تشتهر النساء بهشاشتهن العاطفية والنفسية ، مما يجعلهن أكثر عرضة لأعراض الاكتئاب من الرجال ، خاصة عندما يتعرضن لأشعة الشمس بشكل أقل. لحسن الحظ ، هناك بعض التغييرات البسيطة التي يمكن أن تساعد في إعادة الابتسامة إلى الشفاه الناعمة إذا قمنا بتضمينها في نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا.
لذلك ، في هذا المقال ، نقدم لك نظامًا غذائيًا رائعًا مضادًا للاكتئاب مع بعض النصائح الغذائية لإبعادك عن التقلبات المزاجية والكسل.
تخلص من الأطعمة المسببة للاكتئاب
بعض الأطعمة التي تناولناها معتقدين أنها تعزز مستويات طاقة الجسم أو تجعلنا نشعر بالحيوية والامتلاء بالطاقة يمكن أن تسبب الاكتئاب وضيق الصدر ، بما في ذلك:
الحلويات والكربوهيدرات المكررة
الشوكولاتة والكعك والخبز الأبيض والحلويات والبسكويت والمشروبات المحلاة بالسكر كلها تعزز بشكل مؤقت مستويات طاقة الجسم عن طريق زيادة مستويات الإندورفين. ومع ذلك ، إذا كانت الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تمنحك راحة على المدى القصير ، فإنها ستجعلك تكتسب الوزن ، وتسبب تقلبات مزاجية ، وتؤدي إلى انخفاض مفاجئ في طاقة الجسم حيث تنخفض مستويات السكر في الدم بعد فترة قصيرة من الزمن. كلها
مادة الكافيين
يمكن أن تمنع المشروبات المحتوية على الكافيين الجسم من امتصاص العديد من العناصر الغذائية وتجعلك تشعر بالدوار بعد زوال آثارها ، لذلك يجب استبدالها بالشاي الأخضر منزوع الكافيين أو شاي الفواكه.
تناول الأطعمة التي تعزز المزاج
النظام الغذائي اليومي الذي يعتمد على الأطعمة التالية سيزيد من مستويات طاقة الجسم ويمنحك الحيوية والنشاط ، مثل:
الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الأطعمة التي تحتوي عليها تسبب ارتفاعًا بطيئًا في نسبة السكر في الدم ، مثل المعكرونة البنية والأرز البني والشوفان ، مما يساعد على الاعتدال والحفاظ على الحالة المزاجية وكذلك استقرار مستويات الطاقة في الجسم.
سمكة سمينة
تجعلك المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجهاز العصبي أكثر عرضة للاكتئاب ، لذلك يجب تناول الأسماك التي تحتوي على زيوت ، مثل السلمون والتونة الطازجة والماكريل والسردين ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، أو يمكنك تناول وجبة. مكمل زيت السمك.
فواكه وخضراوات
تساعد كمية كبيرة من الألياف وفيتامين C في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقوية جهاز المناعة.
بروتين جيد
لا ينجم الشعور بالسعادة عن الأطعمة الحلوة التي تسبب إنتاج الإندورفين فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لأنواع معينة من الأحماض الأمينية الموجودة في اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ، وعندما يتعلق الأمر باللحوم ، فإن الأجزاء الخالية من الدهون يجب أن يتم اختياره قدر الإمكان.
الفيتامينات و المعادن
يمكن أن يكون سبب ضغط الصدر في بعض الأحيان هو نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم ، لذلك يجدر إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي عن طريق تجنب تناول الشاي والقهوة وتناول مكملات الفيتامينات يوميًا.
النظام الغذائي الذي يحمي من اضطرابات المزاج “نظام 3 أيام”
اتبع هذا النظام الغذائي لترى كيف يمكن للتغييرات البسيطة في نظامك الغذائي أن تحميك من اضطرابات المزاج وترفع معنوياتك.
اليوم الأول
وجبة افطار
شريحة واحدة من دقيق أسمر من القمح الكامل أو خبز محمص الصويا مع زبدة الفول السوداني قليلة السكر والموز.
غداء
أرز بني مع سلطة خضار ، يقدم مع حفنة من اللوز المسلوق المقشر وشرائح الكمثرى المسلوقة.
وجبة عشاء
شريحة لحم قليل الدهن أو صدر دجاج منزوع الجلد مقطّع إلى شرائح ، مقلي مع الخضار ، إضافة الثوم ، البصل ، الزنجبيل وصلصة الصويا للنكهة ، بالإضافة إلى كوب من الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم وعدد قليل من التوت الطازج.
ثاني يوم
وجبة افطار
كوب عصير برتقال ، مع كوب حليب متوسط الدسم وبدون سكر ، مع قليل من التوت الطازج.
غداء
شوربة خضار بدون كريمة مع بيض مسلوق وشرائح سلمون مدخن او معجون اسقمري مدخن مع حفنة من العنب الطازج.
وجبة عشاء
صدر الدجاج المشوي مع أوراق السبانخ الصغيرة ، أضيفي بعض الصنوبر وتبليه بزيت الزيتون والخل ، مع موزة مطبوخة في الفرن بورق القصدير.
ثالث يوم
وجبة افطار
توست بني مع بيض مسلوق أو مسلوق بدون دهن وسمك السلمون المدخن وبعض الفراولة.
غداء
ستيك السلمون البارد مع سلطة خضراء وكوب من اللبن الطبيعي قليل الدسم.
أطباق متوسطة بين الأطباق الرئيسية إذا كنت جائعا
اختر اثنين أو ثلاثة في اليوم
- قطعتين من كعكة الشوفان.
- حفنة من المكسرات الطازجة والفواكه المجففة.
- خليط من الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة.
- خليط من الفاكهة الطازجة والزبادي الطبيعي والزبادي يجب أن يكون قليل الدسم.
- كوب من الزبادي الطبيعي مع أو بدون فواكه طازجة.
- كوب شوربة خضار.