تمارين الترابيس بدون حديد

تمارين شبه منحرف بدون قضيب

• العضلة شبه المنحرفة على جانبي الرقبة هي عضلة كبيرة سطحية مثلثة الشكل.
  • يعطي مظهراً جذاباً ويمنح صاحبه شكلاً قوياً ، ويهمل الكثير من الناس تدريب العضلة شبه المنحرفة ولم يكتشفوا أهميتها الكبيرة.
  • يبحث معظم مبتدئين في كمال الأجسام عن ذراع كبيرة ومقعد كبير.
  • لم ينتبهوا لعضلات أخرى مثل الباقي والساعد والعضلات شبه المنحرفة وعضلات الساق وغيرها.
• يجب أن نعلم أن الجسم لن يبدو جيدًا بدون هذه العضلة ، وقد يبدو غير متناسق ومشوه.
  • هذه هي العضلة التي تربط العنق والكتف والظهر حتى لا تصبح الرقبة صغيرة.
  • لا يتناسب مع حجم باقي العضلات في جسمك ، لذلك من المهم جدا الانتباه لتقوية عضلات شبه المنحرف.
• وبما أن الحصول عليها ليس بالأمر الصعب ، يمكنك القيام بذلك من خلال تمارين سهلة وبسيطة لا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد.
  • تحتاج فقط إلى التركيز والطريقة الصحيحة وتكون قادرًا على بناء العضلات باستخدام أي نوع من برامج التمرين.
  • يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
  • سنعرض لكم التمارين المهمة لعمل العضلة شبه المنحرفة والتقنية الصحيحة لأدائها.

مجموعة متنوعة من التمارين شبه المنحرفة.

التمرين الأول (الموازي)

• الغطس هو تمرين استثنائي ، ليس فقط لتقوية عضلات الظهر والكتف والعضلات شبه المنحرفة ، ولكن أيضًا لزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. تتمثل الطريقة في الدخول إلى قضيب الغطس ، ودفع الصدر للخارج ، وخفض الجسم حتى يشكل المرفقان زاوية درجة.

في الأسفل ، قم بالقيادة للخلف وحاول تجنب الضغط على رقبتك بالتركيز على نقطة على الأرض أمامك ، على بعد عدة أقدام.

التمرين الثاني (السحب بالمنشفة)

• من خلال هذا التمرين ، سوف تعالج أكبر نقاط ضعفك ، وهي قوة قبضتك ، إذا قمت بزيادة المقدار الذي يمكنك التعامل معه.
• ستزيد من محفزات بناء العضلات في جسمك ، وذلك عن طريق رمي المنشفة ، وهي من أفضل الطرق للتمرين بدون مكواة.
• تتضمن هذه التقنية لف منشفتين حول القضيب وسحبهما وإمساكهما بيديك ، والضغط على كلا الكتفين في نفس الوقت.
• وارفع جسمك مع دفع صدرك للأمام ، إذا كانت المنشفتين قاسيتين للغاية.
• ما عليك سوى استخدام منشفة والحصول على ممثلين متساويين على كلا الذراعين.

التمرين الثالث (مشي السلطعون)

• يبدو هذا التمرين وكأنه نزهة غريبة لسرطان البحر (Spider-Man on the Wall) ، لكنك تحصل على أكبر قدر من الضجة مقابل المال.
  • يبني الاستقرار العام للجسم بأكمله ، ولكنه يستهدف أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • بينما تكون ذراعيك جاهزة ، فإن الأسلوب المناسب هو وضع يديك وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
  • الصدر مدبب ، مع ثني الركبتين والوركين من الأرض والذراعين مستقيمة.
• ووضع يديه مباشرة تحت كتفيه ، وأصابعه متجهة للخلف ، ثم متأخرة للأمام.
  • خذ خطوة صغيرة بذراعك الأيمن ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
  • ثم اتخذ خطوة أخرى بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى ، وهكذا بالتناوب ، مع إبقاء الوركين لأسفل وصدرك لأعلى.
  • إذا كنت تريد زيادة صعوبة الأمر ، فحاول الزحف للخلف أو الأفقي.

