السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي
النظام الغذائي هو أحد أهم الأشياء لكثير من الناس. ويرجع ذلك إلى رغبتهم في إنقاص الوزن بشكل فعال ، لذلك يلجأون إليها ، خاصة إلى نظام غذائي يعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم.
لذلك سوف نعرض عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي على النحو التالي:
متوسط العدد الذي تحتاجه المرأة في اليوم هو حوالي 1500 سعرة حرارية ، مقارنة بالرجال الذين يحتاجون إلى حوالي ألفي سعر حراري في اليوم بسبب اختلاف طبيعة أجسامهم ومعدل حرقهم ، وهذا الرقم يعتمد على العديد من العوامل التي نحن سيذكر لاحقا. .
معادلات لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي
قد يكون الشخص الذي يتبع نظامًا للسعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي على دراية بالمعادلة التالية لأنها تتيح له حسابه بسهولة:
السعرات الحرارية في اليوم = الوزن الحالي × 24 (عدد الساعات في اليوم) × 1 سعر حراري.
إذا كان الشخص يزن حوالي 80 كيلوجرامًا ، فبعد إجراء هذه المعادلة ، يجد أنه يحتاج إلى اكتساب حوالي 1920 سعرًا حراريًا.
جدير بالذكر أن الأفراد الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع من غيرهم يمكنهم التخلي عن 500 سعرة حرارية من إجمالي العدد الذي يجب الحصول عليه يوميًا. هذا إذا كانوا يريدون خسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع.
إذا أرادوا خسارة كيلوغرام كامل في أسبوع ، فعليهم في هذه الحالة التخلي عن ألف سعرة حرارية من متوسط السعرات الحرارية المكتسبة في اليوم.
والجدير بالذكر أن هناك معادلة أخرى لحساب السعرات الحرارية. وهي تختلف من رجل إلى امرأة وهذه المعادلة هي:
- بالنسبة للنساء = معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * W + 6.25H – 5 * A – 161
- بالنسبة للرجال = معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.
الحرف W: يرمز إلى الوزن
حرف ح: الطول
الحرف: الأسنان
مثال على استخدام المعادلة: إذا كانت المرأة تزن 80 كيلوجرامًا ، وطولها 165 سم ، وعمرها ثلاثون عامًا ، فكيف يمكنها حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن يوميًا؟
السعرات الحرارية المتناولة = (10 × 80) + 6.25 × (165-5 × 30) – 161 = ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في وجبة الإفطار؟
يهتم الكثير من الناس بالسعرات الحرارية التي يجب عليهم تناولها ، خاصة في وجبة الإفطار ، لأنها من أهم الوجبات في اليوم. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن إجراء الحساب عن طريق قسمة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميًا على الوجبات الثلاث التي يتم تناولها.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنه أن يأكل حوالي 500 سعرة حرارية في وجبة الإفطار ويقسم الباقي بين الغداء والعشاء. أو تناول المزيد على الغداء وأقل على العشاء لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي في الليل.
عوامل تقييد السعرات الحرارية
كجزء من تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند اتباع نظام غذائي ؛ نشير إلى العوامل التي يعتمد عليها تحديد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم ، ومن هذه العوامل:
1- الحالة الصحية للجسم
يجب أن تؤخذ الحالة الصحية للإنسان بعين الاعتبار ، مما يجعله يمتنع عن تناول أطعمة معينة وأكل أخرى ، ويمكن أن يتسبب الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية في حدوث العديد من المضاعفات. لذلك ، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي.
وتجدر الإشارة إلى أن النحافة المفرطة لا تعني بالضرورة تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم من أجل زيادة الوزن ، بل من الضروري اتباع أنظمة معينة من أجل زيادة الوزن.
2- المرحلة العمرية للإنسان
عند حساب السعرات الحرارية اللازمة للنظام الغذائي ، يجب مراعاة أن كل فئة عمرية لديها احتياجات محددة من السعرات الحرارية في اليوم. هذا بسبب الاختلاف في حاجة الجسم إلى العناصر الغذائية مع تقدم العمر.
3- وزن الشخص وطوله لحساب السعرات الحرارية
قبل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الضروري معرفة الوزن والطول لمعرفة نسبة الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.
