تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي ، ولهذا نقدم لكم مقالاً شاملاً عن أهمية الفيتامينات حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال.
مقدمة
الفيتامينات هي مواد ضرورية لنمو وتطور الجسم بشكل طبيعي وهي جزء أساسي من التغذية السليمة والصحية.
فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب (بما في ذلك: البيوتين وحمض الفوليك أو حمض الفوليك (ب 9) والنياسين وحمض البانتوثنيك أو فيتامين (ب 5) والريبوفلافين (ب 2) والثيامين (بل) والبيريدوكسين (ب 6) والكوبالامين (ب 12).
يمكن الحصول على جميع الفيتامينات من الطعام.
يمكن للجسم أيضًا أن يصنع فيتامين د وك ، وقد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى مكمل فيتامين ب 12.
كل نوع من أنواع الفيتامينات له وظائف محددة ؛ وبالتالي ، إذا كانت مستويات أنواع معينة من الفيتامينات منخفضة في الجسم ، فقد يصاب الشخص بمرض ناتج عن نقص أو نقص ، وقد تساعد فيتامينات معينة في تجنب المشاكل الصحية. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات هي اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة.
في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري تناول مكمل متعدد الفيتامينات من أجل الصحة المثلى ؛ ومع ذلك ، فإن الجرعات الكبيرة والمفرطة من الفيتامينات يمكن أن تسبب المرض.
الجرعة الموصى بها يوميا
بالنسبة لمعظم الفيتامينات ، هناك كمية يومية موصى بها – الكمية التي يحتاجها معظم الأشخاص الأصحاء كل يوم للحفاظ على صحتهم – لمعظم الفيتامينات ، وبالنسبة لبعض الفيتامينات ، هناك حد أقصى آمن (الحد الأعلى الذي يمكن أن يتحمله الجسم). . أي جرعة تتجاوز هذا المعدل أو الحد يزيد من خطر حدوث تأثير ضار وسلبي (تسمم).
كما أن تناول كميات قليلة جدًا من الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي. ومع ذلك ، من غير المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة بأي نقص في الفيتامينات ، باستثناء نقص فيتامين د ، والذي يعتبر شذوذًا لأنه شائع لدى بعض الأشخاص (مثل كبار السن) على الرغم من تناولهم نظامًا غذائيًا متنوعًا .
أما بالنسبة للفيتامينات الأخرى ؛ يمكن أن يحدث النقص إذا اتبع الناس نظامًا غذائيًا صارمًا لا يحتوي على كميات كافية من أنواع معينة من الفيتامينات.
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خاليًا من منتجات الألبان والمواد الحيوانية قد يعانون من نقص فيتامين ب 12 المتوفر في المواد الحيوانية. في حين أن نقص البيوتين أو حمض البانتوثنيك نادر جدًا ولا تحدث هذه الحالات أبدًا.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من أنواع معينة من الفيتامينات (عادة في شكل مكمل) دون إشراف طبي إلى آثار ضارة وسلبية.
تصنيف الفيتامينات
تسمى الفيتامينات بالمغذيات الدقيقة الأساسية لأن الجسم لا يحتاج إليها إلا بكميات صغيرة. تنقسم الفيتامينات إلى فئتين:
الفيتامينات التي تذوب في الدهون:
فيتامين أ
فيتامين د
فيتامين هـ
وفيتامين ك.
أما الفئة التالية فهي فئة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهي:
مجموعة فيتامينات ب
وفيتامين سي.
يؤثر هذا الاختلاف على الطعام بطرق مختلفة.
يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية في الجسم.
عند تناول كميات كبيرة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون – مثل فيتامينات أ أو د – يمكن أن تتراكم وتسبب آثارًا ضارة. لأن الدهون الغذائية تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي قليل الدسم يمكن أن يسبب نقصًا.
تتداخل أنواع معينة من الأمراض أو الاضطرابات مع امتصاص الدهون وامتصاص الفيتامينات المذيبة للدهون ، مثل: الإسهال المزمن ، ومرض كرون ، والتليف الكيسي ، وأنواع معينة من الاضطرابات التي تصيب البنكرياس ، وانسداد القنوات الصفراوية.
أنواع معينة من الأدوية أو الأدوية ، مثل الزيوت المعدنية ، لها نفس التأثير أيضًا. تذوب الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الزيوت المعدنية التي لا يمتصها الجسم. لذلك عندما يأخذ الناس الزيوت المعدنية ، فإنه ينقل هذه الفيتامينات إلى خارج الجسم دون أن يتم امتصاصها.
الطبخ لا يدمر الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
تترك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الجسم في البول وتميل إلى التخلص منها بسرعة أكبر من الفيتامينات التي تذوب في الدهون. من المرجح أن يتم التخلص من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أثناء تحضير الطعام وتخزينه.
