تعتبر الفيتامينات من العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء أنشطته المختلفة ، وبالتالي حصريا على مجلة دايت أول عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال نقدم لكم مقال مذهل وصحي يحتوي على أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
ما زلنا بحاجة إلى الحصول على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، ولكن ما هي الكمية الكافية من الفيتامينات في وجباتنا اليومية؟
في المتوسط ، يحتاج الرجال لتناول المزيد من الخضار بنسبة 350 في المائة و 150 في المائة أكثر من الفاكهة.
هناك نوعان من الفيتامينات: قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء.
يحدث امتصاص الفيتامينات بمجرد وصولها إلى الأمعاء الدقيقة. للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وسيلة نقل لأنشطة الامتصاص ، مما يعني أن الجزيئات موجودة في الأمعاء حتى تتمكن من دخول مجرى الدم. لأنه يذوب في الماء ، فإنه يفرز يوميا من الجسم.
هذا هو السبب في أن بعض منتقدي مكملات الفيتامينات يقولون إنها تؤدي ببساطة إلى زيادة “إدرار البول”.
كما يوحي الاسم ، تذوب الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الدهون. يحدث هذا من خلال الهضم الصفراوي للدهون في الكبد والأمعاء الدقيقة.
بعد تكسير الفيتامينات ، يتم امتصاصها في جدار الأمعاء وتخزينها لحين الحاجة إليها.
بغض النظر عما إذا اخترت فيتامينات متعددة قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء ، من المهم عدم المبالغة في تناولها ، لأن الجرعات الضخمة يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة.
تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال والنساء إلى حد ما. يحتاج الرجال إلى فيتامينات معينة أكثر من النساء والعكس صحيح.
تعرف على أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي
فيتامين د
في مقال بعنوان “الطب الباطني” صدر في ديسمبر 2013 ، جادلت مجموعة من الأطباء بأن معظم الفيتامينات والمعادن في بعض الحالات غير ضرورية وفي أسوأها ضارة. بينما أكد العديد من الباحثين الفوائد العديدة المحتملة للمكملات الغذائية ، مثل فيتامين د ، والتي قد تشمل الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
المغنيسيوم
وفقًا لاختبارات المكملات الغذائية ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي اليومي في المتوسط. تشمل أعراض نقص المغنيسيوم غثيانًا خفيفًا ، وإرهاقًا ، وضعفًا مع تشنجات شديدة ، بالإضافة إلى تقلصات في الشريان التاجي. نحصل على حوالي 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم من الطعام ، لذلك يمكن أن تساعدك المكملات في تلبية احتياجاتك اليومية. يساعد المغنيسيوم في المهام الجسدية ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم ، واستخدام البروتين ، وتقوية قوة العضلات.
فيتامينات ب
هناك ثمانية أنواع من فيتامينات ب ، ولكن الأكثر صحة هي فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، المعروف باسم فيتامين ب 9. بالإضافة إلى كونها مفيدة بشكل خاص للنساء الحوامل ، تساعد مكملات الفولات أيضًا على منع العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. يحصل النباتيون على فيتامين ب 12 من بعض المصادر الغذائية الموجودة في الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم الحمراء والبيض. يمكن للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 تناول مكمل غذائي للمساعدة في تعزيز إنتاج خلايا الدم المناسبة لوظيفة الجهاز العصبي.
مزايا وعيوب الفيتامينات
يعد النظام الغذائي المحدد مؤشرًا جيدًا على تناول العناصر الغذائية المهمة للصحة ، ويعتبر تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا طريقة ملائمة وميسرة وبأسعار معقولة لتغطية الفجوات الغذائية في النظام الغذائي ، بينما لا يوجد دليل ملموس على فوائد حقيقية وملموسة ، يلاحظ د. هوارد سيسو ، الأستاذ المشارك في كلية هارفارد للصحة العامة ، أن الفيتامينات المتعددة قد تكون مفيدة لمرضى السرطان وأمراض العيون.
