غالبًا ما ينطوي تدريب الكتف على الكثير من التمارين المؤلمة والمرهقة للعضلات ، والتي تعتمد على تدريب الغطس ، والذي يؤدي غالبًا إلى نتائج مجزية للغاية ، قوية بما يكفي لإجبار عضلاتك على النمو.
وهي تشمل تمارين الكتف ، وتمارين الكابل ، وضغط الكتف بالدمبل في مجموعة أو مجموعتين من التدريب ، مع راحة 45:60 ثانية بين المجموعات.
أما التمرين الأول ، وهو تمرين الضغط مع دمبل على الكتفين ، فيجب أن يقوم بالإحماء 20 مرة بوزن أخف ، ثم المجموعة الأولى مع التكرار 1:11 مرة ، ثم المجموعة الثانية. من 2: 9 مرات وفي المجموعة الثالثة يبدأ التخفيض التدريجي في عدد التكرارات بـ 8 ثم 10 مرة أخرى باستخدام نصف الوزن السابق.
https://www.youtube.com/watch؟v=bgp15lWs4Zg[embedded content]
أما التمرين الثاني فهو تمارين الضغط بالدمبل أو ما يسمى بتمارين الجبهة ، فتكون المجموعة الأولى 6 تكرارات ، ثم 8 تكرارات ، ثم 9 عدات مع انخفاض تدريجي في الوزن والحاجة إلى التحكم في الحركة.
https://www.youtube.com/watch؟v=fFY7CGKjGNM[embedded content]
أما التمرين الثالث فهو تمرين لرفع الذراعين إلى الجانبين أثناء نقل الوزن بحيث تكون الذراعين على مستوى الصدر ويستمر هذا التمرين لثلاث مجموعات مع بقاء 30 ثانية بين مجموعات التمرين. .
https://www.youtube.com/watch؟v=SYpq04zYxQ8[embedded content]
التمرين الرابع عبارة عن تمرين انحدار بمقدار 45 درجة ، وتتكون المجموعة الأولى من 18 تكرارًا مع زيادة تدريجية في الوزن كل 6 تكرارات 5:10: 12.5 رطلاً ، وفي المجموعة الثانية ينخفض الوزن. مع زيادة عدد مرات التكرار 8:10: 12 مرة.
https://www.youtube.com/watch؟v=sLdyqpyMzLk[embedded content]
التدريبات الخامسة هي تمارين شد أمامي مع تكرار بنسبة 1: 9 ، ثم 15 تكرار ، ثم تكرار 2: 7 مرات ، مع تكرار 17 مرة ، وفي المجموعة الثالثة ، ينخفض الوزن مع زيادة التكرار حتى يصل إلى 20 مرة.
https://www.youtube.com/watch؟v=rep-qVOkqgk[embedded content]
أما بالنسبة للتمرين السادس والأخير ، فهو تمرين ضغط الكتف ، كرر 50 مرة في مجموعة تدريب واحدة مع راحة لمدة 10 ثوانٍ حتى تصل إلى 50 مرة.
https://www.youtube.com/watch؟v=X0SteQbRbCo[embedded content]