الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لتلبية احتياجاته اليومية ، ومن هنا نقدم لكم حصرياً المقال التالي في مجلة دايت وهي الأولى على مستوى الوطن العربي في عالم اللياقة والصحة والجمال.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه اليومية. لقد تحولت الكربوهيدرات إلى طعام يخشاه الجميع في نظامهم الغذائي اليومي. تم الترويج لضرر الكربوهيدرات حتى عرف الكثير من الناس أن الكربوهيدرات الصحية والمفيدة موجودة.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات جزيئية كبيرة توجد بشكل أساسي وطبيعي في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب والحليب والمكسرات. تركيبته الكيميائية عبارة عن جزيء سكر يحتوي على الهيدروجين والكربون والأكسجين وهو التركيب الأساسي لمعظم الكربوهيدرات. يمكن أن توجد الكربوهيدرات في المنتجات المصنعة ، حيث تضاف لإضافة نكهة إلى الأطعمة.

أنواع الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم

تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالألياف من أفضل الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم ، فهي تقلل نسبة الكوليسترول في الدم وتنظم حركة الجهاز الهضمي ، لذلك يتم امتصاص هذا النوع ببطء في نظامنا الصحي وتوجد هذه الكربوهيدرات في منتجات الحبوب الكاملة. والخضروات والفواكه والبقوليات.

يمكنك أيضًا تقليل المخاطر الصحية للكربوهيدرات السيئة عن طريق تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة التي تفتقر إلى الألياف المفيدة ، مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

النشا هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة المفيدة ويوجد في أنواع معينة من الخضروات مثل الفول والبازلاء والذرة ، كما يوجد أيضًا في أنواع مختلفة من الخبز والحبوب والأطعمة المصنوعة من الحبوب والأطعمة المصنوعة من الحبوب. .

– من بين الأطعمة الغنية بالألياف: الفواكه والخضروات والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف ، والحبوب الكاملة هي الحبوب التي لم يتم إزالة أي جزء منها (الحبوب الكاملة).

– يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45٪ إلى 56٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يوميًا ، وينبغي أن تأتي أكبر كمية من الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة.

أما الكمية الموصى بها من الألياف فهي 14 جرامًا لكل ألف سعرة حرارية تدخل الجسم يوميًا.

ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟

إمداد الجسم بالطاقة: يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة في الجسم عن طريق تكسيرها أثناء عملية الهضم ، ثم يتم امتصاص هذه السكريات وتدخل إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز ، والذي تستخدمه الخلايا بمساعدة الأنسولين للحصول على الطاقة اللازمة لجميع العمليات الحيوية . يتم تخزين الفائض في الكبد والعضلات وبقية خلايا الجسم ليتم استهلاكها عند الحاجة ، أو تحويلها إلى دهون مخزنة في الجسم.

الوقاية من المرض: تعمل الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف على حماية الجسم من العديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، كما تحارب السمنة وتلعب دورًا حيويًا في تنظيم عملية الهضم.

المحافظة على وزن الجسم: يمكن أن يساعدك تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة على التحكم في وزنك ، حيث تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
كيف تختار الكربوهيدرات الصحية؟

ركز على الفواكه والخضروات الغنية بالألياف: اختر دائمًا الفواكه والخضروات بشكلها الطبيعي دون أي إضافات مثل السكر. الفواكه الطازجة والمجمدة أفضل من العصائر والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

اختر الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. فهي أفضل من الحبوب المكررة التي تمت إزالة غلافها الخارجي وتفقد معظم قيمتها الغذائية.

اختر منتجات الألبان قليلة الدسميعتبر الزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين ، ولكن من الأفضل اختيار المنتجات قليلة الدسم التي لا تحتوي على مواد مضافة مثل السكر.

أدخل البقوليات والفاصوليا في نظامك الغذائيعادةً ما يكون العدس والبازلاء والفول وجميع أنواع البقوليات منخفضة الدهون ومرتفعة في حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنها مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحوم. لأنه لا يحتوي على الكوليسترول.

قلل من استهلاكك لسكر المائدةاستخدام السكر بنسب معقولة غير ضار ، ولكن الكميات الكبيرة يمكن أن تسبب مشاكل صحية كثيرة ، مثل تسوس الأسنان والسمنة ، بالإضافة إلى عدم وجود فوائد غذائية لها.

الكربوهيدرات ليست عدوًا للصحة ، كما يتصور البعض ، فهي تتطلب فقط بعض التحكم في اختيارنا بين أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ، مع تقليل استهلاك السكريات الصناعية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتقريباً لا تحتوي على أي فائدة غذائية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تفسد نظامك الغذائي !!

فاكهة مجففة

لا شك أن الفاكهة من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة مثل الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة ، لكن هل تعلم سيدتي أنها بعد عملية التجفيف تفقد كمية كبيرة جدًا من الماء ، مما يجعله أكثر تركيزاً مع السكر !!

