السعرات الحرارية في سلطة البروكلي

السعرات الحرارية في البروكلي

• البروكلي نبات ذو قيمة غذائية منخفضة للغاية ، كل 100 جرام من البروكلي مطبوخ أو مسلوق.
• يحتوي على 35 سعرة حرارية تعادل 2٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• وبالمثل ، يحتوي كل 100 جرام من البروكلي الطازج على 41.17 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية.
• وأيضا 26.56 سعرة من الكربوهيدرات ، 3.33 سعرة من الدهون ، 11.28 سعرة من البروتين.

القيمة الغذائية للبروكلي

• البروكلي له قيمة غذائية عالية ، كل 100 جرام من البروكلي المطبوخ أو المسلوق.
• 3 جرامات من السكر والكربوهيدرات تعادل 1٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• بالإضافة إلى أن 2.5 جرام من البروتين تعادل 5٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 0.5 جرام من الدهون تعادل 1٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• وكذلك 3.4 جرام من الألياف الغذائية تعادل 13٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• محتوى الحديد 0.8 مجم وهو ما يعادل 4٪ من الاحتياج اليومي.
• إلى جانب 40 ملغ من الكالسيوم ، أي ما يعادل 4٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 300 مجم من البوتاسيوم تعادل 8٪ من الاحتياجات اليومية للكائن الحي.
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن 22 مجم من المغنيسيوم تعادل 5٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 42 ملغ من الصوديوم تعادل 2٪ من احتياجات الجسم اليوم.
• 0.5 ملغ من الزنك تعادل 3٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 0.1 مجم من النحاس ما يعادل 3٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 1550 وحدة دولية من فيتامين أ تعادل 31٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 65 مجم من فيتامين سي ما يعادل 110٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 0.2 ملجم من فيتامين ب 6 ما يعادل 10٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 1.5 ملجم من فيتامين إي ما يعادل 7٪ من احتياجات الجسم اليومية.
• 140 مجم من فيتامين ك تعادل 175٪ من احتياجات الجسم اليومية.

اقرأ أيضًا:

الفوائد الصحية لتناول البروكلي

• يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ك ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يساعد في تكوين العظام.
  • لذلك فهو يساعد على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.
• يحتوي على الكايمبفيرول الذي يساعد على منع مسببات الحساسية.
  • وهي مادة مضادة للالتهابات تمنع الأمراض الوراثية وتغيرات الحمض النووي التي تسبب السرطان.
• لتنظيم السموم في الجسم وتعزيز صحة الكبد والكلى.
• يحتوي على نسبة عالية من الحديد ، لذلك فهو يمنع فقر الدم ويساعد على تنقية الدم.
• يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي والقولون.
• لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ ، فهو يساعد على تحسين الرؤية وحمايتها من عوامل الشيخوخة.
• لتقوية العضلات والجهاز العصبي وتحسين صحة جهاز المناعة البشري.

فوائد البروكلي لانقاص الوزن

• البروكلي من الخضروات التي تساعد على إنقاص الوزن ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
  • مما يحسن وظيفة الجهاز الهضمي ويساهم في الشعور بالشبع.
• يحتوي على سعرات حرارية قليلة ولا يحتوي على كولسترول.
• للبشرة والشعر والحوامل ، يحتوي على نسبة معينة من فيتامين سي والكالسيوم والكروم.
  • التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

قد يثير اهتمامك:

هل البروكلي مفيد لاتباع نظام غذائي؟

• يعتبر البروكلي خيارًا جيدًا لفقدان الوزن ، حيث يحتوي وعاء من البروكلي المفروم على 31 سعرة حرارية.
• كما أنها غنية بالألياف.
• حيث أن الكمية الموصى بها من الألياف التي يساهم بها الكوب في جسم الإنسان تبلغ حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن توفر الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف.
  • وبالتالي تقليل تناول الطعام.
• يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.

الفوائد العامة للبروكلي

• يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات ، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين ك.
  • وفيتامين B9 أو حمض الفوليك وفيتامين B1 أو ما يسمى الثيامين وفيتامين B2 أو الريبوفلافين.
  • أيضا فيتامين ب 3 يسمى النياسين ، كما أنه يحتوي على العديد من المعادن.
    • مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
• وتجدر الإشارة إلى أن البروكلي غني أيضًا بمضادات الأكسدة.
• إنها أيضًا جزيئات تمنع وتقليل تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، وبالتالي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة الإنسان بشكل عام.
• تحتوي أيضًا على مستويات عالية من مركب يسمى glycuria ، والذي قد يكون المركب الذي يتم تحويله إلى sulforaphane.
  • أثناء الهضم ولها تأثيرات مضادة للأكسدة.

