الاكل العاطفي – كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي

لكل من يعاني من مشكلة الأكل الانفعالي وهو الأكل حسب المزاج النفسي والمزاج.في هذا المقال ستتعرفون معنا على أهم أسباب وعوامل الأكل الانفعالي وطرق التخلص منه حصريا على النظام الغذائي. المجلة العربية الأولى في عالم اللياقة والصحة والجمال

الأكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الأكل العاطفي

الأكل العاطفي هو الأكل لأسباب أخرى غير الجوع. يتم تعريفه أيضًا على أنه تغيير في أنماط الأكل لدى الشخص ، حيث قد يتم تقليل تناول الطعام لأسباب عاطفية ، ولكنه يتميز عادةً بزيادة تناول الطعام بشكل عام واستهلاك بعض الأطعمة بشكل خاص عند الشعور بالتوتر.


ويشار إلى أن هذا السلوك ينقسم إلى عدة أشكال ، من أهمها ما يلي:

● الأكل بنهم ، إما لصرف الانتباه عن المشاعر السلبية القوية أو لتحسين الحالة المزاجية من خلال أطعمة معينة. يحدث هذا السلوك عادة بسبب التعرض لمستويات عالية من التوتر. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات وحلويات وأطعمة غير صحية ، لكن هذا يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى المزيد من الشعور بالتوتر.

● فقدان الشهية بسبب الشعور بالتوتر. والجدير بالذكر أن هذا يؤدي إلى تناول الشخص طعامًا أقل مما يحتاجه جسمه لأداء وظائفه ، مما يؤثر سلبًا على مزاجه ، حيث يقل مزاجه عند الشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالتوتر النفسي.

● الرغبة في تناول أطعمة معينة مرتبطة بالذكريات الجميلة ، بما في ذلك الأطعمة التي أعدتها والدة الشخص في طفولتها. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد لا تكون صحية بما فيه الكفاية ، إلا أن الشخص يشعر بالحاجة إليها عندما يزداد الشعور بالتوتر. يوصى هنا بعدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة إذا كانت غير صحية وعدم تناولها إذا كانت ضارة بالصحة.


ينتج الأكل العاطفي عن عدد من العوامل:

العوامل الاجتماعية: زيادة الأكل في وجود الآخرين وخاصة عند النساء عند الخروج مع أصدقائهن.

عوامل ناتجة عن الحمية الغذائية وأنظمة الأكل: كثير من البدناء لديهم صورة سلبية عن مظهرهم وقيمتهم ، مما يؤدي إلى الأكل العاطفي.

عادات الطفولة: لدى بعض الأشخاص علاقة نفسية بالطعام ، وخاصة الطعام المرتبط بذكريات جميلة وممتعة عن أنفسهم. أو إذا كان والديهم يكافئونهم بالطعام وخاصة الحلويات. أو الأشخاص الذين اعتادوا منذ الصغر على تحسين مزاجهم نتيجة تناول طعام معين.

هرمون الكوليسترول: هرمون التوتر الموجود في أجسامنا ووجوده بمستويات عالية يمكن أن يزيد من الشعور بالرغبة في تناول الطعام سواء كان مالحًا أو حلوًا.
الأكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الأكل العاطفي
علامات الأكل العاطفي

الأكل دون وعي ، وخاصة الطعام والترفيه ، كما لو كان المرء جائعًا حقًا ، سيكون على دراية كاملة بشعور المرء بالجوع.
الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الطعام ، ومعظمها غير صحي.
الشعور المفاجئ والسريع بالجوع ، مثل الجوع الطبيعي ، هو شعور تدريجي وبطيء.
عادة ما يكون الشعور بالجوع مصحوبًا بأفكار سلبية وغير سعيدة.
لا تتوقف عن الأكل حتى بعد الشعور بالشبع.
كافئ نفسك بالطعام بعد يوم شاق أو تشعر بالغضب.

