أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
قبل التعرف على الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن ، يجب أن تعرف الأنواع العامة للكربوهيدرات ، وهي:
1- الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي أنواع الكربوهيدرات التي يسهل هضمها من قبل الجسم وتعطي إحساسًا بالامتلاء لفترة أطول من الوقت ، لأن السكر فيها خفيف وبالتالي يسهل نقله في الدم.
لكن هذا النوع من الكربوهيدرات غير مناسب لمرضى السكر أو أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فهذه الكربوهيدرات توجد في الفواكه والحبوب والزبيب والمعكرونة المطبوخة والفشار وغيرها.
2- الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي من بين أنواع الكربوهيدرات التي يكون طعمها أقل حلاوة وفي نفس الوقت يتم هضمها بشكل أبطأ ، وبالتالي تدخل الدم ببطء وتعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، وهذا النوع من الكربوهيدرات يوجد في الأرز والمعكرونة والعدس والحمص والفول السوداني والجزر إلخ.
الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن
يمكن لأي شخص يريد الاعتماد على الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن أن يأكل الأطعمة التالية:
1- البقوليات
البقوليات من الطرق الفعالة للتخلص من دهون البطن والمؤخرة مع تزويد الجسم بالسعرات الحرارية التي تعطي النشاط والحيوية.
الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن تشمل الأنواع التالية من البقوليات: الحمص ، البازلاء ، العدس ، وهي أنواع من الأطعمة التي تعمل على تحسين نسبة الكوليسترول الجيد في الدم ، والقضاء على الكوليسترول السيئ وتنظيم ضغط الدم.
2- الشوفان
الشوفان هو أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على إبطاء إفراز السكر في الجسم ، ويتميز الشوفان باحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، لأن كل كوب من الشوفان يحتوي على 20 جرامًا من البروتين ، والشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، وبالتالي يحافظ على الشريان ويقي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
3- البروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات التي تساعد على إنقاص الوزن لاحتوائه على المغذيات النباتية التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم مع التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
4- تفاحة
يعتبر التفاح من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهذه الألياف قابلة للذوبان ، لذلك من السهل تناولها يوميًا لأنها تساعد في تقليل دهون البطن بنسبة كبيرة.
ما هي الكربوهيدرات التي تفقد الوزن؟
الكربوهيدرات التي تفقد الوزن هي تلك التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكريات وتحتوي على كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان ، ومنها:
1- الموز
يعتبر الموز من الفواكه التي تعتبر كوجبة خفيفة تمد الجسم بالكربوهيدرات الصحية ، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يقلل من احتباس السوائل في الجسم.
يحمي البوتاسيوم الموجود في الموز العضلات من الانقباض ، وتبلغ نسبة الكربوهيدرات في كل موزة حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
2- التوت
يحتوي كل كوب من التوت على 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أن التوت يحتوي على مركبات كيميائية أخرى تساعد على حرق الدهون الزائدة ، بما في ذلك البوليفينول.
3- الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي أحد مصادر البروتين التي تمد الجسم بالطاقة وفي نفس الوقت لا تحتوي على الألياف الغذائية وتمنح الجسم الطاقة لبناء العضلات.
يحتوي كل كوب من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين مع 9 جرام من الألياف ، جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك وفيتامينات ب التي تحفز نمو العضلات.
الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي
لإنقاص الوزن ، يمكنك الاعتماد على تناول الكربوهيدرات الصحية التي هي:
- تناول الخضار ، بما في ذلك: الملفوف ، والبنجر ، والقرنبيط ، والبروكلي.
- أو فواكه مثل: البابايا والتين والخوخ.
- الحبوب مثل: الفول والعدس والحمص.
أهمية استهلاك الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المكون الرئيسي المسؤول عن إنتاج الطاقة في الجسم ، بالإضافة إلى تحسين الأداء العقلي وتقوية وظائف الدماغ والعضلات والكلى ، وكذلك الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
يجب على أي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن أن يكون على دراية بأنواع الكربوهيدرات التي تضيف وزنًا لتجنبها ، بما في ذلك:
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل المعكرونة.
- بسكويت؛
- كيك؛
- أرز أبيض معالج.
ما هي الكربوهيدرات الضارة؟
بعد تحديد الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد أنواع الكربوهيدرات الضارة التي ينصح بتجنبها ، وهي:
1- المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكريات وهي المصدر الأساسي للطاقة للجسم ولكنها تسبب زيادة الوزن وتزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري ومن أمثلة المشروبات الغازية: محليات الذرة وشراب الشعير والسكروز والسكر البني.
يوصى بالابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الصحية مثل: حليب الصويا ، والقهوة غير المحلاة ، والشاي الأخضر.
2- الخبز الأبيض
الخبز الأبيض مصنوع من القمح المخصب بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات. لذلك فإن تناول الخبز الأبيض في الصقور يزيد من احتمالية الإصابة بتسوس الأسنان ودهون الكبد والإمساك وغيرها من المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي. .
3- المعجنات والكعك
المخبوزات مصنوعة من الدقيق الأبيض المصنع المصنوع من البروتين والألياف الغذائية ، مما يؤدي الإفراط في استهلاكه إلى تراكم الدهون والدهون في منطقة البطن أو الإصابة بداء السكري أو الإمساك.
3- الشوكولاتة والحلويات
الإفراط في تناول الحلويات بشكل عام يزيد من احتمالية الإصابة بتسوس الأسنان ، إلى جانب المعاناة من بعض المشاكل الصحية الأخرى مثل السمنة والتعرض لمرض السكري.
لهذا السبب أوصت جمعية القلب الأمريكية بألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 150 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكن استبدال الحلويات ببدائل صحية مثل الفواكه المجففة والفواكه المجمدة والشوكولاتة الداكنة والمكسرات المحمصة وغيرها.
4- بطاطس مقلية
تعتبر رقائق البطاطس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية إلى جانب الزيوت المهدرجة غير الصحية التي تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب وإمكانية الإصابة بالسرطان.
أطعمة خالية من الكربوهيدرات
تشمل أنواع الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- مأكولات بحرية.
- الأعشاب والتوابل؛
- اللحوم والمنتجات الحيوانية.
- مشروبات بدون سعرات حرارية.
- خضروات غير نشوية.
- الفواكه التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
فقدان الوزن عن طريق خفض الكربوهيدرات؟
يلجأ الكثير من الناس إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها من أجل إنقاص الوزن ، لأن الحد من الكربوهيدرات يساعد في الواقع على التخلص من الدهون الزائدة لأنها تجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
لكن تجدر الإشارة إلى أن الجسم قد يتعرض لبعض المخاطر الصحية نتيجة اتباع هذا النظام الغذائي ، مثل: الصداع ، والإمساك ، وتشنجات العضلات ، ورائحة الفم الكريهة ، والصداع ، والإرهاق. لذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات معتدلاً ولا يجب أن يستمر لفترة طويلة من الزمن.
لقد تعلمنا الآن عن الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن والتي يمكن الاعتماد عليها من قبل أولئك الذين يريدون حرق الدهون الزائدة والتخلص من الوزن الزائد دون التعرض لأية مشاكل صحية ، بالإضافة إلى تحديد الكربوهيدرات غير الصحية التي يجب تجنبها.