الفِيْتامينات
- تعرف الفِيْتامينات بأنها المصادر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء الوظائف والعمليات الحيوية المختلفة.
- مثل عملية بناء خلايا الجسم وتنميتها، وعملية النمو الطبيعي، وعملية التمثيل الغذائي التي تحدث فِيْ جسم الإنسان.
- والجدير بالذكر أن هناك 13 نوعًا من الفِيْتامينات يحتاجها جسم الإنسان للنمو الطبيعي.
- تنقسم هذه الفِيْتامينات إلَّى مجموعتين من الفِيْتامينات.
- الفِيْتامينات التي تذوب فِيْ الماء والفِيْتامينات التي تذوب فِيْ الدهُون.
الفِيْتامينات القابلة للذوبان فِيْ الماء
- يوصى بتناول جميع المصادر التي تزودنا بهذه الفِيْتامينات القابلة للذوبان فِيْ الماء.
- تمتصه الأنسجة مباشرة ولا يتم تخزينها فِيْ جسم الإنسان.
- ومن ناحية أخرى فإن تناول أكثر مما يحتاجه الجسم لا يسبب أي ضرر لأنه يفرز فِيْ البول.
- أيضا، تتكون هذه الفِيْتامينات من مجموعة من الفِيْتامينات.
- حيث يوجد 9 أنواع منها تنتمي إلَّى فِيْتامين سي.
- هناك أيضًا 8 أنواع مختلفة من فِيْتامينات ب.
- هم مجموعة مهمة جدًا لصحة الكائن الحي ويحتاجهم يوميًا، حيث يتم التخلص من فائض حاجة الكائن الحي عَنّْ طريق البول.
- وبالتالي فإن الجرعة الزائدة من هذا النوع من الفِيْتامينات لا تضر بجسم الإنسان.
فِيْتامين سي
- يعتبر فِيْتامين سي من أهم الفِيْتامينات وأكثرها فاعلية لأنه يحمي بشكل كبير جهاز المناعة.
- بالإضافة إلَّى ذلك، فهُو يساعد أيضًا فِيْ تقليل المشكلات التي تحدث للنساء قبل الولادة مباشرة.
- من ناحية أخرى، فهُو يساعد فِيْ حماية القلب من الأمراض المختلفة.
- كَمْا أنه يلعب دورًا مهمًا فِيْ الحفاظ على العين وحمايتها وفِيْ الوقاية من تجاعيد الجلد.
- أما عَنّْ حاجة الجسم فمن الجدير بالذكر أن الجسم يحتاج إلَّى حوالي 75-90 ملليجرام فِيْ اليوم.
فِيْتامين سي
- هناك فوائد عديدة لفِيْتامين C حيث أنه من أهم الفِيْتامينات لبناء الأنسجة الضامة فِيْ الجسم وإنتاج الكولاجين، مما يثبت أهميته الكبيرة فِيْ عملية التئام الجروح.
- بالإضافة إلَّى ذلك، فهُو مصدر قوي جدًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من العديد من أنواع السرطان.
مصادر فِيْتامين سي
- توجد مصادر عديدة لفِيْتامين ج، حيث يوجد فِيْ الخضروات مثل البروكلي والفلفل الأخضر والطماطم والبطاطس.
- أما مصادر فِيْتامين سي فِيْ الفاكهة فهِيْ موجودة فِيْ الفراولة والجزر والحمضيات مثل الليمون والبرتقال واليوسفِيْ.
فِيْتامينات ب
- هناك عدة أنواع من فِيْتامينات ب وسنناقش أنواعها ومصادرها أدناه.
فِيْتامين ب 1
- على سبيل المثال، سنجد فِيْتامين ب 1 (الثيامين) الفِيْتامين المسؤول عَنّْ تحويل الطعام إلَّى طاقة.
- بالإضافة إلَّى ذلك، من المهم حماية الأعصاب والحفاظ على فعاليتها.
- من ناحية أخرى، يلعب دورًا مهمًا فِيْ صحة الشعر والجلد والعضلات.
