تظل عضلات الذراع من أكثر العضلات المحبوبة التي يحب الرجال ممارستها ، وبصرف النظر عن منحها مظهرًا أكثر قوة وجاذبية ، فهذه المجموعة العضلية من أكثر العضلات حساسية للتمرين ، مما يجعلها تنتفخ بسرعة.
بالطبع ، هناك الكثير من التمارين التي تستهدف هذه العضلات ، ولكن عندما نتحدث عن الأفضل من حيث اكتساب العضلات من التمرين ، سيُظهر لك التقرير التالي أفضلها جميعًا.
1 – الذقن
على الرغم من أن هذا التمرين لا يرفع أي أوزان حديدية ، إلا أنه أثقل وأكمل تمرين لعضلات ذراعك. في هذا التمرين ، ستجعل العضلة ذات الرأسين تتحمل كل وزن وكتلة الجسم ، وهذا بالتأكيد ما سيمنحك عضلات ذات رأسين صلبة.
بالإضافة إلى القوة والحجم اللذين يمنحهما هذا التمرين لذراعيك ، فإنه يمنحك أيضًا شكلاً جماليًا جميلًا لعضلاتك ذات الرأسين. لذلك ، لا تهمل ممارسة هذا التمرين في شكل 3 مجموعات على الأقل ، كل مجموعة تتكون من 10 مرات.
https://www.youtube.com/watch؟v=-LhNegiwBZs[embedded content]
2- سكوت كيرل
من المؤكد أن الجميع يعرف هذا التمرين ويعرف مدى تطلبه والجهد البدني الذي يتطلبه. لممارستها بشكل صحيح ، لكن هل سألت نفسك لماذا تحتاج هذه الممارسة إلى كل هذه الأشياء؟
في الواقع ، الإجابة هي أن هذا التمرين الرائع يستهدف جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين ، الأمر الذي يتطلب مزيدًا من التحكم في التنفس. من أجل مواصلة تمارينها بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج الممكنة ، يجب عليك أولاً اختيار الوزن المناسب لقدراتك البدنية ، وثانيًا ، ألا يقل عدد المجموعات عن 4 وتكرارها أقل من 10.
https://www.youtube.com/watch؟v=tzPoutApnh0[embedded content]
3- تاج قائم
بالتأكيد لا يمكننا أن ننسى هذا التمرين السابق ، والذي يتم إجراؤه باستخدام القضيب الحديدي أو الدمبل ، حيث أنه من التمارين الرئيسية القديمة لعضلات الذراعين بشكل عام والعضلة ذات الرأسين بشكل خاص.
وتأكد من أن مجموعتك لا تقل عن 4 عند القيام بهذا التمرين ويجب ألا يقل عدد المندوبين عن 10.
https://www.youtube.com/watch؟v=lADgO3wfjT0[embedded content]
4- انحدار باربل الحديد
لا تتفاجأ بمعرفة أن بعض المحترفين يتجنبون هذا التمرين لأنه أحد أكثر تمارين العضلة ذات الرأسين أهمية وهذا التمرين يعطي العضلة ذات الرأسين شكلاً بيضاويًا رائعًا وهو أمر جيد للبدء به. هذا التمرين مع 3 مجموعات و 10 تكرارات في البداية ، بافتراض أن مجموعتك ستتوسع إلى 4 بعد ذلك.
https://www.youtube.com/watch؟v=soxrZlIl35U[embedded content]
5- مقابض ماسية
إنه نوع واحد من تمرينات الضغط التقليدية ، لكنه يسمى تمرين الضغط الماسي بسبب شكل الجوهرة الذي تصنعه بيديك عند ممارسته. مثل جميع أنواع تمرينات الضغط ، تعتبر من التمارين الرائعة لعضلات الذراع بشكل عام ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس.
إذا كان بإمكانك القيام بما يعادل 200 تكرار من هذا التمرين في الأسبوع ، فستحصل على عضلات ثلاثية الرؤوس الماسية حقًا. مما يعطيها حجمًا فوريًا بعد كل تكرار لهذا التمرين.
https://www.youtube.com/watch؟v=J0DnG1_S92I[embedded content]
6- كسارات الجمجمة
هذا التمرين هو بالتأكيد أحد أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس شيوعًا على الإطلاق لأنه أحد التمارين القوية لهذه المنطقة من عضلات الذراع ويجب عليك التأكد من القيام بهذا التمرين لمدة 4 مجموعات و 10 ممثلين.
https://www.youtube.com/watch؟v=d_KZxkY_0cM[embedded content]
7- حبل الدفع
مثل التمرين السابق ، يستهدف هذا التمرين المهم أيضًا عضلات ثلاثية الرؤوس ، قم بأداء 4 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 8-12 تكرار ؛ لأفضل النتائج.
https://www.youtube.com/watch؟v=vB5OHsJ3EME[embedded content]
8- وزن الجسم
لن تحتاج إلى أي أوزان حديد لممارسة هذا التمرين البسيط الرائع الذي سيمنحك زيادة رائعة وفورية في العضلة ثلاثية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وكذلك الصدر ، فهي من التمارين القديمة والمعقدة التي لا غنى عنها في كل شيء. .
تأكد من قيامك بهذا التمرين لأربع مجموعات من 10 عدات. لجعل عضلاتي ثلاثية الرؤوس تنفجر في الحجم والقوة.
https://www.youtube.com/watch؟v=sM6XUdt1rm4[embedded content]