إذا كنت تعانين من مشاكل النوم وتبحثين عن أفضل العلاجات الطبيعية لعلاجها بشكل دائم ، نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال يتضمن تمارين النوم للتخلص من الأرق.
ما رأيك في التدريب على النوم كحل مثالي؟ ممارسة الرياضة قبل النوم بدقيقة واحدة فقط سيساعدك على الاستمتاع بنوم مريح وسريع وتجنب الأرق وإيقاظك في اليوم التالي بقوة وحيوية ، لأن أسلوب الحياة الكسول وقلة التمارين الرياضية هما الأهم. من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ، ولكن القيام بهذه التمارين قبل النوم سيساعدك على الاسترخاء وتقوية عضلات جسمك وتحسين الدورة الدموية وتحسين صحتك بشكل عام.
تمارين النوم هي ما سنتعرف عليه في هذا المقال
تمارين النوم في المركز الأول
- اجلس على الأرض أو على بساط اليوجا وافرد رجليك بزاوية أكبر من الزاوية اليمنى حتى تتم محاذاة حوضك.
- حرك جسدك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر التمرين بتحريك جسدك للوراء قليلًا مع الاستمرار في نفس الوضع لمدة 30 ثانية.
هذا التمرين يحفز ويحفز عضلات الحوض ويزيد من الدورة الدموية لتخفيف التوتر والأرق.
ملحوظة : عند البدء في أداء هذا التمرين ، قد يكون من الصعب عليك فتح قدميك ، لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين وزيادة الزاوية بين قدميك قليلاً في كل مرة ، مما سيساعدك تدريجياً على تحسين التنفيذ الصحيح لهذا التمرين والحصول على أكثر منه في كل مرة.
تمارين للنوم في الوضعية الثانية:
- اجلس على الأرض ولف ذراعيك حول ساقيك في الوضع الموضح في الصورة ، ثم استلق على الأرض وحافظ على قدميك في الوضع الأصلي.
- ضع يديك على أسفل ظهرك وارفع الجزء السفلي من جسمك ولف جسمك بحيث يكون كعبيك قريبين من كتفيك.
- ضع يديك على الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم أعد رجليك ببطء وتدريجيًا إلى الأرض حتى تصبح مسطحًا تمامًا على الأرض.
ملحوظة: يجب عليك أداء هذا التمرين بخفة قدر الإمكان وعدم القيام بأي حركة يمكن أن تؤذيك أو لا يمكنك القيام بها.
فوائد النوم في الظلام الدامس للكبار والصغار
غرف النوم الحديثة مليئة بالأضواء سواء كانت شاشة كمبيوتر أو راديو أو أي أجهزة إلكترونية تومض في عتمة الغرفة. قد تعتقد أن هذا أمر طبيعي حتى تعرف أن التعرض للضوء أثناء النوم يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
لفهم أسباب ضعف التعرض للضوء في الظلام ، عليك أن تضع في اعتبارك تطور الإنسان.في العصر الحجري ، تعرض الإنسان لنوعين فقط من الإضاءة أثناء النهار ، الشمس والقمر ، ثم النار أُضيف لاحقًا ، وكان هذا هو النظام الطبيعي الذي استخدمته ساعاتنا البيولوجية منذ ذلك الحين.
اليوم لدينا أضواء صناعية في غرف نومنا ، وهو وضع مختلف تمامًا ، لأن ضوء المنزل أضعف من ضوء الشمس ، ولكنه أيضًا أقوى من ضوء القمر والنجوم.
لذلك فإن الاختلاف بين ضوء القمر والضوء الذي نتعرض له في المساء يؤدي إلى العديد من المشاكل البيوكيميائية في أجسامنا ، بما في ذلك إنتاج المزيد من الكوليسترول والميلاتونين.
سنوضح لك سبب وجود العديد من الفوائد للنوم في الظلام وعدم النوم في الضوء الساطع
النوم في الضوء يفسد كيمياء الدماغ.
يشرح الميلاتونين سبب كون أضواء غرفة النوم ضارة للغاية. ينتج المخ في المساء وفي الظلام لتنظيم عملية النوم والاستيقاظ ، كما أنه يخفض ضغط الدم ومستويات الجلوكوز ودرجة حرارة الجسم ، وهي أمور مهمة لتحقيق فترة نوم مريحة.