مصادر فِيْتامين ب 1
- نحصل على الثيامين من العديد من المصادر الغذائية، بما فِيْ ذلك الفول والتونة والمكسرات والفطر.
فِيْتامين ب 2 (ريبوفلافِيْن)
- هذا النوع من الفِيْتامينات مهم لصحة الشعر والجلد والعينين، ويساعد أيضًا فِيْ عملية تحويل الطعام إلَّى طاقة.
مصادر فِيْتامين ب 2
- نحصل على هذا الفِيْتامين من البيض والخضروات والحليب.
فِيْتامين ب 3 (النياسين)
- وهُو الفِيْتامين المسؤول عَنّْ هضم الكولسترول ويساعد أيضًا فِيْ عملية تحويل الطعام إلَّى طاقة.
- نحصل على النياسين من عدة مصادر، بما فِيْ ذلك اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبطاطس.
فِيْتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- يساعد كثيرًا فِيْ عملية الناقلات العصبية ويساعد أيضًا فِيْ بناء الكوليسترول ويساعد أيضًا فِيْ هضم الدهُون.
فِيْتامين ب 6 (البيريدوكسين)
- يساهم كثيرًا فِيْ علاج الأحماض الأمينية فِيْ جسم الإنسان، ويساعد أيضًا الهرمونات ويساهم فِيْ تعزيز النواقل العصبية.
مصادر فِيْتامين ب 6
- نحصل على فِيْتامين ب 6 من العديد من المصادر، بما فِيْ ذلك الموز والمكسرات واللحوم والخضروات والأفوكادو.
فِيْتامين ب 7 (البيوتين)
- إنه الفِيْتامين المسؤول عَنّْ تلقي الدهُون.
- بالإضافة إلَّى المساهمة فِيْ تحويل الغذاء إلَّى طاقة.
- بالإضافة إلَّى أنه يساهم فِيْ تصنيع الجلوكوز، وتظهر أهميته أيضًا فِيْ الحفاظ على صحة الشعر والعظام.
مصادر فِيْتامين ب 7
- نحصل على فِيْتامين ب 7 من عدة مصادر، بما فِيْ ذلك اللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا.
فِيْتامين ب 9 (حمض الفوليك)
- الفِيْتامين المسؤول عَنّْ صنع الكود الجيني (DNA).
- علاوة على ذلك، فهُو مهم أيضًا لصحة الخلايا العصبية وهُو ضروري فِيْ عملية انقسام الخلايا.
- من ناحية أخرى، فإن فِيْتامين ب 7 مسؤول أيضًا عَنّْ إنتاج خلايا الدم الحمراء.
مصادر فِيْتامين ب 9 حمض الفوليك
- الخضار مثل السبانخ والبروكلي وفول الصويا والفاصوليا.
فِيْتامين ب 12 (كوبالامين)
- إنه الفِيْتامين المسؤول عَنّْ تلقي الأحماض الأمينية ويساعد فِيْ تطوير الكود الجيني (DNA).
- بالإضافة إلَّى ذلك، فهُو مهم أيضًا فِيْ سلامة الخلايا العصبية وصيانتها.
- علاوة على ذلك، يساعد الكوبالامين أيضًا فِيْ عملية إنتاج خلايا الدم الحمراء.
مصادر فِيْتامين ب 12
- السمك واللحوم والبيض والحليب.
الفِيْتامينات التي تذوب فِيْ الدهُون
- يتم امتصاص هذه الأنواع من الفِيْتامينات عَنّْ طريق الأمعاء الدقيقة وتصل إلَّى أجهزة الجسم الحيوية عَنّْ طريق الدم.
- على عكس الفِيْتامينات التي تذوب فِيْ الماء، إذا زادت كَمْية هذه الفِيْتامينات عَنّْ حاجة الجسم، فإنها تخزن فِيْ الكبد.
- لذلك، فإن تناول الكثير من هذه الفِيْتامينات يمكن أن يسبب التسمم.