اتبع أيضًا:

التمرين الرابع (شد الحزام)

• تمرين سحب الحزام طريقة رائعة لتكثيف عضلات الترايسبس دون الضغط على مفاصل المرفق الرقيقة.
  • طريقة القيام بذلك بشكل صحيح هي وضع شريط خفيف على الجزء العلوي من الجسم القوي.
• ثم أمسك النهاية بكلتا يديك ، ثم ضع ذراعيك العلويين على جانبيك وافرد مرفقيك في القفل.
  • سوف يأخذك مستوى القدرة على التحمل ما يقرب من 50 في كل مرة تفعل ذلك ، قبل أن تتعب.

التمرين الخامس (قضيب ضيق)

• أنت تمسك بشريط السحب مع توجيه راحة يدك لجسمك.
• افصل بين يديك ، بين ثلاث وخمس بوصات.
• اسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل ، مع إبقاء كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
• ثم ادفع جسمك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط ، توقف لفترة ، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية ، وهذه هي تقنية التمرين.

التمرين السادس (الضغط الشديد)

• تمرين الضغط الضيق هو نوع من تمارين الضغط ، وطريقة أداء هذا التمرين هي التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الأمامية.
  • وهي على شكل شد الجسم مع توجيه الصدر إلى الأسفل.
  • مع تثبيت الجسم على كرات القدمين وباطن اليدين ، ورفع الجسم والذراعان بالكامل.
• ثم تنزل دون أن تلمس الأرض وتكرر هذا التمرين ، يوصي العديد من المتخصصين بهذا التمرين.
  • لأنه سهل وله تأثير مثالي على صحة العضلات وتصحيح كبير لشكل الجسم ليصبح أقوى وأكثر صحة.
  • لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع قدميك أو ارتدِ سترة ثقيلة.

عدة تمارين بدون حديد.

هناك العديد من التمارين التي لا نضطر فيها إلى استخدام الدمبل والحديد ، من بينها:

تمرين السحب

• ينصح به الرياضيون لأنه من أفضل التمارين لبناء كتلة العضلات وفعال في تشغيل معظم عضلات الجسم.
• وبدون استخدام الأوزان ، فأنت تحتاج فقط إلى قضيب مرتفع ، بحيث يمكنك حمله بذراعيك.
• ارفع جسمك بقبضتيك وعضلات ذراعك وعضلات بطنك وكذلك فخذيك.
• مع الحرص على التنفس بشكل صحيح لتحقيق نتائج جيدة ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين.

تمرين سحق

• إنه ينمي عضلات البطن بشكل فعال ويحرق الدهون المتراكمة ويتم الأداء عن طريق تثبيت القدمين على الأرض بمساعدة صديق أو أريكة.
• حيث تستلقي على ظهرك ، تقوم بتثبيت قدميك جيدًا ، ومن خلال عضلات البطن ، ترفع الجسم.

ارفع

• من أفضل التمارين التي تقوي عضلات الصدر وعضلات الترايسبس والكتف من خلال الاستلقاء على بطنك.
• أرِح جسمك على كرات أصابع قدمك ، ثم ارفعها عن طريق الضغط على يديك باستخدام عضلات ذراعك.

تمرين القرفصاء

• إنه تمرين بدني مهم ، حيث يقوي ويشد عضلات البطن والساقين والحوض وأسفل الظهر.
• يقوم على الوقوف منتصباً ، ثم يعود الحوض إلى الوراء مع ثني الركبتين.
• والضغط على عضلات الأرداف والبطن ، ثم الخروج مع الحفاظ على التوازن.

يجري

• وهي من أسهل التمارين وأفضلها وأكثرها فاعلية لتمرين عضلات الساقين والذراعين. كما أنه يحسن كثافة العظام في النصف السفلي ويساعد على تنظيم الشهيق والزفير بشكل صحيح. ينصح بممارستها يوميا لمدة نصف ساعة.

أهم أنواع الرياضات لتقوية عضلات الجسم.

المشي

• يعتبر ركيزة أساسية في أي نظام رياضي ، فهو يزيد من نشاط الدورة الدموية في الجسم ، ويحفز عملية حرق السعرات الحرارية ، وينظم التنفس.

سباحة

• فهو يحفز بناء عضلات الصدر والذراع وينشط الدورة الدموية ويساهم في الشعور بالاسترخاء وتنقية العقل.

حبل النط

• يعزز بناء جميع عضلات الجسم.