تمارين الكارديو هي أحد أنواع التمارين المفيدة والصحية لجميع الأفراد ، ولذلك نقدم لكم مقال شامل عن تمارين القلب حصريًا في مجلة ديتا الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال.
تمارين القلب أو القلب ، لممارسة التمارين المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية ، أي الحركة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من ضخ الدم وتحسن الدورة الدموية وامتصاص الأكسجين. ومع ذلك ، فإن فائضها يمكن أن يكون ضارًا ، لذلك يمكنك استخدام تمارين القلب بشكل مناسب في برنامج اللياقة الخاص بك. لأنه مثل معظم الأشياء ، فإن هذا النوع من التمارين له عيوبه. سنعرض لك الإيجابيات والسلبيات حتى تتمكن من الاختيار.
ممارسة القلب
التمارين الرياضية هي كلمة لاتينية تعني في الهواء أو بهواء
يعني التمارين الهوائية
والتي تعتمد على التنفس واستخدام الأكسجين كوسيلة لحرق الدهون من خلال ممارسة التمارين الرياضية الهادئة مع التردد المنتظم والتنفس العميق لضمان زيادة الأكسجين الذي يصل إلى الدم والعضلات لإجراء العمليات الحيوية.
مثل الجري الهادئ والمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات….
تبين أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا تقريبًا يعيشون حياة أطول ، حيث أظهرت الدراسات وجود فرق في العمر لمدة 4 سنوات بين الأفراد النشطين وغير النشطين ، وذلك بفضل ممارسة الرياضة التي تحارب أمراض القلب ، وهي السبب الرئيسي للوفاة في عصرنا.
المشي السريع مثلاً لمدة 20 أو 30 دقيقة بوتيرة ثلاث مرات أسبوعياً ، هو الخطوة الأولى التي تأتي بنتائج إيجابية على المدى الطويل ، خاصة إذا فعلناها بانتظام ، بشرط أن نزيد السرعة. أو تدوم مع مرور الوقت ، بعد اكتسابها المرونة وأخذ نفسا طويلا ، وتعتبر تمرين للقلب ، وممتازة لحماية القلب من جميع الأخطار …
أفضل وقت لأداء تمارين الكارديو لحرق الدهون
وبعد الاستيقاظ من النوم مباشرة ، استهلك الجسم مستويات الجليكوجين العضلي أثناء النوم للقيام بعملياته الحيوية والإصلاحات الداخلية.
هذا يجبر الجسم على استخدام الدهون كوقود.
وهنا نلاحظ أن أسلوب الأداء الهادئ هو السر لضمان تحقيق الفائدة المرجوة. لا تسبب التمارين الهادئة أي زيادة في العضلات ، حيث يتم حرق الدهون دون تقليل مخزون العضلات من الجليكوجين المخزن.
لذلك فهو يتسبب في عدم تعرض العضلات للإثارة ، مما يحول مسار التمرين إلى تمرين عضلي عنيف.
ودعونا نلقي نظرة على أجسام 100 متر وعربات الحواجز ونلاحظ قوة أجسامهم العضلية الناتجة عن سرعة الأداء مما يتسبب في تورم العضلات لتحتفظ بأكبر قدر من الأكسجين فيها لاستخدامها في سباقات السرعة المتفجرة.
لا يُسمح للفرد بأخذ نفس واحد من الهواء أثناء السباق ، لذلك فهو يعتمد على مخزون الأكسجين العضلي ، مما يتسبب في تضخم العضلات لهذا الغرض.
نلاحظ جسد الماراثون وقدرته على الجري الهزيل لأن طول مسافة السباق يجبره على الجري ببطء لضمان استمرار السباق حتى النهاية ، مما يجعل الجسم يستخدم الدهون لأطول فترة ممكنة. مصطلح الوقود بمساعدة الأكسجين الذي يمر في محاولة للاستمرار ..
من الأفضل عدم إطالة مدة التمرين لأكثر من نصف ساعة أربع إلى ثلاث مرات أسبوعياً ، حتى لا تفرط في الجهاز العصبي والدورة الدموية وتضع القلب في حالة حرجة ، وحتى لا يدخل الجسم فيها. مرحلة العضلات. هدم.
من فوائد الرياضة بشكل عام وتمارين القلب بشكل خاص ..
تساعد التمارين الهوائية ، مثل المشي وركوب الدراجات والركض والسباحة ، على حماية القلب عن طريق خفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ والحفاظ على مرونة الشرايين لتحسين تدفق الدم.
زيادة كمية الكالسيوم في العظام مما يمنع هشاشة العظام
وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ومعدل حرق الدهون في الجسم.
وتقوية الأربطة والمفاصل بشكل عام.
تشمل فوائده الحد من التغيرات الهرمونية الناتجة عن الشيخوخة ، لكن 20 دقيقة فقط من التمارين تزيد الرغبة الجنسية وتدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.
تساعد الرياضة على الاسترخاء والحصول على نوم عميق ومريح.
تعمل تمارين القلب أيضًا على تنشيط خلايا الدماغ المسؤولة عن السعادة ، لإفراز السيروتونين والنورادرينالين ، والتي لها تأثير كبير على الاسترخاء وتحمل الإجهاد.
في مجتمعاتنا العربية نجد أن الكثير من النساء يعانين من مشكلة عدم تناسق أجسادهن نتيجة الأكل المتأخر والنوم فورًا ، بالإضافة إلى تناول الكثير من النشويات والسكريات. وهنا تظهر أهمية الرياضة وخاصة التمارين الرياضية التي تساهم في تنشيط الدورة الدموية وتمنح الجسم النعومة اللازمة.
