لا داعي للسمنة لتناول الطعام الصحي ، فهي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك مرض السكري والسرطان ، وتجدر الإشارة إلى أن جميع الحميات الصحية مختلفة ، والتي تشمل جميع أنواع الغذاء الفواكه والخضروات والسكر والمصادر الحيوانية والملح والسكر والدهون والبقوليات تساعد على تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة وتوفير الطاقة والحيوية للقيام بالأنشطة اليومية. على أكمل وجه.
أهم خطوات اتباع نظام غذائي صحي
هناك خطوة أولى تدل على نجاح باقي خطوات النظام الغذائي ، والتي تساعد دائمًا على تشجيع وتحفيز دافع قوي لمواصلة انتظام هذا النظام الغذائي ، كأهداف يسعى الإنسان لتحقيقها على المدى الطويل. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو بناء العضلات ، يجب تدوينها وتسجيلها أو تحسين الصحة العامة خلال الأشهر القليلة المقبلة.
الخطوة الأولى هي تحديد الأهداف.
إذا بدأ الأمر بتدوين الأسباب الأساسية للالتزام بنظام غذائي أو نظام غذائي صحي ، كزيادة الوزن والرغبة في إنقاصه ، أو المعاناة من آلام الظهر لسبب ما ، وجب التخلي عن السمنة من أجل تخفيف هذا الألم ، أو من الممكن تدوين وتسجيل عدد الكيلوجرامات التي يريد الشخص أن يخسرها لتحقيق النتيجة المرجوة مع تحديث هذه البيانات كلما فقد الشخص عددًا معينًا من الكيلوجرامات.
الخطوة الثانية هي “تحديد أهداف سهلة وصعبة”.
يفضل تقسيم الأهداف التي يرغب فيها الشخص إلى جزأين ، أهداف قريبة ويسهل تحقيقها ، وأهداف بعيدة تتطلب جهدًا خاصًا لتحقيقها ، مثل هدف يريده الشخص في الأسابيع القليلة القادمة ، مثل اخسر 4 كيلوغرامات أو تعلم وصفات طبخ صحية جديدة وقلل من مشترياتك من الأطعمة المعلبة عالية السعرات الحرارية ، وكذلك تجنب الأطعمة الدهنية والاعتماد أكثر على الخضار والفواكه ، خاصة في العشاء.
الخطوة الثالثة هي الواقعية.
شرط تحديد الأهداف أن تكون واقعية وليست مستحيلة ، ولكن لا يلزم سوى القليل من الإرادة والجهد لتحقيقها ، لأن الشيء يجب أن يتم بشكل تدريجي ويجب أن يكون الوقت محسوبًا بدقة وطبياً. من خلال تطبيق علمي ، على سبيل المثال ، إذا اعتاد شخص ما على تناول أكثر من 4 وجبات سريعة خلال اليوم بسبب بعض الظروف ، فيجب عليه البدء في قضاء بعض الوقت في إعداد ما لا يقل عن ثلاث وجبات صحية ومتوازنة مطبوخة في المنزل يوميًا ، وبمرور الوقت ، يمكنهم التخلي عن تلك الوجبات السريعة خلال النهار والاعتماد على طعام مطبوخ في المنزل نظيف وصحي.
الخطوة الرابعة: “بدء التغيير”
عندما تكمل المرأة خطوات التسجيل والتدوين والأهداف ، يجب أن تبدأ فورًا في تغيير العادات اليومية السيئة التي اعتادت عليها والتخلي تمامًا عن أي طاقة سلبية ، وكذلك أي تفكير محبط وتذمر وقلق ، والبدء في تحب وتقبل نفسها على هذا النحو. ما هي عليه وتحسنه بمرور الوقت ، تمامًا كما يجب أن يخصص بعض الوقت لممارسة أي نشاط بدني مثل المشي أو رياضة معينة أو قفز الحبل أو صعود السلالم.
الخطوة الخامسة: تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
تحتاج إلى البدء في تقليل السعرات الحرارية الآن لأنك تحتاج إلى متابعة الرعاية الصحية وتغيير عادات الأكل والشرب لدى الشخص ، ويجب حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لصحة الجسم وتحديده من قبل طبيب مختص عن طريق حساب الوزن والطول و مقدار النشاط الذي يقوم به يوميًا ، لأن النساء يحتاجن عادةً إلى تناول 1200 إلى 1500 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الرجال إلى 1500 إلى 1800 سعر حراري.