طريقة تحضير سلطة البروكلي واللحوم

المكونات

• 2 رأس من البروكلي الطازج.
• قطعة بصل احمر.
• ربع كيلو لحم مفروم أو مكعب.
• ثلاثة أرباع كوب زبيب ولوز فيليه.
• كوب مايونيز.
• نصف كوب سكر.
• ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.

كيف تستعد

• يُطهى اللحم في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى ينضج ، ثم يُترك ليبرد.
• نقطع البروكلي والبصل إلى قطع صغيرة ، ثم نخلط جيدًا مع اللحم والزبيب واللوز.
• اخلطي المايونيز والسكر والخل لتشكيل صلصة ناعمة.
• نسكب الصلصة فوق السلطة ونقلبها ونضعها في الثلاجة حتى تبرد وتصبح جاهزة للأكل.

سلطة البروكلي بالكاري

المكونات

• رأسان من البروكلي الطازج.
• 1/2 كوب من البصل المفروم والكرز المجفف وبذور عباد الشمس.
• ثلاثة أرباع كوب مايونيز.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• ربع كوب سكر.

كيف تستعد

• يُطهى اللحم في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى ينضج ، ثم يُترك ليبرد.
• في وعاء كبير ، يُمزج اللحم والبروكلي والبصل والكرز المجفف وبذور عباد الشمس.
• اخلطي المايونيز والكاري والخل والسكر ، ثم اسكبي التوابل فوق مكونات السلطة واتركيها طوال الليل قبل التقديم.

سلطة البروكلي والفلفل الحلو

المكونات

• رأسان من البروكلي.
• ملح وفلفل أسود.
• ملعقتان صغيرتان من صلصة الخردل.
• أيضا ملعقتان كبيرتان من الخل الأحمر.
• ثلث كوب زيت زيتون.
• فلفل حلو ذو لونين ، مقطّع إلى شرائح رفيعة.

كيف تستعد

• قطع البروكلي إلى زهيرات صغيرة.
• اسلقي البروكلي في ماء مملح ، لكن لا تغلي أكثر من اللازم ، صفي البروكلي من الماء واتركيه حتى يجف.
• اخلطي الخردل والخل والملح والفلفل الأسود حتى يذوب الملح ثم أضيفي الزيت تدريجيًا مع التحريك باستمرار.
• يُتبّل البروكلي ومسحوق الفلفل الحار في وعاء ، ويُمزج جيدًا ويُتبل بالملح والفلفل الأسود.
• ضعي السلطة في البراد وأقدامك باردة.

سلطة البروكلي الكريمية

المكونات

• 250 جرام لحم.
• نصف كيلو بروكلي طازج.
• أيضا نصف بصلة حمراء صغيرة.
• كوب جبن موزاريلا مبشور.
• 1/2 كوب مايونيز.
• ربع كوب سكر.
• ملعقة كبيرة خل أبيض.

كيف تستعد

• كرر الخطوة الأولى من الوصفة السابقة.
• ثم اخلطي اللحم والبروكلي والبصل وجبنة الموزاريلا في وعاء التقديم.
• اخلطي باقي المكونات لعمل تتبيلة ، اسكبيها فوق البروكلي وقلبيها وقدميها.

سلطة البروكلي دايت

المكونات

• قطّعي قطعة من البروكلي إلى زهيرات متوسطة الحجم ، ثم اسلقيها لمدة عشر دقائق.
• 3 أكواب طماطم كرزية ، كاملة أو أنصاف
• الطحينة: عصير ليمون ، نصف كوب دقيق ، ربع كوب قهوة مع لبن.
  • ملح وفلفل أسود وماء حسب الحاجة.
• صلصة الليمون والصويا: عصير ليمون ، 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا.
  • ملعقة زيت زيتون وملح وفلفل أسود.

كيف تستعد

• في طبق ، اخلطي البروكلي مع الطماطم الكرزية.
• نقوم بإعداد الصلصات المطلوبة ونخلطها.
• تُسكب الصلصة فوق البروكلي والطماطم ويُحرَّك ويُوضع على طبق.

قد يثير اهتمامك: