جدول تجريب الصالة الرياضية للسيدات.
أولا: الاحماء
- قبل البدء في تنفيذ أي تمارين ، يجب أن تمر بعملية الإحماء وأن تأخذ الوقت الكافي للإحماء بشكل صحيح قبل بدء التمرين.
- يعد الإحماء ضروريًا جدًا قبل البدء في التمرين لأنه يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم.
- بحيث يزيد من سهولة الحركة أثناء التمرين.
- كما أنه يساعد في تقليل فرص إصابة عضلات الجسم ، أثناء التدريب عن طريق زيادة مرونة الألياف العضلية.
- لذلك ، فهي أقل عرضة للتمدد أو التمزق أو الانكسار.
- يساعد الإحماء المناسب أيضًا على زيادة درجة حرارة الجسم وتعزيز الدورة الدموية ، مما يعني زيادة تدفق الأكسجين في الدم.
- ويزيد ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم مما يؤدي بدوره إلى زيادة نقل العناصر الغذائية إلى جميع خلايا العضلات في الجسم.
- وطاقة أكبر تساعد في تحسين الأداء الرياضي.
خطوات التسخين:
مجموعتين من 10 لفات الكتف لكل ذراع.
10 تمرينات ضغط للركبة.
أيضا 10 لفات للفخذين.
وأيضًا دقيقة من الجري على الفور.
ثانياً: تمارين القلب
- تُعرف تمارين القلب والأوعية الدموية بالتمارين الهوائية لأنها تساعد الجسم على زيادة مستوى الأكسجين بشكل كبير.
- عن طريق تحريك جميع عضلات الجسم بطريقة تؤدي إلى سرعة التنفس ، والتنفس العميق ، وزيادة ضربات القلب.
- وبالتالي ، يزداد تدفق الأكسجين في الدم ، مما يفيد جميع أجزاء الجسم.
- تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في تقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض الشرايين والنوبات القلبية.
- يتم ذلك عن طريق تسريع ضربات قلبك أثناء التمرين.
- كما أنه يساعد على تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم والتحكم في معدل السكر ، وكذلك القضاء على الكوليسترول الضار في الدم.
- كما أنه يساعد على تقوية الرئتين وتحسين عملية التنفس.
- كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
هناك العديد من أنواع التمارين التي تندرج ضمن فئة تمارين القلب والأوعية الدموية ، ومنها:
المشي: وهو الأهم والأكثر شيوعاً لفعاليته الكبيرة في حرق السعرات الحرارية رغم سهولة أدائه.
وان لا ترتبط بفئة عمرية معينة ولا تتطلب مكانا محددا او استعدادات خاصة لتحقيقها.
صعود السلالم: له تأثير مشابه جدًا لتمارين القوة ، حيث يقوي العظام ويقوي عضلات الفخذين والخصر والأرداف.
كما أنه يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مما ينعكس في فقدان الوزن الزائد.
يوصى أيضًا بتمرين تسلق السلالم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
لمدة عشرين دقيقة على الأقل ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
حبل القفز: هو من أقوى وأقدم التمارين وأكثرها فعالية لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
قفز الحبل لمدة ساعة في اليوم يحرق أكثر من 1200 سعرة حرارية ، ويتميز هذا التمرين بتحريك جميع عضلات الجسم.
يساعد على تقوية عضلة القلب ويمكنك التدرب على نط الحبل كإحماء.
القفز في المكان: وهو تمرين فعال لتحريك جميع عضلات الجسم وخاصة عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع وضع الذراعين على جانبي الجسم ، ثم ثني الركبتين قليلاً.
اقفز مع فتح رجليك وذراعيك لأعلى مع التكرار.
تمرين الركوع: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساقين والبطن ، والتخلص من دهون البطن والخصر.
يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا من خلال الوقوف بشكل مستقيم ، ثم ثني ركبتك اليمنى ورفعها نحو صدرك.
ثم أنزلها لأسفل وارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك ، بالتناوب مع الركبتين على التوالي.
تمرين تسلق الجبال: يتم الاستلقاء في وضعية الضغط بحيث يكون الظهر مستقيماً والذراعان كذلك.
ترتيب الميداليات في الألعاب الأولمبية
أفكار لعبة الفريق للمراهقين
- ثم يتم رفع الركبة اليمنى إلى الصدر قدر الإمكان ، ثم يتم رفع الركبة اليمنى ، ورفع الركبة اليسرى إلى الصدر.
- والتبديل بين الركبتين على التوالي ، وهذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساقين والفخذين والبطن وحرق الدهون في هذه المنطقة.
زومبا وركوب الدراجات
الزومبا: من المعروف أن الرقص بشكل عام يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتحريك جميع عضلات الجسم.
من السهل أيضًا القيام بذلك في المنزل ، وفي السنوات الأخيرة ، انتشرت Zumba أيضًا.
هو عرض راقص ولكن على شكل حركات منتظمة ، ويمكن ممارسة الزومبا على الجسم أو في المنزل أيضًا.
متابعة الفيديوهات المنتشرة على الإنترنت وتقليد الخطوات.
ركوب الدراجة الهوائية: كما أنه من أهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون وكمية كبيرة من السعرات الحرارية.
كما أنه يساعد على تقوية عضلات الساقين والفخذين والحوض وشد عضلات البطن.يمكنك ممارسة الرياضة عن طريق ركوب دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية.
أو خذ جولة بالدراجة في الهواء الطلق.
قد يثير اهتمامك:
معلومات مهمة حول تمارين القلب والأوعية الدموية
هناك بعض البيانات الضرورية التي يجب أن تعرفها قبل البدء في أداء تمارين القلب ، وهي:
يختلف تأثير تمارين القلب وفقًا لثلاثة عوامل مهمة ، وهي شدة التمرين ومدة ممارسته.
وعدد التكرارات.
للحصول على تأثير مناسب من تمارين القلب ، يوصى بإجراء ثلاث جلسات أسبوعية مختلفة الشدة ومدة التمرين.
على سبيل المثال ، قم بممارسة تمارين الكارديو منخفضة الحدة من 150 إلى 300 دقيقة و 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة.
بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بممارسة تمارين القلب الخفيفة لفترة قصيرة ثم زيادة كثافة ومدة التمرين تدريجيًا.
يوصى بالتنويع بين تمارين القلب المختلفة واختيار التمرين المفضل لديك وتكراره.
نصائح قبل ممارسة التمارين الرياضية للسيدات
- الصالة الرياضية هي الخيار الأول لمعظم النساء والفتيات اللواتي يرغبن في تحقيق الوزن المثالي والجسم المناسب والمتناسق.
- لكن هذا لا يمنع حدوث الكثير من الأخطاء التي تمنع البعض من الوصول إلى الهدف المنشود ، مثل عدم معرفة بعض التمارين المناسبة لطبيعة كل جسم.
- أو النظام الغذائي السليم خلال فترة التمرين.
- لا شك أن الرياضة مفيدة ومناسبة لجميع الأوزان على حد سواء ، ولمن يعانون من النحافة أو السمنة.
- أو أنك تريد فقط الحفاظ على شكل الجسم ، لكن النتيجة تختلف في طبيعة التمارين والنظام الغذائي.
هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية:
يعد تدريب الحديد تمرينًا مهمًا لبناء كتلة العضلات وفقدان الوزن من الدهون وليس العضلات.
هذا لا يعني أن عضلات المرأة متضخمة ، حيث أن الوزن المناسب هو 5-10 كيلوغرامات ، وهي مصنفة.
لا يؤثر على عضلات المرأة.
مدة التمرين الصحيح هي من ساعة إلى ساعة ونصف فقط ، بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع.
للحصول على أفضل نتيجة ، يوصى بالتركيز على تمرين عضلة أو عضلتين فقط في اليوم.
مثل عضلات البطن والفخذين وما إلى ذلك.
يجب أن تأكل الطعام قبل ساعتين على الأقل من التمرين ولا تأكل بعد التمرين إلا بعد ساعة واحدة.