 مجم من البوتاسيوم.
الفاصوليا: الفاصوليا البيضاء ، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم لاحتوائها على كميات عالية من حمض الفوليك والحديد ، والألياف تساعد في مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 1119 ملليجرام. من البوتاسيوم.
الموز: من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، ويحافظ على مستويات ضغط الدم ، ويساعد على التحكم في مستويات السكر ، ويحسن صحة الأمعاء.
الرمان: الرمان من الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ج والألياف وحمض الفوليك. الاستهلاك اليومي من الرمان يعمل على استقرار ضغط الدم ، مما يحسن الصحة العامة. 100 جرام من الرمان تحتوي على 236 ملليغرام من البوتاسيوم.
السبانخ: هو نبات كثيف المغذيات يحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك ، ويزداد محتوى البوتاسيوم في السبانخ عند طهيه ، لذلك يوجد المزيد منه.
صلصة الطماطم: تحتوي الطماطم على البوتاسيوم ، ولكن للمزيد يمكنك الحصول عليها من معجون الطماطم لاحتوائها على عناصر غذائية وفيتامينات أساسية مهمة.
البرتقال: بالإضافة إلى فيتامين ج ، البرتقال غني بالبوتاسيوم وهذا ينطبق أيضًا على العصير ، لكن ينصح بتناول العصير الطبيعي وتجنب السكريات الموجودة في العصائر الصناعية. شرب كوب من العصير يعطيك 11٪ من النسبة الموصى بها من البوتاسيوم ، حيث أنه مفيد لزيادة مستويات الطاقة.المناعة ، وتنقية الجسم من السموم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف والفيتامينات وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، ويساعد الأفوكادو في إنقاص الوزن ، ويقوي القلب والشرايين ، ويتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، كما أنه مفيد جدًا للبشرة والشعر ، ويحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 485 ملليجرام. البوتاسيوم.
ماء جوز الهند: ينصح الأفراد الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم بشرب ماء جوز الهند لاحتوائه على البوتاسيوم والعديد من العناصر الأخرى التي تعزز طاقة الجسم وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على استقرار ضغط الدم لاحتوائه على العديد من المعادن المفيدة.
البطيخ: هو فاكهة غنية بالبوتاسيوم والدهون والألياف ، وبحسب خبراء الغذاء يوصف البطيخ بأنه فاكهة تعمل على تحسين عمل الشرايين وخفض ضغط الدم.
الزبادي: هو مصدر جيد جدًا للبوتاسيوم ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بمرض ارتفاع ضغط الدم مع الاستهلاك المستمر للزبادي. ذكرت دراسة أخرى أن أولئك الذين يتناولون الزبادي هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
السلمون: تحتوي الأسماك المضادّة على أوميغا 3 والبروتينات والفيتامينات بما في ذلك البوتاسيوم ، لذلك من الممكن الاعتماد على نظام غذائي غني بالأسماك مثل السلمون لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الفواكه المجففة: مثل المشمش ، والخوخ ، والزبيب ، التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمعادن الأخرى ، ولأنها مجففة ، لها فائدة كبيرة لأن جميع العناصر الغذائية مركزة ، بالإضافة إلى أن هذه الفاكهة تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة.
البابايا: فاكهة بارزة غنية بالبوتاسيوم ومفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم حيث يمكنك إضافة البابايا إلى سلطتك.
ما هي أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم؟
- الضعف والتعب: حيث يكون من أولى علامات نقص البوتاسيوم في الجسم ، فهو يضعف تقلص العضلات لأنه يؤثر على استخدام العناصر الغذائية في الجسم مثل السكر ، مما يسبب التعب والتشنجات العضلية ، فتشعر بتشنجات عضلية مفاجئة. عند الانقباض ، وهذا أحد أسباب نقص البوتاسيوم ، ضروري لإرخاء العضلات وتقلصها.
- تصلب العضلات: كما ذكرنا أن البوتاسيوم ضروري ومهم لتقلص العضلات أو ارتخاءها ، فإن تصلب العضلات هو أحد أسباب نقص البوتاسيوم الشديد ، لأن الأوعية الدموية في نقص البوتاسيوم تنقبض ، مما يمنع الدم من الوصول إلى العضلات ، وهذا يؤدي إلى تلك الخلايا. لا تحصل على طاقة كافية نقص الأكسجين مما يؤدي إلى انهيار العضلات.
- مشاكل الجهاز الهضمي: تحدث العديد من مشاكل الجهاز الهضمي بسبب نقص البوتاسيوم ، وهذا النقص يضعف انتقال البوتاسيوم من الإشارات العصبية في الدماغ إلى عضلات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى ضعف تقلصات العضلات في الأمعاء. يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم مما يسبب بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الانتفاخ.
- خفقان القلب: هناك علاقة بين خفقان القلب والتوتر والقلق ، حيث أن هذا من أعراض نقص البوتاسيوم مما يؤدي إلى اختلال في تدفق البوتاسيوم من خلايا القلب مما يسبب خفقان القلب ومشاكل كبيرة.
فوائد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تساهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الحد من التشنجات وتقلصات العضلات ، وتحسين قوتها ، حيث يؤدي نقص البوتاسيوم أو تناول الماء عند الرياضيين إلى ضعف العضلات وبالتالي الشعور بالألم.
يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
يساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
الحماية من هشاشة العظام. هناك علاقة بين كثافة عظام الصقر والبوتاسيوم ، وقد أظهرت الدراسات أن الأملاح والبيكربونات من الفواكه والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تحسن بشكل كبير صحة العظام وتحمي من هشاشة العظام.
كمية البوتاسيوم المتلقاة لكل رأس
وفقًا لمركز الغذاء والتغذية ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم هو:
- بالنسبة للرضع ، يبلغ الاستهلاك حوالي 400-700 ملليغرام في اليوم.
- يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 أعوام على 3000 إلى 3800 ملليجرام يوميًا.
- يجب أن يحصل المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 18 عامًا على 4500 إلى 4700 ملليغرام يوميًا.
- يحتاج البالغون الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق إلى 4700 ملليجرام.
- تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى حوالي 5100 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.
نأمل أن نكون قد تمكنا من توفير كل المعلومات اللازمة حول فوائد تناول البوتاسيوم وما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، بالإضافة إلى أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم التي تؤثر سلبًا على صحتك ، لذا تأكد من تناول طعام صحي غني بالفيتامينات والبوتاسيوم والمعادن للتمتع بصحة جيدة.