يُطلق على الجزء الذي يتحكم في ساعة جسمك اسم Suprachiasmatic Nucleus وهو مجموعة من الخلايا في المهاد في الدماغ. تستجيب هذه الخلايا للضوء والظلام ، وتلك الأعصاب في عينيك التي تستشعر الضوء ترسل إشارات إليها لتخبرها أن الوقت قد حان للاستيقاظ وكذلك بدء العديد من العمليات الأخرى ، مثل رفع درجة حرارة جسمك. وإنتاج الكوليسترول الذي يجب أن يكون أقل في المساء للسماح لنا بالنوم ، ويزيد خلال النهار لإنتاج الطاقة لأداء المهام والوظائف المختلفة ، لكن ضوء المساء يقطع النوم ويسبب العديد من المشاكل في الجسم ، منها: زيادة في مستويات الدهون والأنسولين. اقرأ عن فوائد النوم عاريًا
في حال كانت غرفتك مظلمة في الليل ولا توجد إضاءة ، من المفترض أن يضخ جسمنا ما يكفي من الميلاتونين للنوم المريح ، ولكن هذا قد لا يحدث اعتمادًا على كمية الضوء التي تتعرض لها أثناء النهار. .
ضوء وقت النوم:
أظهرت العديد من الدراسات أن التعرض للضوء في الغرفة قبل النوم بساعة ونصف يؤدي إلى نفس المشاكل مع مستويات الميلاتونين ، لذلك حتى قبل ضوء السرير في الغرفة يمكن أن يسبب مشاكل ، سواء كان الضوء من جهاز لوحي أو هاتف محمول أو الإضاءة المعتادة في الغرفة. .
في الآونة الأخيرة ، أظهر العلماء أن الأضواء المنبعثة من شاشة الكمبيوتر في المساء ، وخاصة الضوء الأزرق ، تؤدي إلى اضطرابات النوم ، إما بسبب نقص الميلاتونين أو بسبب الضغط العصبي الذي يظهر نتيجة استخدام هذه الأدوات التكنولوجية من قبل. الذهاب للسرير.
الأمراض التي تسببها إضاءة المساء:
لقد ثبت مؤخرًا أن هذه الاضطرابات الهرمونية وكيمياء الدماغ تؤدي إلى العديد من الأمراض والسرطان أحدها.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت عشر سنوات أن مجموعة من النساء اللائي تعرضن للضوء أثناء النوم كن أكثر عرضة بنسبة 22٪ للإصابة بسرطان الثدي من أولئك اللاتي كن ينمن في الظلام الدامس ، بسبب الاضطرابات الهرمونية مثل الإنتاج غير المنتظم للميلاتونين.
في دراسة أخرى ، أخذ الباحثون عينات دم من نساء مصابات بسرطان الثدي ووجدوا أن معدل انكماش الورم كان أكبر لدى النساء اللائي ينمن في الظلام الدامس.
وبالطبع هذه مشكلة كبيرة لمن لديهم وظائف تتطلب العمل في المساء ، لأن دراسة أجريت على ممرضات يعملن في المساء ، ووجد الباحثون أنهن أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي من زملائهن. الذين يعملون في الصباح.
الإضاءة الزرقاء الخافتة في المساء والاكتئاب:
في الواقع ، لا يجب أن تكون الإضاءة ساطعة في المساء لتؤدي إلى مشاكل ، فحتى التعرض للإضاءة الخافتة في المساء يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.
لهذا السبب يجب أن تفكر مليًا قبل ترك الأضواء مضاءة في غرفة نومك ، سواء كان ضوء ساعة ، أو وميض هاتفك الخلوي ، أو أضواء الشوارع ، وقد أظهرت المزيد من الأبحاث أن الضوء الأزرق على وجه الخصوص له تأثير كبير على إحداث أعراض الاكتئاب.
مظاهر الشيخوخة ومشاكل القلب:
كما أن للميلاتونين وظائف مضادة للأكسدة وبالتالي له تأثير على مظاهر عوامل الشيخوخة ، حيث أظهر بعض العلماء أنهم قادرون على علاج آثار تقدمه ، وكذلك اضطرابات الميلاتونين التي تؤدي إلى أمراض مثل الزهايمر وأمراض القلب.
اكتساب الوزن الزائد:
يؤدي الضوء في المساء إلى زيادة الوزن بسبب اضطراب الميلاتونين الذي يؤثر على الكوليسترول والتمثيل الغذائي ومستويات السكر في الدم.