إليك كيف يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في الواقع على التمتع بقلب سليم:
يقوي القلب:
مثل جميع العضلات ، يصبح القلب أقوى وأكبر نتيجة للتمرين ، لذلك يمكنه ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم وبمعدل ضربات القلب أثناء الراحة من أولئك الذين يمارسون الرياضة لأنه يتطلب جهدًا أقل لضخ الدم إلى الجسم.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية:
الأشخاص الذين يحافظون على نمط حياة نشط لديهم خطر أقل بنسبة 45٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية. لأكبر قدر من الحماية ضد أمراض القلب التاجية ، تحتاج إلى حرق حوالي 250 سعرة حرارية في اليوم (أي ما يعادل حوالي 45 دقيقة من المشي السريع أو 25 دقيقة من الركض ، أي حوالي 30 كم من المشي في الأسبوع).
انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم:
الأشخاص الذين يعملون في وظائف مستقرة لديهم مخاطر أعلى بنسبة 35٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم. أنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على مرونة الشرايين ، مما يؤدي بدوره إلى استمرار تدفق الدم وخفض ضغط الدم بشكل متكرر. ربما يكون تمرينًا معتدل الشدة. أفضل طريقة لخفض ضغط الدم ضغط الدم من وجهة نظر المتمرنين
تحسين نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول والدهون الثلاثية):
كوليسترول:
يحتوي الكوليسترول على العديد من المكونات ، أهمها HDL (الكوليسترول الجيد) و LDL (الكوليسترول الضار). تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة مثل المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات الهوائية ورياضات المضرب أفضل أشكال التمارين لخفض LDL إلى إلى حد ما وزيادة مستوى الكوليسترول الحميد بنسبة تصل إلى 20٪. يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أيضًا على خفض LDL.
الدهون الثلاثية:
يؤدي ارتفاع نسبة هذه الدهون في الدم إلى مخاطر صحية ، كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل الدهون الثلاثية.
السكتة الدماغية:
إن دور التمرين في الوقاية من السكتة الدماغية غير مؤكد ، لكن العديد من الدراسات أظهرت انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى الأشخاص النشطين.
سكتة قلبية :
ثبت أن التمرين (تحت إشراف طبي) ، حتى في مرضى قصور القلب ، مفيد وصحي.
تحسين حساسية الأنسولين:
كلا من فقدان الوزن وحساسية الأنسولين المتزايدة. التمرين هو ما يجعل الشخص أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. مرضى السكري لديهم مخاطر أعلى بكثير للإصابة بأمراض القلب بسبب تراكم الدهون في الشرايين وكذلك تصلب الشرايين.
تحسين التحكم في الوزن على المدى الطويل:
تزيد ممارسة الرياضة من معدل الأيض (معدل حرق الطاقة) ، لذلك يتم تخزين طاقة أقل على شكل دهون ، وعلى عكس النظام الغذائي الذي يتسبب في فقدان الماء والعضلات والدهون ، تؤدي التمارين الرياضية إلى فقدان دهون الجسم (خاصة في الجسم). منطقة البطن) يزيد من كتلة العضلات (الأنسجة الخالية من الدهون) ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي.
أضرار تمارين القلب:
اصابات جسدية: ليس كل التمارين ، ولكن العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري والرقص والأنشطة عالية التأثير التي تضغط على المفاصل. يمكن أن يؤدي تكرارها بشكل متكرر إلى حدوث مجموعة من الإصابات الجسدية الطفيفة – ولكن المؤلمة – ويمكن أن تتطور إلى مشاكل أكثر خطورة ، بما في ذلك مشاكل الورك والركبة.
– أرق: زيادة الطاقة ، وهي إحدى فوائد الكارديو والتدريب ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية لأن التمارين الرياضية يمكن أن تعطل نومك ، ولتجنب ذلك ، يجب أن تمارسها في الصباح أو في وقت مبكر من المساء حتى لا تؤثر على نظام نومك وتجعلك تشعر قلق وقلق.
– ارتفاع ضغط الدم: تم تصميم تدريب القلب والأوعية الدموية لوضع مستوى صحي من الضغط على قلبك للحفاظ على صحته. لكن زيادة معدل ضربات القلب بشكل مؤقت يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو أمر مفيد لمعظم الناس ، لكن البعض الآخر ، إذا كانوا يعانون من مشاكل صحية ، قد يتفاعلون بشكل سلبي مع شدة التمرين ويتأثرون بارتفاع ضغط الدم. لمنع حدوث نوبة قلبية أو أي رد فعل سلبي آخر من تمارين القلب ، تحدث إلى طبيبك عن تاريخك الطبي وقم بإجراء فحوصات لاستبعاد أي مشاكل طبية.
السعرات الحرارية الزائدة: في مقال نُشر على الإنترنت في “نيويورك تايمز” نقلاً عن خبير فقدان الوزن البروفيسور إريك رافوسين ، قال إن التمارين وحدها ، بما في ذلك القلب ، لا تعزز بشكل عام فقدان الوزن. يحدث هذا لأن الناس يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة للتعويض عن الإجهاد الذي مروا به ، وبالتالي تجديد الطاقة المحروقة وإضافة المزيد ، لذلك تحتاج أيضًا إلى تغيير عاداتك الغذائية لفقدان الوزن.
الدراسة والبحث
أظهرت الدراسات الأمريكية أن التمارين المنتظمة تساعد في منع الإجهاد المفرط والقلق والاكتئاب ، وهو أمر ضروري للعقل ومهم لصحة القلب المثلى. كما أنه يحسن المزاج والنشاط والحيوية ويقلل من الارتباك والخمول والقلق والغضب. .