الدراسة والبحث
أظهرت الدراسات الأمريكية أنه من المهم للرجال والنساء البالغين الأصحاء تناول حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم لأن منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية. يجب اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم قدر الإمكان ، حيث تحتوي أصناف الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لينمو عظام وأسنان قوية. وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يجب على البالغين تناول حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
دور الفيتامينات أثناء الحمل:
تساعد الفيتامينات ، بطبيعتها ، الجسم في عملياته الأساسية ، فتصبح أكثر أهمية أثناء الحمل. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والدهون ، مما يضمن بيئة صحية لنمو الجنين وصحة المرأة الحامل وصحة المرأة بعد الحمل. لذلك ، يجب أن يكون تناول الفيتامينات الكافية:
أولاً / فيتامين أ وبيتا كاروتين: تساعد كل منها في تقوية العظام والأسنان ، لذلك يجب على المرأة الحامل تناول 770 جرامًا من فيتامين أ وبيتا كاروتين يوميًا ، ويمكنك الحصول عليه من البيض والبطاطس والجزر والكوسا والبطيخ والسبانخ والقرنبيط الأحمر والأخضر والبرتقال والحليب والسلمون.لذا يجب تناول الفطور الذي يحتوي على حبوب غنية بهذا الفيتامين لأنه يساعد الجهاز التناسلي المرأة التي تعاني من سوء التغذية يجب تعويضها بهذا الفيتامين أثناء الحمل لتلافي المشاكل المحتملة نقص هذا الفيتامين يحذر من جفاف الملتحمة في النساء وفقر الدم ، يبطئ نمو الطفل.
ثانياً فيتامين ب 1 والثيامين: لزيادة مستويات الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي ، يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بمرض البري بري عند الرضع. يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 1 إلى التهاب الأعصاب المحيطية والأعصاب خارج الدماغ. يوجد هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة وجنين القمح والحبوب المدعمة والفاصوليا والباذنجان والطماطم والسبانخ والفطر والبازلاء واللحوم ، ولا يجب إهمال الحصول على هذه الفيتامينات لصحة الرضيع في المستقبل.
ثالث / فيتامين ب 2 ريبوفلافين: يحافظ هذا الفيتامين على بشرة صحية ومستويات طاقة كافية في الجسم. توجد بشكل أساسي في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والدواجن والأفوكادو والبروكلي والفطر والبازلاء والفول والخضروات الورقية والسبانخ والهليون والحبوب المدعمة. الجرعة المناسبة 1 5 مجم هذا الفيتامين مهم لنمو الأعضاء التناسلية وأنسجة الجسم.
الرابع / فيتامين ب 3 نياسين: خلال فترة الحمل ، يجب تناول 18 جرامًا من هذا الفيتامين. يساعد على تقوية الأعصاب والهضم ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد.يوجد الفيتامين بنسب عالية في البروتينات والبقوليات واللبن والأرز البني والبطاطس والبيض والفول السوداني والحبوب المحمصة وخميرة البيرة والجبن والخبز والشعير والشوفان ، السمك واللحوم.
خامساً / فيتامين ب 6 بيريدوكسين: يساعد هذا الفيتامين النساء على التغلب على غثيان الصباح والقيء ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويساعد على نمو دماغ الطفل ويحسن جهاز المناعة. الأسماك ، والدواجن ، والبيض ، والقرنبيط ، والجزر ، والفول ، وفول الصويا ، والموز ، وعباد الشمس ، والقمح يحتوي الشوفان على هذا الفيتامين والنخالة والفاكهة غير الحمضية. يجب على النساء تناول 1.6 ملليغرام من الفيتامين يوميًا.
سادساً: فيتامين ب 9 او حمض الفوليك: يساعد في الوقاية من أمراض مثل عيوب الأنبوب العصبي ، ويزيل تشوهات الجنين ، ويساعد على دعم المشيمة ، ونقص هذا الحمض يؤدي إلى فقر الدم ، والصداع ، وضيق التنفس ، والضعف ، والتعب ، والخفقان ، والتهيج ، وصعوبة التركيز. يمكن الحصول عليها من الخضار الورقية والفطر ، والشمندر ، والبازلاء ، والقرنبيط ، والسمن ، والخبز ، والأرز البني ، وخميرة البيرة ، والأفوكادو ، والبرتقال ، والمعكرونة ، وتحتاج المرأة الحامل إلى 400 إلى 600 جرام في اليوم.
فيتامين ب 12: يساعد على نمو الجهاز العصبي للطفل وتكوين خلايا الدم ، ونقص هذا الفيتامين يسبب مشاكل صحية لكل من الأم والجنين منها مقاومة الأنسولين والنوم خارج الرحم واستقرار نمو الدماغ. في السلمون ولحم البقر والتونة والدواجن.
