النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات
يجب أن تعلم أن النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات تشكل حوالي 90٪ من المادة الجافة لكل نظام غذائي وتشكل 100٪ من طاقتها ، وتقاس الطاقة بالسعرات الحرارية ، لذا فإن السعرات الحرارية في كل جرام من هذه الأقسام يتغير.
- يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
- يوجد 4 سعرات حرارية في كل جرام من البروتين.
- يحتوي كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية.
وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تنشر الطاقة بشكل أسرع ، على عكس الدهون التي تعتبر أبطأ ، والنسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يتم هضمها داخل الأمعاء وتتفكك مرة أخرى إلى شكلها الأساسي.
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات ، والبروتينات إلى أحماض أمينية ، والدهون إلى أحماض دهنية وجليسيرول ، ويعتمد الجسم على هذه الوحدات لبناء المواد اللازمة للنشاط والنمو.
أولاً: الكربوهيدرات
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، نجد أن الكربوهيدرات مقسمة إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة حسب حجم الجزيء ، وهي مقسمة إلى كربوهيدرات مكررة وغير مكررة ، وسنتعرف على كل نوع بالتفصيل في الفقرة التالية:
1- الكربوهيدرات البسيطة
يتم تمثيل هذه الكربوهيدرات في أشكال مختلفة من السكريات مثل السكروز والجلوكوز ، وهي جزيئات صغيرة يمكن تكسيرها بسهولة وامتصاصها بسرعة من قبل الجسم ، وهذه الكربوهيدرات هي أسرع مصادر الطاقة.
ينتج عن ذلك وجود الصقر في مستوى السكر في الدم بسرعة ، وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة توجد بكميات كبيرة في: الفواكه ، والعسل ، ومنتجات الألبان ، والقيقب ، وجميع الأطعمة التي تضفي على الحلويات طعمًا حلوًا وأنواع مختلفة من الكيك.
2- الكربوهيدرات المعقدة
وهي من الأنواع التي يجب التعرف عليها عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهي مجموعات من الكربوهيدرات البسيطة ، لأن حجم الكربوهيدرات المعقدة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة.
لكي يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة ، يجب أولاً تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة. لذلك ، مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة ، فهي الأبطأ في توفير الطاقة للجسم ، لكنها لا تزال أسرع في توفير الطاقة من الدهون والبروتينات .
تقل احتمالية تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى دهون مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة ، وذلك بسبب بطء الهضم والتقلبات البطيئة في سكر الدم ، ولكن من ناحية أخرى ، يستمر تأثيرها لفترة طويلة.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في منتجات النشا والقمح مثل المعكرونة والخبز ، وكذلك الحبوب مثل الذرة والفاصوليا ، كما تتوافر بكثرة في البطاطس والخضروات الجذرية.
3- الكربوهيدرات المكررة
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، نجد أن الكربوهيدرات مقسمة إلى مكررة وغير مكررة ، وأن الكربوهيدرات المكررة تعني أن الطعام قد تمت تنقيته بدرجة عالية ، وتم غربلة النخالة والألياف ، كما أنها غنية بالمعادن. والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
يعالج الجسم هذا النوع من الكربوهيدرات بسرعة لأنه لا يوفر الكثير من التغذية على الرغم من احتوائه على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، ولهذا السبب يتم تعزيز هذه المنتجات ، مما يعني إعادة إضافة الفيتامينات والمعادن إليها لضمان قيمتها الغذائية. .
وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة يسبب ضرراً وخطراً على صحة الجسم ، ويمكن أن يسبب السمنة أو يعرض الشخص للإصابة بمرض السكري.
إذا تناول الشخص المزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم ، فإن الجسم يعمل على الفور عن طريق تخزينها في الخلايا (على سبيل المثال ، الجليكوجين) ، وتحويل الباقي إلى دهون ، والجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن للجسم تحويلها بسرعة إلى طاقة دون صعوبة.
يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامه في العضلات أثناء التمرينات الشاقة للحصول على الطاقة ، وبالتالي فإن الكربوهيدرات التي يتم تخزينها على شكل جليكوجين توفر الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، توصي بعض السلطات الصحية أن يحصل الناس على حوالي 50-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وأن تشكل السكريات المضافة أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
السكريات المضافة هي محليات تستخدم في تحضير العديد من المنتجات الغذائية ، على سبيل المثال: السكر البني ، الفركتوز ، سكر العنب ، شراب الذرة ، الجلوكوز ، السكر المقلوب ، اللاكتوز ، شراب الشعير ، السكر الخام ، دبس السكر وغيرها.
ثانياً: البروتين
عند تحديد النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن البروتينات تتكون من وحدات تعرف بالأحماض الأمينية وتتحد مع بعضها البعض في تكوينات صعبة ومعقدة ، وبسبب هذه التكوينات يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لتكسيرها. إلى أسفل ، وبالتالي ، مقارنة بالكربوهيدرات ، فإنها تنتمي إلى مصادر طاقة أبطأ وأطول.
يوجد حوالي عشرين حمضًا أمينيًا في العدد ، ويعمل الجسم على صنع بعضها من مكونات موجودة في جسم الإنسان ، لكنه لا يستطيع صنع تسعة منها ، والتي تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأحماض التالية: إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين ، يحتاج الرضع إلى حمض تاسع يسمى الهيستيدين.
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتين نجد أن نسبة البروتين في الجسم تختلف من بروتين لآخر ، لأنه يمكن أن يستخدم 100٪ من البروتين الموجود في البيض ونسبة عالية من اللحوم ومنتجات الألبان. ، ويمكن استخدام نسبة أقل من الموجود في الخضار.
تعتبر حاجة الجسم للبروتين كبيرة لنمو الأنسجة ، فلا يتم الحصول عليها من أجل الطاقة ، ولكن في حالة عدم حصول الجسم على نسبة كافية من السعرات الحرارية الأخرى ، فإنه يحتاج إلى الطاقة التي يحصل عليها من البروتين.
في حالة تناول الجسم للبروتين أكثر من الكمية المطلوبة ، يعمل الجسم على فصل الصقر عن البروتين وتخزينه على شكل دهون ، والجدير بالذكر أن الجسم يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. البروتينات لأنها المكون الأساسي في بناء الجسم والخلايا.
النسبة التي يحتاجها البالغون للحصول على البروتين يوميًا هي 10 إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أي حوالي 60 جرامًا أو 0.8 جرامًا للكيلوغرام الواحد ، لكن الأشخاص الذين يبنون العضلات يحتاجون إلى أكثر من ذلك.
أما بالنسبة للأطفال ، فهم يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالبالغين لأنهم في مرحلة النمو ، لكن الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن يجب أن يوفروا كمية من البروتين حتى لا يفقدوا عضلاتهم في هذه المرحلة.
ثالثاً: الدهون
عند حساب النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات نجد أن الدهون عبارة عن جزيئات معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية ، والدهون مهمة جدًا لنمو الجسم وإمدادات الطاقة ، ويعتمد الجسم عليها في صنع الهرمونات والمواد. . التي يحتاجها الجسم.
تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة وهي المصدر الأكثر كفاءة للطاقة من الطعام ، حيث يحتوي جرام واحد من الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية ، مما يوفر ضعف الجرام نفسه من الكربوهيدرات أو البروتين.
بما أن الدهون فعالة في إنتاج الطاقة ، فإن الجسم يخزن أي فائض فيها على شكل دهون ويخزنها في منطقة البطن وتحت الجلد ويستخدمها عند الحاجة ، ويمكن تخزين هذه الفائض في الأوعية الدموية ، مما قد يسبب تلفًا وضررًا. المخاطر الصحية.
لذا في هذا المقال أوضحنا لك النسبة المئوية الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وعرّفك على حاجة الجسم لكل منها وكيفية التخلص من الفائض وتحويله إلى طاقة ، وتحتاج إلى حساب سعراتك الحرارية على بشكل يومي وتقسيمها بشكل صحيح.
من الضروري تنويع النظام الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، ونوصي بإزالة الدهون المتحولة من النظام الغذائي واستبدالها بدهون أوميغا 3 ، وعلى المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تقليل كمية الدهون في الطعام.