فوائد فيتامين سي
قبل أن نذكر الجرعة اليومية من فيتامين سي ، يجب أن نتعرف على فوائد فيتامين سي للجسم ، لما له من فوائد متعددة سواء للجسم أو الشعر أو الجلد ، ومن فوائد فيتامين سي ما يلي:
- يوفر الدعم والحماية من أمراض القلب.
- يحفز امتصاص الحديد من الطعام.
- ينشط الدورة الدموية ويقي من تصلب الشرايين ، كما يساعد على تقوية الشعيرات الدموية.
- يصلح عيوب خلايا الدم الحمراء.
- يزيد من حاسة البصر.
- يساعد على تقوية الأسنان وتقليل التهاب اللثة.
- علاج الكدمات.
- ينتج سوكول الكولاجين الذي يعد من أهم المواد في علاج الأمراض الجسدية.
- تقوية دفاعات الجسم وتقليل حدوث أمراض المناعة.
- التقليل من ظهور علامات الشيخوخة بما في ذلك التجاعيد.
- يقوي العظام.
- يزيد من سرعة التئام الجروح.
الجرعة اليومية من فيتامين سي للنساء
فيتامين سي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وله العديد من الفوائد كما ذكرنا سابقاً وخاصة في التخلص من مشاكل الجلد والشعر ولكن يجب تناول الفيتامين حسب الحد المناسب حيث أن الجرعة اليومية من فيتامين سي من أجل المرأة على النحو التالي:
- يتراوح الحد اليومي من 40 إلى 75 جرامًا.
- يتراوح الحد اليومي للمرأة الحامل ما بين 80 و 85 جرامًا.
الجرعة اليومية من فيتامين سي للرجال
أظهرت العديد من الدراسات العلمية فوائد فيتامين سي للرجال ، خاصة في علاج عدد من المشاكل الصحية وأيضًا في القضاء على المشاكل الجنسية للرجال ، وتتراوح الجرعة اليومية من فيتامين سي للرجال بين 40 و 90 جرامًا.
الجرعة اليومية من فيتامين سي حسب الفئة العمرية
يتم استخدام فيتامين سي حسب جرعة محددة ولا ينصح بالتردد في تناول هذه الجرعة لتجنب المشاكل الصحية المحتملة ويوصي العديد من الأطباء بتناول كمية معينة من فيتامين سي حسب العمر على النحو التالي:
- من عمر اليوم وحتى 6 أشهر ، يوصى بتناول 40 جرامًا يوميًا لكل من الذكور والإناث.
- من 7 إلى 12 شهرًا ، يوصى بتناول 50 جرامًا يوميًا لكل من الذكور والإناث.
- من 1 إلى 3 سنوات ، يوصى بتناول 15 جرامًا يوميًا لكل من الذكور والإناث.
- من سن 4 إلى 8 سنوات ينصح بتناول 25 جرامًا في اليوم لكل من الذكور والإناث.
- من سن 9 إلى 13 عامًا ، يُنصح بتناول 45 جرامًا يوميًا لكل من الذكور والإناث.
- من 14 إلى 18 عامًا ، يُنصح بتناول 75 جرامًا يوميًا للرجال و 65 جرامًا للنساء و 80 جرامًا للحوامل و 115 جرامًا يوميًا للرضاعة الطبيعية.
- من سن 19 وما فوق ، يُنصح بتناول 90 جرامًا يوميًا للرجال و 75 جرامًا يوميًا للنساء.
جرعة زائدة من فيتامين سي
إن تناول جرعة زائدة من فيتامين سي بشكل يومي يعرضك لعدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ما يلي:
1_ عسر الهضم
إذا تم تناول كمية كبيرة من فيتامين سي ، تصل إلى 2000 جرام في اليوم ، فسوف تتعطل وظائف الجهاز الهضمي ويحدث عدد من المشاكل:
- انتفاخ في المعدة.
- إسهال.
- غثيان؛
- تقلصات المعدة؛
- ارتجاع المريء
- انتفاخ الأمعاء الغليظة.
2_ حصوات الكلى
في حالة تناول جرعة زائدة من فيتامين سي ، فمن الطبيعي أن يبدأ الجسم في التخلص من الكمية الزائدة على شكل أكسالات ، والتي تفرز في البول ، ولكن في بعض الحالات الأخرى ، المادة الفعالة لفيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى ترسب وتشكيل حصوات الكلى.
