المغذيات ومصادرها
تنقسم المغذيات ومصادرها إلى مجموعتين ، وهما المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ، وكلاهما موجود في الغذاء ويساعد وجود ما يكفي منها في الوظائف التالية:
- نمو كتلة عضلات الجسم
- يقي الجسم من العديد من الأمراض.
- الحفاظ على نظام مناعة صحي وصحة عامة.
تنقسم المغذيات الكبيرة المقدار إلى:
- بروتين.
- الكربوهيدرات.
- ماء.
- الدهون.
تنقسم المغذيات الدقيقة أيضًا إلى:
- المعادن.
- الفيتامينات.
عادة ، يحتاج الجسم إلى نسبة صغيرة من هذه العناصر ، لكن نقص هذه العناصر الغذائية في الجسم يمكن أن يسبب بعض الإضرار بالصحة.
ما هي الكربوهيدرات وما هي مصادرها؟
بعد أن تتعرف على العناصر الغذائية ومصادرها بشكل عام ، إليك بعض المعلومات التفصيلية حول كل مكون.
- تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة ، وتقوي جهاز المناعة وتدعم تخثر الدم في حالة الإصابة.
- تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:
- الكربوهيدرات السيئة.
- الكربوهيدرات الجيدة.
- يتم تقسيم الكربوهيدرات وفقًا لكمية الألياف التي تحتوي عليها ، لذلك كلما زاد محتوى الألياف في الكربوهيدرات ، كان الكربوهيدرات أفضل.
- إذا كان محتوى الألياف في الكربوهيدرات بسيطًا ، يتم تصنيف هذه الكربوهيدرات على أنها كربوهيدرات ضارة.
تندرج العديد من العناصر أيضًا في فئة الكربوهيدرات ، وهي:
السكريات
تحتوي الخضراوات والفواكه وأنواع الحليب المختلفة على السكريات وأنواع السكريات كالتالي:
- سكر الحليب (اللاكتوز).
- سكر الفركتوز في الفاكهة.
- السكروز السكر.
الكربوهيدرات
- وهي من أهم الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة والتي تتكون من سلسلة من السكريات وعادة ما توجد في الحبوب والخضروات.
الأساسية
- توجد الألياف في العديد من المصادر الطبيعية مثل: الخضار والفواكه ، وهي أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة.
ما هو البروتين وما هي مصادره؟
- تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لما لها من أهمية كبيرة لكائن الإنسان ووظائفه الحيوية.
- تتكون البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة التي تشكل معًا أنواعًا مختلفة من البروتينات ، وتنقسم هذه الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية أساسية وأحماض أمينية غير أساسية.
- يحتاج الجسم عادة إلى مصدر خارجي من الأحماض الأمينية الأساسية ، وذلك لعدم قدرته على تصنيع هذه الأحماض ، بينما يعمل على تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لذلك لا يحتاج إليها بالضرورة في النظام الغذائي.
- تكمن أهمية البروتين للجسم في الآتي:
- تكوين الخلايا والأنسجة وبالتالي بناء عضلات الجسم.
- تنظيم وظائف أجهزة الجسم المختلفة.
- أنها تدعم التئام الجروح وتشكيل خلايا الجلد الجديدة.
- دعم عملية نمو الجسم وخاصة عند الشباب.
- المحافظة على صحة المرأة الحامل والمرضعة.
- تقوية صحة جهاز المناعة وبالتالي تقليل الإصابة بالأمراض المختلفة.
- لذلك ، فإن نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل في الجسم ، مثل:
- النحافة وفقدان العضلات.
- النمو غير السليم أو توقف النمو.
- خلل في وظائف أعضاء الجسم المختلفة مثل الرئتين والقلب.
- في بعض الحالات المتأخرة ، يمكن أن يؤدي الوضع إلى الوفاة.
- تنقسم مصادر البروتين عادة إلى نباتية وحيوانية ، لكن البروتين الحيواني يعتبر من أهم أنواع البروتين لأنه يحتوي على أكثر من نوع واحد من الأحماض الأمينية الأساسية على عكس البروتين النباتي.
- مصادر البروتين الحيواني هي:
- سمك.
- لحم أحمر.
- بيضة.
- لحوم دواجن.
- الحليب ومشتقاته.
- عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين النباتي ، فهي:
- المكسرات والبذور.
- البقوليات بأنواعها.