الأطعمة المريحة:

الأطعمة التي يلجأ إليها الأشخاص الذين يعانون من الأكل العاطفي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر
طويل القامة مثل:

الوجبات السريعة الجاهزة
– بيتزا
– رقائق
– الفطائر
بسكويت
-بوظة
-حلويات
بطاطس مقلية
– معكرونة
-دجاج مقلي
الأكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الأكل العاطفي

كيف تتجنب الأكل العاطفي؟

يجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن ، ولا ينبغي مقاطعة الإفطار ، وتناول الطعام في وقت محدد. يجب أن يشمل هذا النظام الغذائي الخضار والفواكه والدقيق البني والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على الشعور بالشبع لفترة أطول.
– تمرين منتظم.
ترطيب الجسم عن طريق شرب الكثير من الماء لتطهير وإنعاش الجسم.
تحسين عملية الهضم عن طريق تناول الخضار والفواكه الطازجة مع كل وجبة.
تناول الفاكهة والعسل بدلًا من الحلويات لأن العسل سوف يشبع رغبتك الشديدة في تناول السكر.
تجنب الوجبات السريعة في المنزل.
أوقف شراء البقالة عندما تشعر بالتوتر أو الحزن حتى لا تؤثر حالتك العقلية على قرارك.


كيف نتعامل عقليا مع الأكل العاطفي؟

يمكننا التعامل مع الأكل العاطفي من خلال 4 نقاط قوة في حياتك.

القوة العقلية: فكر بطريقة طبيعية وصحية وحاول اكتشاف أسباب ومحفزات شعورك بالجوع ، هل هو ضغط؟ أم حزن؟ أم هو شعور حقيقي بالجوع؟
قوة القلب: حاول موازنة مشاعر الفراغ والغضب بإحساسك بالثقة بالنفس.
قوة العلاقات: حاول استبدال علاقتك بالطعام بعلاقات مع أشخاص من حولك تحبهم وتثق بهم وتعتمد عليهم.
قوة الجسم: من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن.
الأكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الأكل العاطفي
كيف تدير نوبات الإفراط في الأكل العاطفي؟

القيام بممارسة: تقلل حركة العضلات الفورية لفترة من مستويات التوتر. في الواقع ، يخدع التمرين المفاجئ جسدك ليعتقد أنه يبتعد عن مصدر التوتر ، وتساعد التمارين على توزيع الدم إلى الدماغ بشكل أفضل ، مما يساعد على إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول ، مع العلم أن المشي لبضع دقائق يمكن أن يريحك من نوبة التوتر. الأكل العاطفي ، المشي 3 مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل من هرمون الكورتيزول السيئ في الجسم بنسبة 15 بالمائة.

كل ببطء: في الواقع ، ترتبط هذه النصيحة بالقدرة على التحكم في دهون البطن لأن تناول الطعام ببطء يخفض مستويات الكورتيزول وبالتالي كمية الطعام التي نتناولها ، مما يساعد على إبعاد الدهون عن البطن.

توقف عن اتباع نظام غذائي قاسيومن المفارقات أن هرمون الكورتيزول يرتفع أثناء اتباع نظام غذائي قاسي ، وعندما تعتقد أنك تفقد الوزن ، فأنت تساهم بالفعل في تخزين الدهون ، بالإضافة إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة في الجسم تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الانتفاخ ، وعندما تكون حرمان جسمك من السكر – الوقود الأساسي – تقل القدرة على التحكم في الشهية ، لذلك تأكل أكثر من المعتاد لتعويض نقص السكر.

استسلم للحافز قليلا. إذا كانت لديك الرغبة في تناول شيء ما ، فيمكنك القيام بذلك للتحكم في هرمون الكورتيزول ، وإذا كنت لا تستطيع التحكم في نفسك ، فقم بشراء قطعة من الحلوى المفضلة لديك واحتفظ بها لفترة الطوارئ عندما تشعر أنك فقدت السيطرة. .

قلل من تناول الكافيينفي المرة القادمة التي تشتهي فيها القهوة ، اختر النوع منزوع الكافيين.في دراسة نشرتها جامعة أوكلاهوما ، ورد أن شرب 2-3 أكواب من القهوة أثناء الإجهاد يزيد من مستوى هرمون الكورتيزول بحوالي 25٪ ويبقى عالية لمدة 3 ساعات تحفز المستويات العالية من الكورتيزول الشعور بالجوع أو الإفراط في الأكل العاطفي ، لذلك يجب أن تفكر مليًا قبل شرب القهوة.

