السبانخ هو عضو في عائلة القطيفة من النباتات المورقة ، أوراق هذا النبات سميكة وطويلة ، متجعدة وناعمة في نفس الوقت.
يعود أصل هذا النبات إلى آسيا الوسطى ، وتحديداً إلى إيران ، لينتقل فيما بعد إلى أوروبا ، وتحديداً إلى صقلية ، عبر العرب.
للسبانخ العديد من الفوائد لصحة الإنسان ، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يأكلون أوراقها مباشرة دون طهيها ، كما توجد السبانخ مجمدة أو طازجة أو حتى معلبة.
القيمة الغذائية للسبانخ
تشتهر السبانخ بقيمتها الغذائية العالية ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم ، فضلاً عن احتوائها على الألياف والمركبات الغذائية المفيدة.
حيث يحتوي هذا النبات على نسبة كبيرة من فيتامين K الذي يعمل على منع النزيف الحاد بعد بعض الإصابات ، وهو من الفيتامينات المرتبطة مباشرة بصحة العظام.
وذلك لأنه يحسن امتصاص الجسم للكالسيوم من الطعام ، وقد أظهرت الدراسات أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى كسور من جميع الدرجات.
يعمل السبانخ أيضًا على إمداد الجسم بفيتامين أ وفيتامين ج ، نتيجة احتوائه على مادة الكاروتين ، والتي يتم تحويلها إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه داخل الجسم.
تكمن أهمية فيتامين سي في تعزيز صحة الجهاز المناعي لجسم الإنسان المسؤول عن مقاومة الفيروسات والبكتيريا والفطريات وغيرها ، كما يعمل على تحسين صحة البشرة وإعطائها النضارة اللازمة.
من أمثلة المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم ، والتي توجد في السبانخ بنسبة كبيرة في نفس الوقت ، الحديد ، حيث يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى العديد من الأمراض ، مثل فقر الدم.
لذلك فإن تناول السبانخ يمكن أن يعوض هذا النقص ويزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد ، فبالإضافة إلى السبانخ مثل الفواكه الحمضية ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، لأنها تعزز امتصاص الحديد في الجسم.
بالإضافة إلى الحديد ، يحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم ، المعروف بأهميته للعظام والأسنان ، وكذلك المغنيسيوم الذي يساهم في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
كما أن السبانخ من أهم الأطعمة الغنية بالألياف ، إلى جانب بعض المركبات الغذائية مثل اللوتين المسئول عن العناية بصحة العين ، والنترات المسؤولة عن صحة القلب ، والكيرسيتين أحد أهم مضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية للسبانخ
كما ذكرنا سابقًا ، تعد السبانخ مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية الهامة ، وبالتالي يجب أن يكون لها فائدة وأهمية كبيرة ، مثل تقليل الإجهاد والتعب والضعف.
كما أنه يحسن قدرة الجسم على التعافي من الأمراض المختلفة ، بالإضافة إلى أهميته الكبيرة للجهاز الهضمي ، حيث يحسن عملية الهضم ويحمي المعدة من العديد من الأضرار والمشاكل الصحية.
يعتبر السبانخ من أنسب الأطعمة المفيدة للأطفال والكبار ، لما له من خصائص تعزز عملية النمو لدى الأطفال ، كما يمنع فقر الدم الذي يصيب البالغين والأطفال على حد سواء.
كما أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن تناول السبانخ يمنع الجسم من التعرض لبعض عمليات الأكسدة الضارة ، وقد أكد بعض الأطباء والمتخصصين أن هذا النبات يعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
وذلك بفضل مركبات النترات الموجودة فيها والتي بدورها تعمل على تكوين أكسيد النيتريك الذي يعمل على تحسين قدرة البطانة لتتمكن من أداء وظائفها بشكل أكثر فاعلية ، بالإضافة إلى العمل على تقليل ارتفاع الدم الضغط. ضغط الدم.
السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة
غالبًا ما يتم طرح السؤال المتعلق بعدد السعرات الحرارية في الأطعمة المطبوخة ، وتجدر الإشارة هنا إلى أن السبانخ تعتبر منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.
وكذلك السبانخ المطبوخة ، لأن 100 جرام من السبانخ المطبوخة تحتوي فقط على 23 سعرة حرارية.
لذلك ، من المناسب جدًا إدراجه في خطط النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، حيث أنه غني أيضًا ببعض الفيتامينات والمعادن التي تعمل على تعويض الجسم عن كل ما نخسره.
كما ذكرنا يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الألياف مما يزيد من مدة عملية الهضم وبالتالي يزيد من مدة الشعور بالشبع.
السعرات الحرارية في السبانخ المعلب
عادة لا يتم العثور على السبانخ طازجًا في بعض مواسم السنة ، ولا يوجد في العديد من البلدان ، لذلك يضطر البعض لشرائه معلبًا.
يمكن أيضًا استهلاك هذا النوع لأغراض التخسيس في أنظمة غذائية مختلفة ، حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ المعلب على عدد من السعرات الحرارية التي تتراوح بين 19 و 23 سعرًا حراريًا.