- كما توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولكن بكميات قليلة مثل:
- فاكهة.
- خضروات؛
ما هي الدهون وما هي مصادرها؟
- تعتبر الدهون من العناصر المهمة لتزويد الجسم بالطاقة وتشارك أيضًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تنقسم الدهون إلى مجموعات عديدة تختلف في تركيبتها وخصائصها الفيزيائية.
- تؤثر مجموعات الدهون المختلفة على الجسم بشكل مختلف: فالصقر يتسبب في زيادة مستوى الدهون المشبعة في الجسم لزيادة مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ، بينما لا تسبب الدهون غير المشبعة.
- تنقسم أنواع الدهون ومصادرها على النحو التالي:
الدهون المشبعة
يرتبط ارتفاع مستوى هذا النوع من الدهون في الجسم بإمكانية إصابة الصقر بالعديد من الأمراض وتوجد بشكل أساسي في:
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان.
- المعجنات والبسكويت.
- بعض الزيوت مثل زيت النخيل.
الدهون الأحادية غير المشبعة
المتوفرة في:
- المكسرات.
- سمن نباتي.
- زيت الزيتون.
- زيت الفول السوداني.
- أفوكادو
دهون غير مشبعة
يوجد هذا النوع من الدهون في:
- مأكولات بحرية.
- الزيوت النباتية؛
- المكسرات.
الدهون المتحولة
يعتبر هذا النوع من الدهون من أخطر الأنواع التي يمكن أن تصيب الجسم بالعديد من الأمراض إذا زادت في الجسم. ومن أهم مصادر هذه الدهون:
- انتعاش سريع.
- السلع المخبوزة؛
- بعض المصادر الحيوانية مثل اللحوم.
ما هي الفيتامينات وما هي مصادرها؟
- على الرغم من قلة كمية الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها الجسم ، إلا أنها تلعب دورًا كبيرًا في دعم وظائف الأعضاء ونمو الجسم.
- تنقسم الفيتامينات إلى نوعين:
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- يعتبر كلا النوعين من العناصر متوفرين في النظام الغذائي بسبب عدم قدرة الجسم على تخليقهما من تلقاء نفسه ، لذا فإن نقصهما يمكن أن يؤدي إلى حدوث العديد من المشاكل الصحية التي تختلف باختلاف نقص الفيتامينات. ومن أهم الأمثلة على هذه الفيتامينات:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- توجد هذه الفيتامينات في الطعام ، والتي يمتصها الجسم بسرعة ويستفيد منها بشكل مباشر ، لأنه لا يستطيع تخزينها ، لذلك من الضروري العناية الجيدة بهذه العناصر في النظام الغذائي.
- ومن أهم الأمثلة على هذه الفيتامينات:
- يُعرف فيتامين ب 1 ، المسمى الثيامين ، بدوره الرئيسي في دعم الخلايا العصبية السليمة.
- فيتامين B2 ، الذي يسمى الريبوفلافين ، مسؤول عن صحة العين والجلد ويساعد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي.
- فيتامين ب 3 يسمى النياسين ، والذي يساهم في دعم صحة الجلد والأعصاب.
- فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثنيك الذي يساهم في تخليق بعض الهرمونات في الجسم.
- فيتامين ب 6 يسمى البيريدوكسين ، الذي يساعد في هضم البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء ويساهم أيضًا في تخليق الهيموجلوبين.
- البيوتين ، الذي يسمى أيضًا فيتامين B7 ، يشارك في هضم العديد من العناصر الغذائية ، وخاصة الكربوهيدرات.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، يمكن للجسم تخزين هذا النوع من الفيتامينات ، لذلك يجب أن تكون حريصًا عند تناول الأطعمة التي تحتوي عليه لتجنب التسمم. من أهم الأمثلة على هذا النوع من الفيتامينات ما يلي:
- فيتامين أ الذي يحسن الرؤية ، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل مثل إعتام عدسة العين.
- فيتامين د ، الذي ينتجه الجسم عند التعرض للشمس أو عند تناول الأطعمة التي تحتوي عليه ، له أهمية كبيرة لصحة العظام والخلايا المناعية.
في هذا المقال تعرفنا على العناصر الغذائية ومصادرها ونعرف ما هي الكربوهيدرات وما هي مصادرها وماهي البروتينات وما هي مصادرها وما هي الدهون وما هي مصادرها وماهي الفيتامينات وما هي مصادرها.