- والجدير بالذكر أن هذه السمية تحدث عَنّْد تناول الأطعمة المشبعة بالدهُون ولا تحدث عَنّْد تناول مصادر غذائية آمنة.
- هناك العديد من الأمثلة على هذا النوع من الفِيْتامينات وسوف نعرض بعض هذه الأمثلة أدناه.
فِيْتامين أ
- يعتبر هذا الفِيْتامين من أهم الفِيْتامينات لصحة الجهاز المناعي والنمو والتكاثر.
- بالإضافة إلَّى ذلك، فهُو مهم لسلامة الجلد والأغشية المخاطية والعظام والرؤية.
- من ناحية أخرى، يعتبر فِيْتامين (أ) أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا.
- كَمْا أنه يقي الجسم من أنواع مختلفة من السرطان.
- تجدر الإشارة إلَّى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يجب أن يأخذوا مكَمْلاتهم الغذائية.
- من المهم جدًا فِيْ بناء العضلات إذا لم تحصل على ما يكفِيْ من فِيْتامين أ.
مصادر فِيْتامين أ
- يمكننا الحصول على فِيْتامين أ من كبد الحيوانات والبيض والسبانخ والجزر والبطيخ.
- بالإضافة إلَّى الأوراق الخضراء والحليب والأسماك واللحوم.
فِيْتامين ك
- وهُو الفِيْتامين المسؤول عَنّْ تخثر الدم، وهذا يقي الإنسان من النزيف الذي يحدث نتيجة الإصابات.
- بالإضافة إلَّى ذلك، فهُو يساعد فِيْ الحصول على عظام صحية ويقلل من الإصابة بأمراض القلب.
مصادر فِيْتامين ك
- يمكننا الحصول على فِيْتامين ك من العديد من المصادر، بما فِيْ ذلك جميع أنواع الخضروات.
- بالإضافة إلَّى ذلك، يتم الحصول عليها من خلال البكتيريا المعوية المفِيْدة.
فِيْتامين هـ
- من أهم وظائفه فِيْ جسم الإنسان أنه يساعد فِيْ الحفاظ على نسبة فِيْتامين أ فِيْ الجسم.
- من ناحية أخرى، فهُو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية ويحمي الجسم من العديد من أنواع السرطان.
مصادر فِيْتامين هـ
- يمكن الحصول على فِيْتامين (هـ) من العديد من المصادر الغذائية، حيث يوجد فِيْ العديد من أنواع الفاكهة والخضروات.
- يوجد أيضًا فِيْ الزيوت مثل زيت الزيتون.
فِيْتامين د
- هذا الفِيْتامين مهم جدًا للحفاظ على صحة العظام.
- كَمْا أنه فِيْتامين مسؤول عَنّْ امتصاص الكالسيوم فِيْ العظام.
- علاوة على ذلك، فهُو الفِيْتامين الوحيد الذي يتم إنتاجه داخل جسم الإنسان، وخاصة بشرة الإنسان.
مصادر فِيْتامين د
- يمكننا الحصول على فِيْتامين د من أهم مصدر وهُو أشعة الشمس.
- حيث يصنع فِيْتامين د فِيْ جلد الإنسان فِيْ حالة التعرض لحرارة الشمس.
- من ناحية أخرى، يوجد أيضًا فِيْ البيض والحليب والسلمون والفطر.
- بالإضافة إلَّى وجوده فِيْ التونة وأكباد الحيوانات.
- وبناءً على كل هذا، فإن الفِيْتامينات مهمة جدًا لصحة وسلامة جسم الإنسان، ولكل نوع من أنواع الفِيْتامينات أهمية معينة فِيْ الجسم.
- ونتيجة لذلك، فإن أي نقص فِيْ هذه الفِيْتامينات يحدث فِيْ جسم الإنسان يكون له تأثير سلبي للغاية على صحته.
- وتجدر الإشارة إلَّى أن لكل نوع من أنواع الفِيْتامينات أهمية مختلفة، ويلعب كل نوع دورًا فِيْ تزويد الإنسان بصحة جيدة ونشاط كامل.
نوصي أيضًا بما يلي