إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة ثلاثية الرؤوس ضخمة ، فأنت بحاجة إلى القيام بمزيد من التمارين التي تعتمد بشكل أساسي على الدمبل ، مع تحقيق أقصى استفادة من كل حركة لأنك ستستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس.
فيما يلي ثلاثة تمارين يمكنك القيام بها لاستهداف رؤوس عضلاتهم:
1) تمرن بالدمبل من وضعية النوم ، حيث ستركز في هذا التمرين على الرؤوس الخارجية للعضلات ، وفي هذا التمرين ستبقى الذراعين مرفوعتين ، وعند خفض الدمبل يجب أن يكون هناك انحناء فقط في المرفقين ، مع 10 عدات في مجموعة تدريب واحدة.
https://www.youtube.com/watch؟v=ir5PsbniVSc[embedded content]
2) تمرين ضغط البنش المائل 10 مرات والذي يشرك معظم الرؤوس ثلاثية الرؤوس ورفع الدمبلز من أسفل إلى أعلى والقيام بتمديد كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة.
https://www.youtube.com/watch؟v=ushLcb4-J3U[embedded content]
3) ارفع الدمبل إلى أحد الجانبين ، ثم انزل بالوزن خلف الرقبة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ، بمجرد إكمال 10 تكرارات على أحد الجانبين ، انتقل إلى الجانب الآخر وأكمل 10 عدات أيضًا.
https://www.youtube.com/watch؟v=jTQWYdWLvys[embedded content]
بعد الانتهاء من ثلاثة تمارين ، يمكنك الراحة لمدة 60: 90 ثانية أثناء القيام بثلاث مجموعات من التدريب.