الظلام الدامس قبل النوم والاطفال:
يعتقد العديد من الآباء أن الإضاءة الخافتة تساعد الأطفال على النوم بشكل أفضل ، ولكن يمكننا أن نثبت لك أن الظلام الدامس هو الأفضل لنوم أطفالك بسبب ساعاتهم البيولوجية.
الساعة الداخلية والهرمونات:
السبب في أنه من الأفضل النوم في الظلام هو أن كل طفل لديه ساعة داخلية تقع في منطقة المهاد في الدماغ تساعده على التمييز بين النهار والليل ويحتاج الجسم إلى إشارات خارجية لتنظيم هذه الساعة. مثل الضوء والظلام ، مستويات الضوضاء وأوقات الوجبات ، وكذلك ظروف جسم الطفل مثل درجة الحرارة أو الجوع أو مستويات الهرمونات.
ويتم إفراز هرمون الميلاتونين عند الأطفال بدرجة أكبر منه عند البالغين ، فكلما كبر سن الشخص قل إفراز هذا الهرمون ، وهو ما يفسر صعوبة النوم عند كبار السن.
يفرز هذا الهرمون في العتمة وعندما تضاء الغرفة ينخفض مستواه ، ولكي يصل إفراز الهرمون إلى المعدل الطبيعي يجب التفريق بين الظلام والنور عند الأطفال خلال أربع وعشرين ساعة.
والميلاتونين مسؤول ليس فقط عن نوم الأطفال بسلام ، ولكن أيضًا عن تقوية مناعتهم وصحتهم بشكل عام.
إذن ما هي الدرجة المثالية للظلام؟
لزيادة كمية الميلاتونين التي يفرزها أطفالك ، تحتاج إلى تعتيم غرفهم قدر الإمكان ، كما نحتاج أيضًا إلى تقليل مقدار الوقت الذي نقوم فيه بتشغيل الضوء أثناء الليل للتحقق من أطفالنا ، لأن هذا يمكن أن يؤدي لحدوث اضطراب في مستوى الميلاتونين في ليلة واحدة ، وكذلك المشاكل التي يمكن للأطفال والأمهات أن يفكروا فيها ، والمقصود أن الأطفال يعتادون على النوم في الظلام الدامس ، مما قد يؤدي بهم إلى صعوبة النوم في حالة الإضاءة. يتغير النظام في أي ظرف من الظروف ، مثل السفر ، ومن أسباب قلق الوالدين من الظلام الدامس أن الأطفال سيطورون خوفًا من الظلام في المستقبل ، مما يتسبب في مشاكل نفسية.
للإجابة على هذه المخاوف ، نوصيك باستخدام إضاءة خافتة ومنتظمة للغاية في غرف نوم أطفالك ليلاً ، حتى تتمكن من التحقق منهم من حين لآخر ، وتنظيم إفرازات الهرمونات لديهم ، وتعويدهم على ذلك. إلى نسبة إضاءة بسيطة.
إذن كيف يعرف الأطفال أن الصباح يكون في الغرفة مظلمة؟
إذا كان هناك ظلام مستمر في غرفة الأطفال ، فإنه يخلق مشكلة في تعليم الأطفال الفروق بين الصباح والمساء ، والنوم والاستيقاظ ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا لأنه يتحدد حسب عمر الأطفال ، لأن الأطفال الصغار ، عندما يستيقظون في ظلام دامس ، يكملون نموهم ، لذلك من الأفضل تحديد وقت للاستيقاظ وفتح الستائر يوميًا للسماح بدخول ضوء الشمس ، بينما يستيقظ الأطفال الأكبر سنًا بمجرد نومهم دون التفكير في الظلام ، لذا فإن الإضاءة الخافتة في الغرفة كما ذكرنا في الفقرة السابقة ستكون مناسبة حتى يتمكنوا من الاستيقاظ دون الشعور بالخوف.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تجهيز غرفة الطفل لنوم أفضل:
قم بإزالة أي أضواء ليلية أو ساعات مضيئة.
استخدم الستائر الداكنة حتى لا ينزعج أطفالك من أضواء الشوارع.
استخدم الآلات التي تشغل الموسيقى أثناء نوم الأطفال.
استخدم إضاءة منخفضة للغاية طوال الليل.
