يستخدم بعض الرجال طريقة الـ 21 في تمارينهم للحصول على مجموعة عضلات صدر قوية ، ولكن ما هي هذه الطريقة وكيف نقوم بها؟
الطريقة 21 ، هي طريقة مجربة تعتمد على زيادة كثافة التمرين ، وجعل طريقة الرفع أكثر صعوبة ، وزيادة كثافة التمرين.
https://www.youtube.com/watch؟v=VojAvcByzEY[embedded content]
يعتمد على تكرار 21 مرة ، بينما يتم تقسيمه إلى 7 تكرارات في الجزء السفلي من التمرين ، ونفس الشيء في الجزء العلوي ونفسه في الجزء الأوسط من العضلات الصدرية ، أي ثلاث مجموعات تدريب ، كل مجموعة تحتوي على 7 عدات وهي تؤثر بشكل واضح على عضلات الصدر.
ظهرت هذه الطريقة لأول مرة في تمارين كمال الأجسام في كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية في الستينيات من القرن الماضي من خلال بطل كمال الأجسام فينس جيروندا ، وهو شخصية أسطورية في الفترة الكلاسيكية لكمال الأجسام.
يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع الدمبلز في ثلاث مجموعات ، كل مجموعة من 7 تكرارات. تتضمن الأولى رفع الدمبل في الأمام ، بحيث يتم توجيه الوزن نحو الصدر ، والثاني جانبيا ، بحيث يكون على جانب الصدر ، والجانب الثالث مع ثني الجسم.
تعتبر هذه الإستراتيجية متقدمة في عالم كمال الأجسام ويفضل تكراره 4 مرات في اليوم وستستغنى عن باقي التمارين المستخدمة في بناء عضلات الذراعين لتحقيق نفس النتائج حيث أنها ستستخدم الكل طاقة رفع هذا الوزن مع التكرار أكثر من 80 مرة.