يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا لبناء العضلات والحفاظ على صحة جيدة وهو أحد المغذيات الثلاثة الكبرى إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
إنه عنصر غذائي يجب أن تستهلكه كل يوم لتلبية احتياجات جسمك. يحتاج الجسم للبروتين 0.36 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تدعم الكثير من الأدلة تناول كميات أكبر من البروتين لفقدان الوزن والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
فوائد البروتين للجسم
1-إصلاح وصيانةالبروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر ، ويتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتينات جديدة.
2- تساعد الهرمونات في دخول الخلايا وتسمح للخلايا والأعضاء في الجسم بالتواصل مع بعضها البعض.
3- الإنزيمات بروتيناتيتم تشغيلها بواسطة آلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم.
4- عملية النقل والتخزين على سبيل المثال ، الهيموجلوبين هو بروتين ينقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
5-زيادة كتلة العضلاتأظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين يزيد من حجم العضلات وقوة الجسم عندما يقترن بتدريب المقاومة.
6-تقليل فقدان العضلات: خلال مراحل لاحقة من الحياة: وجدت إحدى الدراسات أن إضافة وجبة بروتين يومية تساعد في حماية صحة العضلات لدى كل من الرجال والنساء.
7-تقوية العظام: تدعم زيادة تناول البروتين صحة العظام ، ففي إحدى الدراسات ، كان لدى النساء الأكبر سنًا اللاتي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني خطر أقل بنسبة 69٪ للإصابة بكسور في الورك.
8- التئام الجروحأظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز التئام الجروح بسرعة.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية ، ومن بين 22 نوعًا من الأحماض الأمينية ، 9 منها فقط تعتبر “أساسية” ، مما يعني أنه يجب تناولها في النظام الغذائي لأن الجسم يحتاج إليها. توفر بعض الأطعمة بروتينًا أفضل من غيرها بناءً على نوع الأحماض الأمينية.
بشكل عام ، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينات كاملة” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات التي يحتاجها جسمك ، وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لتكوين بروتين كامل.الفول والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور أمثلة على الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
تأثير البروتين على إنقاص الوزن
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين له تأثيرات كبيرة على فقدان الشهية وزيادة معدل الأيض وفقدان الوزن بسهولة وبناء العضلات.
1- يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل مستوى هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.
في دراسة أجريت على 12 امرأة ، كان لدى المجموعة التي تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين مستويات أقل من الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع والجوع مقارنة بالمجموعة التي تتناول نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. في دراسة أخرى ، عندما سُمح لـ 19 من البالغين الأصحاء بتناول ما يريدون من نظام غذائي يتكون من 30٪ بروتين ، استهلكوا ما معدله 441 سعرة حرارية في اليوم مقارنة بنظام غذائي يحتوي على 10٪ فقط من البروتين ، مما يشير إلى نسبة أقل. . في أكل الطعام.
2- معدل الأيض
يزيد تناول البروتين العالي من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بنسبة كبيرة تتراوح بين 20 و 35٪ مقارنة بزيادة بنسبة 5-15٪ في الكربوهيدرات أو هضم الدهون. وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يأكل الأشخاص نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فإنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام ، وفي إحدى الدراسات ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لمدة يوم يزيد من معدل الأيض فور تناول الطعام. ضعف الكمية ، وتناول أيضًا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ليوم واحد.
3- إنقاص الوزن وتشكيل عضلات الجسم
وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن وفقدان الوزن.
في دراسة عن النظام الغذائي لمدة ستة أشهر شملت 65٪ من النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء ، فقدت المجموعة الغنية بالبروتين ما معدله 43٪ دهونًا أكثر من المجموعة عالية الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، فقد 35٪ من النساء في المجموعة الغنية بالبروتين 22 رطلاً على الأقل ، والتي قُدرت بحوالي 10 كيلوغرامات.
عندما تخفض السعرات الحرارية فجأة ، يتباطأ التمثيل الغذائي جزئيًا بسبب فقدان العضلات.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض. في دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص ، وُجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فاعلية في إنقاص الوزن ، واحتباس العضلات ، ومنع الأيض البطيء أثناء فقدان الوزن ، وكانت فعالة بنسبة 67٪ لدى السكان.