لذلك احرصي سيداتي على عدم تناول الكثير من الفاكهة المجففة ، لأنك ستزيد من كمية الكربوهيدرات المخزنة في جسمك وبالتالي تزيد وزنك.
عصائر

هل يمكن لأي شخص أن يتخيل أن كوبًا من العصير يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات !! نعم سيدتي ، يمكنك تصديق ذلك. في حالات مثل عصير الخوخ ، فعلى الرغم من احتوائه على فيتامينات C و K و B6 وأكثر ، فإن متوسط ​​كوب عصير الخوخ يحتوي على 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، مقارنةً بعصير البرتقال أو العنب الذي يمكن أن يحتوي على 26 و 23 جرامًا على التوالي. الاختلاف مذهل حقًا.
خبز الجاودار المحمص

نوع آخر موصى به كبديل للنظام الغذائي ، يمكن أن يحتوي خبز الجاودار المحمص على 23 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة ، وهو أكثر من التوست الفرنسي ، لكن هذا الخبز يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر.
حبوب مطبوخة مسبقًا

تحتوي الحبوب نفسها على الكثير من الكربوهيدرات ، ومع ذلك فهي غنية بالفيتامينات ، لكن السيدات تعلمن أن الحبوب المطبوخة مسبقًا والمباعة في السوبر ماركت تحتوي على العديد من الإضافات والكثير من السكر ، مما يزيد من مستوى الكربوهيدرات في تركيبتها ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب الطازجة والمعدة بنفسك.
ملفات تعريف الارتباط بدون سكر

إذا كنت سيدتي تعتقد أن عدم وجود سكر يعني صفرًا من الكربوهيدرات ، فمن الأفضل أن تفكر مرة أخرى لأنه يحتوي في الواقع على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على السكر ، لذا فهو ليس بديلاً جيدًا في نظامك الغذائي.
صلصة الشواء

صلصة الباربكيو هي توابل يتم تحضيرها بكمية قليلة من الدهون ، ولكنها غنية بالكربوهيدرات ، لذا كن حذرًا بشأن الكمية المستهلكة وفضل الصلصات محلية الصنع المصنوعة من مكونات طازجة وصحية.

إذا كنت ، يا سيدة ، تستعد لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو حتى محاولة الحفاظ على وزنك.

كل ما عليك فعله هو اتباع مجموعة من النصائح ، أهمها الابتعاد عن هذه الأطعمة الستة التي ستضع فخًا لك لتقع فيه ثم تضيع جهودك في الحفاظ على الوزن.

طرق لخفض الكربوهيدرات لانقاص الوزن بسرعة

ابدأ يومك بوجبة فطور صحية:

تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل بياض البيض والتفاح سيقلل من جوعك طوال اليوم. البروتين هو أفضل طريقة لبدء اليوم لأنه يؤثر على اختيارات الوجبة التالية في ذلك اليوم ، مما يساعدك على تجنب تناول المزيد من الكربوهيدرات. وبسبب تأثيره الكبير على شهيتك ، فإن وجبة الإفطار الصحية هي واحدة من أفضل الطرق لتقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم.
أكل الخضار المقطعة:

تخلص من كل الأطعمة التي تتناولها في المساء ، ولكن يمكنك تناول كوب من الفشار مع الخضار المقطعة ، وهذا يمكن أن يساعدك على خسارة 10 أرطال في السنة ، وهو أمر يستحق ذلك حقًا.
لشرب الكثير من الماء:

إذا كنت تشرب الكثير من الماء فهذا سيساعدك على الشعور بالتحسن وسيساعدك أيضًا على تناول طعام أقل بعد ذلك ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وستشعر معدتك بالراحة وأقل انتفاخًا ، لذا يجب أن تشرب 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا و يمكنك إضافة بعض الليمون للمرطبات.
تمرن قريبًا:

سوف تتجنب ممارسة الرياضة في وقت مبكر الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل عند ممارسة التمارين في الصباح ، وستشعر بالنشاط طوال اليوم وستلاحظ أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، وستحصل بسرعة على الجسم الرياضي الذي تريده.
كل الخبز:

إذا لم تكن بحاجة إلى اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن وترغب في تغيير نمط حياتك ، فلا تخف من قطع الخبز تمامًا ، ولكن تناوله قليلاً. يمكنك الحصول على شريحة خبز مع وجبتك ، و هذا يقلل من نسبة الكربوهيدرات التي تستهلكها مما يساعدك على إنقاص الوزن وزيادة ثقتك بنفسك.
أكل الدواجن مع الخس:

من الممكن تخطي الخبز في الشطيرة الخاصة بك واختيار الخس بدلاً من ذلك ، لأن هذا سيقلل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ويمنحك المزيد من الطاقة ، وهي أيضًا طريقة سهلة لخفض نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم. .
لا اشعر بالجوع:

تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات لتثبيت نسبة السكر في الدم وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، فهذا سيمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل متكرر.