4- مجهود بدني على مدار اليوم
يعتمد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المقام الأول على الجهد الذي يبذله الشخص. لا يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية لشخص لا يعمل مساويًا لمن يعمل بجد كل يوم.
والجدير بالذكر أن الجهد المبذول يؤثر على حرق السعرات الحرارية في الجسم. لذلك ، يتعين على الأشخاص الذين يبذلون الكثير من الجهد خلال اليوم استبداله بمزيد من السعرات الحرارية لتعويض الخسارة.
5- جنس الشخص وعلاقته بحساب السعرات الحرارية
إذا كان الشخص الذي يريد معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي امرأة ، فإن الإجابة عليها مختلفة تمامًا إذا كان الرجل ؛ هذا لأن معدل الحرق في أجسامهم مختلف ، لذا فهم لا يحتاجون إلى نفس السعرات الحرارية.
6- النتيجة المرغوبة لمن يريد حساب السعرات الحرارية
وتجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء الحمية يمكن تحديدها حسب الوزن المطلوب لتحقيقه ، وكما ذكرنا سابقاً ، فإن من يريد أن يفقد نصف كيلو جرام في الأسبوع يكون له سعرات حرارية مختلفة عن أولئك الذين يريدون أن يفقدوا كيلوغرام كامل.
نصائح لتناول السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
لإنهاء حديثنا عن السعرات الحرارية في النظام الغذائي ؛ نتعلم كيفية الحصول على تلك السعرات الحرارية ولكن بطريقة صحية على النحو التالي:
- يجب استبدال المشروبات الغازية بالمياه الفوارة المضاف إليها شرائح الليمون. تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكر وبالتالي تزود الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
- عند طهي الطعام ، يمكنك استبدال المقلاة بشواية ؛ وذلك لأن الطعام المشوي يحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية ، خاصة عندما يتعلق الأمر باستهلاك اللحوم.
- يمكنك استبدال الصلصة المصنوعة من الكريمة والجبن بصلصة تحتوي على سعرات حرارية أقل ، مثل صلصة الطماطم.
- يمكنك تناول وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار الكاملة ، لأنها تسمح للجسم بهضم الطعام بشكل أبطأ ، حتى لا تشعر بالجوع بشكل أسرع.
- يمكنك قراءة ملصقات الطعام التي تسرد عدد السعرات الحرارية في الطعام. هذا لتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر بأخرى منخفضة السكر والدهون ، مثل استبدال البسكويت والكعك بكعكة الكشمش أو القليل من رغيف الشعير.
- تجنب تناول الكحوليات لأنها تساعد على زيادة الوزن لاحتوائها على سعرات حرارية ضارة.
- ممارسة الرياضة بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية. هذا لضمان حرق الدهون بشكل أسرع.
كيف تتخلص من الجوع عند الرجيم؟
يعاني الكثير ممن يتبعون أنظمة إنقاص الوزن ، مثل اتباع وصفات غذائية مختلفة ، من الشعور بالجوع المستمر بسبب انخفاض مفاجئ في نسبة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. لذلك نقدم لهم بعض النصائح للمساعدة في تقليل هذا الشعور على النحو التالي:
- فالكون يأكل البروتين يوميا لأنه يساعدهم على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لنموه الصحي.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة صناعياً ؛ وذلك لأنه يسبب باستمرار الشعور بالجوع ويقلل أيضًا من نسبة حرق الدهون في الجسم.
- الاهتمام بشرب كميات كبيرة من الماء ، حيث يساعد على تقليل الشهية ؛ يوصى بتناوله خاصة قبل الوجبات لتقليل كمية الطعام المتناولة.
- الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم ، لأنه يؤثر على معدل التمثيل الغذائي ؛ كما أنه يساعد على التخلص من الشعور بالجوع الشديد خاصة في الليل.
- ممارسة الرياضة هي الحل الأمثل للتخلص من الجوع لأنها تساعد الجسم على شرب الكثير من الماء ، وتقلل الشهية بشكل فعال.
- التقليل من نسبة الكربوهيدرات المخزنة حيث تجعل الصقر يشعر بالجوع عند تناولها.
يجب على أي شخص يتبع أنظمة غذائية مثل النظام الغذائي: تعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها يوميًا ؛ للتأكد من حصول النظام على النتيجة المرجوة.