تعتبر تمارين الشد من أهم وسائل تقوية منطقة البطن للرجال والنساء ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب ، وهنا ستجد تمارين سهلة تركز على تقوية منطقة البطن.
اسباب ظهور الكرش – الكرش
هناك مجموعة من الأسباب لظهور البطن ويمكن تجنب معظم هذه الأسباب للحفاظ على منطقة البطن خالية من الدهون أو الانتفاخات ، ونلخص هذه الأسباب على النحو التالي:
قلة الحركة والخمول والنوم المفرط والجلوس والاسترخاء والكسل.
ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الإسراع في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن المفرط في المعدة والأمعاء.
نم بعد العشاء مباشرة ولا تنظم أوقات الوجبات.
التدخين والشيشة مما يؤدي إلى دخول كمية كبيرة من الهواء.
الإفراط في شرب المشروبات الغازية والماء والبيرة وخاصة أثناء الوجبات.
التركيز على تناول وجبة دسمة كبيرة كل يوم وإهمال الوجبات الأخرى.
الإفراط في تناول الوجبات الجاهزة ، وعدم مضغ الطعام ، والإسراع في تناول الطعام.
الإفراط في تناول الأطعمة النشوية والحلوة والدهنية.
– وجود ضغط نفسي أو قلق يؤدي إلى كثرة الأكل والأكل بكميات كبيرة.
مرض الأمعاء الغليظة وتراكم السوائل في التجويف البطني.
فرط الدهون في الجدار الأمامي للبطن وضعف في عضلات البطن والظهر.
كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية يؤدي إلى انخفاض في البطن والأمعاء.
التغذية العشوائية للحوامل وعدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل وبعد الولادة.
الشيخوخة التي تؤدي إلى إضعاف العضلات والأعضاء الداخلية.
تراكم الدهون على الأعضاء الداخلية للبطن مما يزيد من حجم المعدة والأمعاء.
تتطلب الرياضة التخلص من اللكمة وبروز البطن
يجب أن تعلم أن أهم رياضة تساعد على التخلص من البطن هي المشي بدون منافس. تعتبر رياضة المشي رخيصة وغير مرهقة لأنها تخلص الجسم من الدهون في مناطق أخرى من الجسم ، بما في ذلك منطقة البطن.
تمارين البطن للرجال والنساء
https://www.youtube.com/watch؟v=lvFjz8WnwbI
طريقة التمرين:
استلقِ على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً ورجليك ممدودتين بالكامل. ارفع جذعك في الهواء حتى يشكل كتفيك خطًا مستقيمًا حتى كاحليك. شد معدتك ، واضغط على عضلات الألوية وانتظر في هذا الوضع للوقت المطلوب.
الخطوة 1 استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض. قدم عرض الورك بعيدا.
تمرين شد البطن مع شد الساقين
الخطوة الأولى:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض. قدم عرض الورك بعيدا.
الخطوة الثانية
ارفع إحدى رجليك عن الأرض وقم بتمديدها بالكامل.
الخطوة الثالثة
شد عضلات بطنك وادفع كعبيك المتبقيين على الأرض ، وادفع الوركين لأعلى وقم بإنهاء الحركة عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. نعود إلى الأرض ونكرر الحركة.
تمارين شد البطن للنساء
الخطوة الأولى:
ادخل في وضع الدفع مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين ووضعهما مباشرة تحت كتفيك. ضع ركبة واحدة بالقرب من الكوع وضعها بالقرب من الذراع.
الخطوة الثانية:
شد عضلاتك الأساسية وحرك ركبتك في ساعدك باتجاه معصمك. نحن نتوقف. أبقِ عضلاتك الأساسية مشدودة ، واسحب ركبتك للخلف وأعدها نحو ساعدك حتى تصل إلى مرفقك. أعد الساق إلى وضع البداية.
يفيد هذا التمرين في تقوية الظهر والبطن والساقين والظهر
الخطوة الأولى:
نبدأ في وضع الانحناء.
الخطوة الثانية:
نرفع ساقنا اليمنى ثم نخفضها إلى الأرض.
خطوة ثالثة:
نرفع ساقنا اليسرى ثم نخفضها إلى الأرض.
الخطوة الرابعة:
اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
نصائح للتخلص من انتفاخ البطن
عند النوم ، لا تستخدم المراتب الناعمة والمراتب كثيرًا ، لأنها تضعف عضلات البطن وتقوس الظهر.
عند الجلوس على كرسي ، يجب أن تكون الركبتان أعلى من مركز “الحوض”.
تمارين التنفس والاسترخاء مطلوبة. من الضروري المشي بعد العشاء والتحذير من النوم بعد الأكل مباشرة.
– من الضروري ممارسة التمارين لتقوية عضلات الظهر والبطن والفخذ الخلفي.
قم بشد عضلات البطن مع الزفير طوال الوقت وفي أي مكان لأنه يحسن القوة.
– تحسين قوامك مهم جدا للتخلص من كبر البطن وطريقة الوقوف. قف بشكل مستقيم مع ظهرك على الحائط. يجب لمس الحائط بالجوانب التالية: الكعب والأرداف والكتفين وخلف الرأس.
اتبع النصائح الغذائية التالية:
وينبغي الحرص على عدم النوم على البطن ، فهو من أسوأ العادات وحذر الرسول صلى الله عليه وسلم من ذلك.
تعتاد على الوقوف طويل القامة.
الأطعمة التي تساعد على تهدئة المعدة
– فواكه وخضراواتهذا لأنها تحتوي على العناصر الغذائية والألياف التي تساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة ، لذلك يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي لأنها أكثر فعالية من غيرها مثل التفاح والتوت والقرنبيط والفطر والأناناس والسبانخ.
– شاي أخضرإنه مشروب خفيف يزيل دهون الخصر ويحتوي أيضًا على “مركبات الفلافونويد” المعروفة بخصائصها الطبيعية المضادة للالتهابات ومركب “AGCG” الموجود في الشاي الأخضر كما ثبت أنه يقلل من دهون الجسم.
– الدهون غير المشبعة الاحاديةمفيد لصحة القلب لأنه يرفع مستوى الكولسترول الجيد في الدم “HDL” ويعمل على تقليل الالتهابات بشكل عام ، بما في ذلك زيت الزيتون واللوز والأفوكادو.
– ألاحماض الدهنية أوميغا -3حيث أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض “أوميغا 3” الدهنية يقلل الالتهاب ، ومن المصادر الغنية بهذه الأحماض الجوز وبذور الكتان والسلمون.
– التوابلبعض التوابل مثل الثوم والكركم والقرفة والزنجبيل والفلفل الحار لها قدرة قوية على تقليل الالتهاب ، لذلك ينصح بإضافتها إلى طعامك قدر الإمكان.
– ماءحيث يرطب الجسم ويزيل السموم التي تؤدي إلى التهابات في الجسم.
– البقولياتوهي غنية بالألياف وتساعد على زيادة استجابة مستقبلات الأنسولين في الجسم ، كما أن محتواها العالي من فيتامين “ب” يساعد على تقليل هرمون “الهوموسيستين” الذي يقلل الالتهابات في الجسم.