تناول وجبة فطور مغذيةيؤدي نقص فيتامينات ب ، ج ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم إلى استنفاد جسمك ، وتؤدي هذه النواقص إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول وزيادة الشهية ، لكن يمكنك محاربة ذلك من خلال وجبة فطور غنية بهذه العناصر الغذائية.

الحصول على قسط كاف من النومإن الإستراتيجية الأكثر فاعلية لتقليل التوتر هي النوم ، لأن جسمك يفسر قلة النوم على أنه عامل ضغط رئيسي ، وفي دراسة أجرتها جامعة شيكاغو ، وجد الباحثون أن 6 ساعات ونصف من النوم كل ليلة يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول وبالتالي زيادة الشهية والشهية. زيادة الوزن. توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
الأكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الأكل العاطفي

هل من الممكن استعادة السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟

نضع بين يديك أهم نصيحة متخصصة لمساعدتك على العودة إلى عادات الأكل الصحية والسيطرة على الأمور:

– حاول السيطرة على الضغوط والضغوط والتخلص منها:

من خلال تغيير نمط حياتك واستخدام الأنواع الصحيحة من التصريفات ، ستتمكن من إدارة ضغوط الحياة وملء الفراغ في حياتك. تحتاج إلى اكتساب عادة أو هواية جديدة ، وممارسة اليوجا ، والتأمل والاسترخاء ، والقيام بنوع من النشاط البدني الذي تحبه ، كل هذه الأساليب ستساعدك حقًا على التحكم في مشاعرك وتوجيهها بشكل صحيح.

حاول تسجيل كل ما تأكله.

اكتب كل ما تأكله يوميًا للتأكد من أن الكمية التي تتناولها ضمن الحدود المطلوبة أو المسموح بها ولا تتجاوز الحد اليومي المطلوب من السعرات الحرارية ، وبالطبع يمكنك استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك في تحديد كل ما يناسبك ووفقًا لأبعاد جسمك وأنشطتك اليومية.

لا تتبع نظامًا صعبًا وتخلص من:

قد يلجأ بعض الأشخاص إلى الاستعداد ومعاقبة أنفسهم باتباع نظام غذائي قاسي كحل لزيادة الوزن والإفراط في تناول الطعام ، فنحن نحذرك هنا! هذا بالتأكيد ليس حلاً ، فمن المعروف أن اتباع نظام صارم والصيام سيكون له عواقب سلبية لاحقًا يمكن أن تؤثر على صحتك.

قاوم الإغراء:

حاول ألا يكون لديك أطعمتك المفضلة أو الأطعمة التي قد ترتبط بتقلبات المزاج بالقرب منك. على سبيل المثال ، يدرك بعض الناس أن الشوكولاتة أو الحلويات يمكن أن تكون نقطة ضعفهم وأن استهلاكهم مرتبط بمزاجهم ، لذلك ننصحهم بعدم العثور عليها في المنزل وفي متناول اليد ، ويمكن استبدالهم بوجبة خفيفة صحية من الخضار ، وهي غني بالألياف والمكونات المفيدة وسعرات حرارية أقل.

لا تهمل الفطور والوجبات الخفيفة الصحية:

إن تناول وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية بطريقة حكيمة ومحسوبة سيقطع شوطًا طويلاً في تجنب الشعور بالجوع وتناول الوجبات التالية. ركز على تناول الفاكهة والخضروات والمكسرات والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالألياف.

تعلم من تجربتك:

في كل مرة تقرر تغيير موقفك وعدم القيام بذلك ، اعلم أنك تؤخر مساعدة نفسك لمنع المشكلة من التفاقم ، وتعلم من تجاربك وحاول فهم أفعالك وسلوكياتك وتأثيرها على مزاجك المختلف. وابحث دائمًا عن حل ولا تكرر الخطأ.
في الختام ننصحك بتحسين علاقاتك وأنشطتك الاجتماعية والتواصل مع الأصدقاء والأشخاص الإيجابيين الذين سيساعدونك على قضاء وقت ممتع والاستماع إليك متى احتجت لذلك.
وتذكر أنه كلما كان لديك أسلوب حياة صحي وجسم قوي ومناعة قوية ، كلما واجهت ضغوط الحياة بشكل أفضل!
الأكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الأكل العاطفي

‫0 تعليق

اترك تعليقاً