الخطوة السادسة: “اختيار بدائل طعام الشبع”
تساعد الأطعمة المرضية ، خاصة تلك التي تحتوي على ألياف طبيعية قابلة للذوبان ، على الشعور بالشبع بسرعة ولعدة ساعات في كل مرة ، حيث تحتاج إلى التركيز وزيادة والاعتماد أكثر على المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ، وكذلك نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف ، مثل الفاكهة والخضروات والحد من الحلويات والدهون والزيوت المهدرجة وكذلك الأطعمة السريعة والمعلبة.
الخطوة السابعة: “الغذاء الصحي فوق كل شيء”
الاعتماد بشكل أكبر في الإلغاء والنظام الغذائي اليومي على الأطعمة النباتية في شكل أقرب ما يكون إلى الطبيعي ، مثل الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة كمصدر كبير للكربوهيدرات ، وكذلك يجب الانتباه إلى عنصر البروتينات قليلة الدسم ، مثل بروتينات البنات والعدس وفول الصويا ، والبروتينات الحيوانية مثل الدجاج واللحوم والأسماك.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي تجنب الزيوت تمامًا ، بل يحتاجها الجسم بكميات معقولة ، مثل زيت الزيتون ، والسلمون ، والمكسرات ، وزيت فول الصويا ، وزيت جوز الهند ، والسمن المشترك.
الخطوة الثامنة: تبني عادات جديدة في حياتك.
• يجب أن تتغير العادات اليومية حتى تكون مناسبة لنمط حياة صحي جديد ، لأنه لا يكفي تغيير القائمة أو اتباع خطوات النظام الغذائي.
• من الأنسب تغيير عادات النوم اليومية ، لأن الأطباء يوصون بالنوم أكثر من 8 ساعات متواصلة دون قلق وفي وقت قصير للحفاظ على ساعة الجسم البيولوجية والهرمونات.
• تمشى لمدة نصف ساعة على الأقل وقم ببعض الخطوات خاصة بعد العشاء.
• التوقف عن عادة مشاهدة التلفاز أو الهاتف أو أي جهاز إلكتروني قبل النوم بساعة على الأقل لأنه يشتت الدماغ ويجعله حاضرًا ، مما يتسبب في مواجهة اضطرابات النوم.
• تدوين كل ما ينوي المرء القيام به لتحقيق هدفه الجديد في الساعات الأولى من الصباح ليظل منظمًا ويعمل بكفاءة أكبر.
• لا حاجة للذهاب إلى صالات رياضية أو تحمل تكاليف باهظة. يمكن تنظيم هذه الحياة الجديدة بأقل التكاليف ، مثل شراء الخضار والفواكه والمنتجات الغذائية بكميات صغيرة تكفي للفرد أو المشي في الشوارع لأكثر من ساعة ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من الصالات الرياضية.
الخطوة التاسعة: “تمرين”
للعيش حياة صحية متكاملة يجب على المرء أن يبدأ ممارسة الرياضة أو أي نوع من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعتين ونصف على الأقل لفقدان الوزن بشكل صحي وسريع ، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل مثل الجري. في مكان القفز بالحبل والمشي في الشوارع أو في النادي أو حتى التخلي عن فكرة المصعد واستخدام الدرج صعودا وهبوطا ، كما يمكن استخدام تطبيقات الهاتف من الإنترنت لأداء التمارين المختلفة التي تساعد لتقوية الترهلات والتخلص من الوزن الزائد لمناطق معينة من الجسم مثل تمارين شد الأرداف أو الفخذين أو منطقة الفخذ أو الصدر أو حتى تمارين لتقوية فصوص البطن.
الخطوة العاشرة “الماء”
يعتبر شرب الماء من أهم الخطوات التي يجب الاعتماد عليها والتركيز عليها بشكل كامل حيث يوصي الخبراء والأطباء بشرب ما يعادل 3 لترات يوميًا للحصول على الطاقة والحفاظ على رطوبة الجسم بالإضافة إلى زيادة معدل حرق الدهون. في الجسم والمحافظة على مرونة الأوعية الدموية والشرايين لمنع مشاكل ارتفاع ضغط الدم.
في بعض الحالات يشعر الشخص بالجوع ولكن كوب من الماء فقط يمكن أن يكون كافيا له ، والسبب هو أن الدماغ في بعض الأحيان يرسل إشارات خاطئة بسبب تغيير في الروتين اليومي.