معظم الرجال ليس لديهم الكثير من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛ ممارسة تمارين لياقة تمنحهم الشكل المثالي والوزن المناسب ، لأن ضغوط الحياة والكسل الناتج عن التكنولوجيا ساهمت بشكل كبير في تعميق هذه الأزمة.
أكثر:
يوضح لك هذا التقرير أهم التمارين المنزلية التي ستساعدك على إنقاص الوزن وبناء المزيد من العضلات أثناء الجلوس في المنزل في أقل من 10 دقائق.
1- تمارين اليوم الأول
قم بالتمارين التالية لمدة 30 ثانية على الأقل.
– تايتريكس
يعد هذا التمرين من أقدم تمارين الإحماء التي ستساعدك على تنشيط جميع عضلات الجسم بطريقة بسيطة ، ويحتوي الفيديو التالي على 39 شكلًا مختلفًا من هذا التمرين.
https://www.youtube.com/watch؟v=xz7MKetYCOM[embedded content]
– وزن الجسم القرفصاء
من أهم التمارين لعضلات القدمين ، والتي لا غنى عنها إطلاقاً ، والفرق بين ممارستها في المنزل وفي الجيم هو فقط وجود الأثقال ، لكن الفائدة تبقى كما هي.
https://www.youtube.com/watch؟v=p3g4wAsu0R4[embedded content]
– تمرين الضغط
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتفين الأمامية والجانبية والذراعين ، ويجب محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار مع كل تمرين ، لأن تمرين الضغط ليس تمرينًا سهلاً.
https://www.youtube.com/watch؟v=bXsbK9UPu3c[embedded content]
– سبورة
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو وكأنه تمرين بسيط عندما تنظر إليه ، فإن العكس هو الصحيح. هذا التمرين هو من أكثر التمارين تطلبًا من حيث الجهد. يستهدف جميع عضلات البطن ، وخاصة عضلات الجزء العلوي ، وبفضل ذلك ستشعر بالحرارة التي تمر عبر عضلاتك بعد بضع ثوانٍ فقط.
https://www.youtube.com/watch؟v=pSHjTRCQxIw[embedded content]
لا تفوت :
2- تمرين اليوم الثاني
قم بهذا التمرين لمدة لا تقل عن 60 ثانية
– ركلات في المؤخرة
من تمارين الإحماء التي ستساعدك على تنشيط عضلات جسمك.
https://www.youtube.com/watch؟v=A-SnAgL4aOk[embedded content]
– تمرين الاندفاع الجانبي
من أهم تمارين الجزء السفلي من الجسم التي ستمنحك عضلات قوية للساق الأمامية.
https://www.youtube.com/watch؟v=GCz6XNWe8k4[embedded content]
– أغلق قبضة الدفع
هناك عدة أنواع من تمارين الضغط وكل منها يستهدف عضلات معينة في الجسم. في الفيديو التالي ، سترى أحد أنواع تمارين الضغط التي تستهدف عضلات الصدر والكتفين.
https://www.youtube.com/watch؟v=IcWPQo1i0k4[embedded content]
– عصير تفاح
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات أسفل الظهر وأهمها عضلة “الورك”. لذلك ، لا تهمل هذه التمارين ؛ لأن عضلات أسفل الظهر القوية تسمح لك بأداء التمارين التي تستهدف عضلات أخرى.
https://www.youtube.com/watch؟v=8bbE64NuDTU[embedded content]
3- تدرب في اليوم الثالث
حاول تكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات ، مع أخذ استراحة لا تزيد عن 45 ثانية بين كل تمرين.
– أذرع الدمبل بالتناوب
يجب أن يكون لمنزلك بعض الأوزان الجديدة والأخف ؛ بالنسبة لتدريب عضلات الذراع ، فإن التمرين التالي هو أحد أهم التمارين.
https://www.youtube.com/watch؟v=sAq_ocpRh_I[embedded content]
– الرفعة المميتة للدمبل
لا يختلف هذا التمرين ، الذي يستهدف عضلات القدمين والظهر بشكل أساسي ، عما تفعله في صالة الألعاب الرياضية ، باستثناء استخدام أوزان حديدية بدلاً من قضيب حديدي. أهم شيء يجب أن تكون على دراية به قبل القيام بهذا التمرين هو الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وليس منحنيًا ؛ لتجنب الاصابة.
https://www.youtube.com/watch؟v=lJ3QwaXNJfw[embedded content]
– تمارين الضغط بالدمبل
يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تستهدف معظم عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والذراعين بالإضافة إلى الكتفين والبطن. لذلك من الأفضل عدم إهمال هذا التمرين.
https://www.youtube.com/watch؟v=V-eGCkjMtWE[embedded content]
تمارين 4 أيام
حاول تكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات ، مع أخذ استراحة لا تزيد عن 60 ثانية بين كل تمرين.
– المتزلجين
يستهدف هذا التمرين عضلات الساق الأمامية عن طريق وضع كل وزن جسمك على تلك العضلات.
https://www.youtube.com/watch؟v=O_DzJ2_9bjM[embedded content]
– قفزة القرفصاء
يستهدف هذا التمرين جميع عضلات القدم ويعتبر أحد تمارين اللياقة البدنية الأساسية للجزء السفلي من الجسم.
https://www.youtube.com/watch؟v=xdQKsNUjKiI[embedded content]
– تحول روسي
يمنحك هذا التمرين عضلات بطن أمامية وجانبية رائعة ويساعدك أيضًا على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
https://www.youtube.com/watch؟v=wkD8rjkodUI[embedded content]
اقرأ أيضًا:
تمارين خمسة أيام
حاول تكرار التمارين التالية في ثلاث مجموعات ، مع أخذ استراحة لا تزيد عن 45 ثانية بين كل تمرين.
– تمرين الضغط
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتفين الأمامية والجانبية والذراعين ، ويجب محاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار مع كل تمرين ، لأن تمرين الضغط ليس تمرينًا سهلاً.
https://www.youtube.com/watch؟v=bXsbK9UPu3c[embedded content]
– تمارين بيربي
من تمارين الإحماء الشهيرة لنجوم كرة القدم الأمريكية ، هذا التمرين يساعد على تنشيط جميع عضلات الجسم.
https://www.youtube.com/watch؟v=Pf7wZvraWV0[embedded content]
– في – أزمة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والجانبية وهو من أهم العضلات في هذه المنطقة من الجسم.
https://www.youtube.com/watch؟v=F1PCW2xubGo[embedded content]
– لوح جانبي
يستهدف هذا التمرين الرائع العضلات الجانبية لبطنك ، الأمر الذي يستغرق وقتًا طويلاً ؛ من أجل أن تنمو وتصبح أقوى ، فإن أهم شيء يجب مراعاته عند القيام بهذا التمرين هو عدم وضع الكثير من وزن الجسم على كتفيك ؛ لذلك لا تتأذى.
https://www.youtube.com/watch؟v=NXr4Fw8q60o[embedded content]