الاعتماد على برنامج غذائي فعال لفقدان الوزن وحرق الدهون هو جزء كبير ومهم من عملية النظام الغذائي ، إلى جانب التمارين الرياضية.
في هذا الموضوع نقدم لكم برنامج غذائي أسبوعي فعال لخسارة حوالي 20 كيلو بطريقة صحية وطبيعية.
أثناء عملية إنقاص الوزن ، يحتاج جسمك عادةً إلى تناول حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا ، وشرب مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية ، وتناول الفيتامينات والكالسيوم يوميًا ، إما على شكل أدوية أو أطعمة غنية بهذه العناصر.
اليوم الأول
الفطور: ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الكاملة + موزة + كوب حليب خالي الدسم.
الغداء: قطعة خبز + قطعة صدر ديك رومي مشوي + نصف فلفل مشوي + ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم + خس + حبتان كيوي.
عشاء
بوري مشوي أو سمك فلوندر مشوي + شريحتين طماطم مع جبنة بارميزان مبشورة + كوب كسكس مسلوق + كوب بروكلي مطهو على البخار.
ثاني يوم
الإفطار: عصير يتكون من كوب توت مجمد + نصف موزة + كوب لبن مقشود + نصف فطيرة صغيرة + ملعقة صغيرة سمن قليل الدسم.
الغداء: كوب شوربة خضار + 1 برجر خضار مع قطعة خبز صغيرة + خس + كوب زبادي قليل الدسم + 15 حبة عنب.
العشاء: صدر دجاج مشوي منزوع العظم والجلد + كوب فاصوليا خضراء مخبوزة.
ثالث يوم
الفطور: وعاء دقيق الشوفان يتكون من نصف كوب دقيق الشوفان مع ثلاثة أرباع كوب حليب خالي الدسم + نصف تفاحة مقطعة + ملعقة صغيرة عسل + القليل من القرفة.
الغداء: سلطة دجاج مكونة من: صدر دجاج مشوي منزوع العظم والجلد + ربع كوب عنب أحمر مفروم + ملعقة لوز + ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم + ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم + خس مبشور.
- موز
العشاء: طبق جمبري مطهي + بطاطس مشوية مع ثلاث ملاعق صوص وملعقة قشدة حامضة منزوعة الدسم.
- ثلاثة أكواب من السبانخ على البخار.
اليوم الرابع
الإفطار: نصف حبة بان كيك صغيرة ، بالإضافة إلى نصف تفاحة صغيرة مقطعة إلى شرائح + القليل من الجبن قليل الدسم. ضعه في الميكروويف لمدة 30 ثانية.
- كوب زبادي خالي الدسم مع ملعقة لوز.
الغداء: كوب من حساء الطماطم.
- رغيف صغير + 2 شريحة لحم بقري مشوي + 1 ملعقة صغيرة فجل مبشور + سلطة + شرائح طماطم.
- كوب من الخضار النيئة.
- فاكهة الكمثرى
العشاء: شريحة من السلمون المسلوق.
- كولسلو: أضف 1 1/4 كوب خس إلى 2 بصل أخضر و 2 ملعقة كبيرة بهار.
- ثلاثة أرباع كوب أرز بني مطبوخ.
- نصف كوب عصير أناناس.
اليوم الخامس
الفطور: نصف كوب توت + ملعقة لوز + كوب حليب خالي الدسم.
الغداء: كاساديا محضر من ربع كوب فول و تورتيلا. ثم أضف بعض الجبن الخالي من الدسم.
- نصف كوب من الجبن قليل الدسم.
- خيار.
العشاء: صدر دجاج مشوي.
- كوب كوسة محمصة مع القليل من القرفة.
- كوبان إلى ثلاثة أكواب من سلطة الخضار.
- نصف كوب من زبادي الفانيليا الخالي من السعرات الحرارية مغطى بكوب من التوت.
اليوم السادس
الفطور: كعكة وافل مجمدة مع ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ونصف حبة موز مقطعة.
- كوب حليب خالي الدسم.
الغداء: خبز صغير + علبة تونة مصفاة من الزيت بالكامل + ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم + شرائح خيار وبصل.
- اثنين من الجزر.
- كوب زبادي خالي الدسم ونصف موزة.
العشاء: وجبة جامبالايا: اخلطي ثلاثة أرباع كوب أرز بني مطبوخ + نصف كوب ذرة + عدة قطع من صدر الديك الرومي المشوي + ثلث كوب مرق + ربع كوب فاصوليا.
- ثلاثة أكواب من السبانخ على البخار.
- تفاحة متوسطة الحجم.
اليوم السابع
الإفطار: ساندوتش مافن صغير مغطى بطبقة جبن منزوع الدسم + شريحة طماطم + نصف كوب سبانخ مطبوخ على البخار + بيضة مسلوقة.
- جريب فروت.
الغداء: سلطة الفاصوليا السوداء: أضف نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، ونصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ، والبصل الأحمر ، والبصل الأخضر ، وملعقة صغيرة من الخل.
- خبز صغير الحجم.
- فاكهة الكمثرى
العشاء: شريحتان من اللحم المشوي.
- حبة بطاطا مشوية مع ملعقة صغيرة سمن قليل الدسم.
- كوب كوسة على البخار.
- نصف كوب عصير أناناس.
احرصي على اتباع هذا البرنامج بالإضافة إلى ممارسة الرياضة للعمل على إنقاص الوزن وحرق الدهون.
بالإضافة إلى متابعة هذا البرنامج ، يمكنك أيضًا مشاهدة هذا الفيديو الذي يحتوي على مجموعة فعالة من التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون بشكل فعال.
https://www.youtube.com/watch؟v=yNb4BFrf2FQ[embedded content]