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالأطعمة الطازجة في الثلاجة ، وتخزين الحليب والحبوب بعيدًا عن الضوء القوي ، واستخدام مخزون الخضار لصنع الحساء في منع فقدان هذه الفيتامينات.
معظم الفيتامينات لا يخزنها الجسم. لذلك يجب على الناس تناولها بانتظام. ومع ذلك ، يتم تخزين الفيتامينات A و B12 و D بشكل أساسي بكميات كبيرة في الكبد.
تأثير الأمراض والأدوية على الفيتامينات
يمكن أن يؤدي عدم التوازن الذي يضعف امتصاص الأمعاء للطعام (المعروف أيضًا باسم سوء الامتصاص) إلى نقص الفيتامينات.
يمكن أن تؤدي أنواع معينة من الاختلالات أيضًا إلى إعاقة امتصاص الدهون. يمكن أن تقلل هذه الأنواع من الاختلالات من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون – A و D و E و K – وتزيد من خطر النقص.
يمكن أن تتداخل بعض جراحات إنقاص الوزن (جراحات السمنة) أيضًا مع امتصاص الفيتامينات. يمكن أن يؤدي تلف الكبد وإدمان الكحول إلى إضعاف معالجة (التمثيل الغذائي) أو تخزين الفيتامينات.
لدى بعض الأشخاص ، يمكن أن تتداخل الأمراض أو الاضطرابات الوراثية مع طريقة معالجة الجسم للفيتامينات ، مما يتسبب في حدوث نقص. يمكن أن تسبب الأدوية أيضًا نقصًا في نوع معين من الفيتامينات ويمكن أن تمنع امتصاصه أو التمثيل الغذائي أو التخزين.
نظرًا لأن العديد من الأشخاص يأكلون بشكل غير منتظم أو لا يأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المحتمل أنهم لا يحصلون على ما يكفي من بعض أنواع الفيتامينات من الطعام وحده.
وإذا لم يحصلوا على ما يكفي ؛ هم معرضون لخطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان أو أنواع أخرى من الأمراض.
لذلك يمكن للناس تناول الفيتامينات المتعددة في هذه الحالة. ومع ذلك ، فإن تناول الفيتامينات المتعددة لا يقلل بشكل قاطع من خطر الإصابة بالسرطان.
تعرف على أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي
فيتامين د
في مقال بعنوان “الطب الباطني” صدر في ديسمبر 2013 ، جادلت مجموعة من الأطباء بأن معظم الفيتامينات والمعادن في بعض الحالات غير ضرورية وفي أسوأها ضارة. بينما أكد العديد من الباحثين الفوائد العديدة المحتملة للمكملات الغذائية ، مثل فيتامين د ، والتي قد تشمل الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
المغنيسيوم
وفقًا لاختبارات المكملات الغذائية ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي اليومي في المتوسط. تشمل أعراض نقص المغنيسيوم غثيانًا خفيفًا ، وإرهاقًا ، وضعفًا مع تشنجات شديدة ، بالإضافة إلى تقلصات في الشريان التاجي. نحصل على حوالي 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم من الطعام ، لذلك يمكن أن تساعدك المكملات في تلبية احتياجاتك اليومية. يساعد المغنيسيوم في المهام الجسدية ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم ، واستخدام البروتين ، وتقوية قوة العضلات.
فيتامينات ب
هناك ثمانية أنواع من فيتامينات ب ، ولكن الأكثر صحة هي فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، المعروف باسم فيتامين ب 9. بالإضافة إلى كونها مفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل ، تساعد مكملات الفولات أيضًا على منع العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. يحصل النباتيون على فيتامين ب 12 من بعض المصادر الغذائية الموجودة في الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم الحمراء والبيض. يمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 تناول مكمل غذائي للمساعدة في تعزيز إنتاج خلايا الدم المناسبة لوظيفة الجهاز العصبي.
مزايا وعيوب الفيتامينات
يعد النظام الغذائي المحدد مؤشرًا جيدًا على تناول العناصر الغذائية المهمة للصحة ، ويعتبر تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا طريقة ملائمة وميسرة وبأسعار معقولة لتغطية الفجوات الغذائية في النظام الغذائي ، في حين لا يوجد دليل ملموس على فوائد حقيقية وملموسة ، يلاحظ د. هوارد سيسو ، الأستاذ المشارك في كلية هارفارد للصحة العامة ، أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة لمرضى السرطان وأمراض العيون.
الدراسة والبحث
أظهرت الدراسات الأمريكية أنه من المهم للرجال والنساء البالغين الأصحاء تناول حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا لأن منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية. يجب اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم قدر الإمكان ، حيث تحتوي أصناف الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لينمو عظام وأسنان قوية. وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يجب على البالغين تناول حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