2- نسبة عالية من الحديد
كما ذكرنا أن فيتامين سي يعمل على امتصاص الصقر للحديد من قبل الجسم ، لذلك في حالة الجرعة الزائدة سيزداد معدل الحديد وهذا سيسبب عددًا من المشاكل الصحية على النحو التالي:
- داء ترسب الأصبغة الدموية ، المعروف باسم ترسب الحديد أو داء ترسب الأصبغة الدموية.
- تلف أنسجة الكبد.
- ضعف الغدة الدرقية.
- مرض قلبي.
- اضطراب البنكرياس
- اضطراب الجهاز العصبي المركزي.
3_ تكوين النتوءات العظمية
يؤدي تناول الكثير من فيتامين سي إلى ظهور مؤسسة التهاب المفاصل ، مما يؤدي إلى ظهور النتوءات العظمية.
4_ خلل في الفيتامينات و المعادن
فالكون كمية فيتامين سي في الجسم تسبب نقص فيتامين ب 12 والنحاس مما يؤدي إلى خلل في توازن المعادن والفيتامينات.
مصادر فيتامين سي
الحصول على فيتامين سي يأتي من عدة مصادر أشهرها شراء كبسولات أو أقراص من الصيدلية ، لكن البعض يخشى فكرة تناول الأدوية لتجنب الإضرار بالصحة. لذلك يمكن الحصول على فيتامين ج عن طريق تناول الأطعمة التالية:
- الجوافة ، حيث تحتوي حبة واحدة تحتوي على 200 جرام من فيتامين سي ، ويفضل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- البقدونس ، لأن ملعقتين كبيرتين تحتويان على 10 جرام من فيتامين سي ، مفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مناعية.
- تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 273 جرام من فيتامين سي وتساعد على التخلص من مشاكل الالتهابات الفيروسية.
- البابايا لأن الكوب الواحد يحتوي على حوالي 87 جرام من فيتامين سي.
- البرتقال: تحتوي البرتقال المتوسط على 70 جرامًا من فيتامين سي.
- الفراولة كوب واحد من عصير الفراولة يحتوي على 89 جرام من فيتامين سي.
- 100 جرام من عصير الليمون يحتوي علي 53 جرام من فيتامين سي.
- يحتوي البروكلي والسبانخ على 20 جرامًا من فيتامين سي.
- يحتوي البروكلي على حوالي 50 جرامًا من فيتامين سي.
- الفلفل الأحمر يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على 90 جرامًا من فيتامين سي.
- فلفل أخضر نصف كوب فلفل أخضر يحتوي على 60 جرام من فيتامين سي.
- اللفت: كوب من اللفت يحتوي على 27.3 جرام من فيتامين سي.
- الطماطم ، لأن حبة واحدة تحتوي على 20 جرامًا من فيتامين سي.
- تحتوي حبة بطاطس واحدة على 20 جرامًا من فيتامين سي.
- زهرة لأن الكوب الواحد يحتوي على 40 جرام من فيتامين سي.
- المانجو تكفي إحداها 80٪ من احتياج المرأة لفيتامين ج و 66٪ من احتياج الرجل.
- الشمام لأن نصف كوب من البطيخ يحتوي على 30 جرام من فيتامين سي.
- الخضار مثل الجزر والبطاطس.
- الكشمش الأسود لأن 100 جرام من الكشمش الأسود تحتوي على 181 جرامًا من فيتامين سي.
- الزعتر لأن 100 جرام من الزعتر تحتوي على 160 جرام من فيتامين سي.
- الملفوف: يحتوي كوب الملفوف المطبوخ على 53.3 جرامًا من فيتامين سي.
- Acerola ، لأن كوبًا واحدًا من الكرز يحتوي على 11644 جرامًا من فيتامين سي.
- الأناناس وجميع أنواع الموالح.
وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل أن يتم الحصول على الجرعة اليومية من فيتامين سي من خلال الخضار أو الفاكهة.
لذلك توصلنا مؤخرًا إلى استنتاج حول الجرعة اليومية من فيتامين سي سواء للرجال أو النساء ، وتحدثنا أيضًا عن أفضل المصادر للحصول على فيتامين سي بشكل طبيعي.