السعرات الحرارية في السبانخ المجمدة
يقوم البعض بتخزين السبانخ عن طريق تجميده لفترة من الوقت ثم طهيه ، وهذه الطريقة مناسبة أيضًا لإعداد الوجبات الخفيفة للمساعدة في إنقاص الوزن الزائد.
حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ المجمدة على 34 سعرة حرارية ، كما أنها تحافظ على العناصر الغذائية والقيم الغذائية التي تحتوي عليها.
وصفات السبانخ منخفضة السعرات الحرارية
غالبًا ما تؤثر طريقة طهي الطعام على عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها ، وهذا ما يأخذه خبراء التغذية في الاعتبار عند تطوير برامج التغذية المختلفة.
يتم ذلك من خلال شرح طريقة طهي الخضار مثل الخضار المسلوقة أو الخضار المشوية.
هناك العديد من الوصفات لتحضير السبانخ بقليل من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت بنكهة لذيذة ، وعلى رأس هذه الوصفات اللذيذة والصحية في نفس الوقت يأتي طبق السبانخ المقلية.
المكونات
نصف كيلو سبانخ.
ثوم.
4 طماطم
ملح.
فلفل اسود.
الفلفل.
كزبرة مجففة.
صلصة حارة.
حفنة من الكزبرة الخضراء.
كيف تستعد
نقطع السبانخ إلى قطع صغيرة ، ثم نضعها في قدر على نار متوسطة ونقلب من وقت لآخر ، ثم نغطيهم حتى يتخلصوا من الماء.
أضف 4 فصوص من الثوم ورشة ملح وكل البهارات إلى وعاء السبانخ واستمر في التقليب.
نعصر الطماطم ونضيف ذلك العصير إلى المكونات الموجودة في القدر ونترك المكونات حتى تنضج وتقدم ساخنة.
كما يمكن استخدام السبانخ في تحضير وجبة فطور صحية وفي نفس الوقت جديدة ومميزة ، ويعتبر طبق البيض مع السبانخ والفطر من الأطباق المميزة من حيث النكهة ، فضلاً عن احتوائه على سعرات حرارية قليلة.
المكونات
1 ملعقة كبيرة بصل مقطع.
ليمون.
سحق الثوم.
ربع كوب سبانخ مجمدة.
زيت.
ربع كوب فطر.
1 ملعقة كبيرة خل.
شريحة من الخبز المحمص.
2 بيض.
كيف تستعد
نبدأ بتحميص الخبز المحمص ، ثم نضعه في طبق ، ثم نقسمه إلى نصفين متساويين.
نضع كمية من الزيت في رذاذ لتقليل استهلاك الزيت ، ثم نجهز مقلاة ونضعها على نار خفيفة ، ونرش القليل من الزيت بالبخاخ ونضع البصل مع ما يعادل 4 فصوص ثوم مطحون ، في الزيت.
بعد ذبول المكونات المذكورة أعلاه ، أضيفي السبانخ المفرومة ، ثم أضيفي عصير ليمونة واحدة ، وحركي المكونات معًا ، وأضيفي القليل من الماء إذا كان البصل جافًا تمامًا.
نضع السبانخ فوق قطعتين من الخبز المحمص سابقاً ، ونقوم بإعداد وعاء آخر ونضعه على نار متوسطة ونضيف إليه القليل من الماء ثم الخل وننتظر قليلاً حتى يصل الخليط إلى درجة الغليان. منظر طبيعى.
نكسر البيض في الخليط ونتركه يغلي لمدة 3 دقائق على الأقل ، ثم نضع كل بيضة فوق السبانخ الموضوعة مسبقًا على شريحتَي التوست.
نضع الفطر المفروم في المقلاة التي تم طهي السبانخ فيها ، ونقلبها قليلاً ثم نضعها بين قطعتين من الخبز المحمص.
أضرار من الاستهلاك المفرط للسبانخ
الاعتدال دائمًا هو السر وراء امتصاص الجسم لفوائد الطعام بجميع أنواعه ، كما أن الإفراط في تناول الطعام بشكل عام والسبانخ بشكل خاص يمكن أن يسبب بعض المشكلات الصحية ويضر بالجسم.
يمكن أن تسبب السبانخ حصوات الكلى ، لأن السبانخ تحتوي على حمض يسمى حمض الأكساليك ، والذي يرتبط بالكالسيوم في الأمعاء ، ويمنع الجسم من امتصاصه.
بعد ارتباطه بالكالسيوم ، فإنه يشكل ما يعرف باسم أكسالات الكالسيوم ، وهي المسؤولة عن تكوين حصوات الكلى.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الاستهلاك المفرط للسبانخ وراء زيادة النقرس في الجسم ، حيث يحتوي على ما يعرف بالبيورينات الطبيعية ، والتي تتحول داخل الجسم إلى حمض البوليك.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، إلا أنه يمكن أن يسبب بعض الضرر للجهاز الهضمي ، مما يسبب الشعور بالانتفاخ والتشنجات والإسهال إذا تم تناوله بإفراط.
يمكن أن يسبب أيضًا رد فعل تحسسي بسبب محتوى الهيستامين.