يؤثر التهاب مفاصل الركبة بشكل كبير على ملايين الأشخاص في العالم ، وهناك نوعان من أشهر أنواع التهاب المفاصل ، وهما التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) وهشاشة العظام (OA) ، وكلاهما يسبب ألمًا شديدًا في الركبة. تبدو غير ضرورية للركبتين والمفاصل ، ولكن في الواقع ، فإن الممارسة المنتظمة لبعض أنواع التمارين تقلل الأعراض المصاحبة ، مثل التورم والتصلب ، وتقلل من آلام التهاب المفاصل.
كيف تساعد التمارين في تخفيف التهاب المفاصل؟
- التمرين يساعد في الحفاظ على النطاق الكامل للحركة في المفاصل.
- تساعد التمارين على تقوية العضلات المسؤولة عن المفصل.
- تساهم العضلات القوية الناتجة عن التمرين في امتصاص الصدمات.
- يزيد التمرين من مرونة المفصل وقوته حيث يساعد في تقليل الضغط عليه.
- حماية الجسم من الأمراض وحمايته.
- تساعد التمارين في الحفاظ على صحة الجسم وسلامته بشكل عام وهي مفيدة بشكل خاص لالتهاب المفاصل.
تمارين سهلة لعلاج هشاشة العظام في الركبة
تمارين الركبة
- يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في العمل أثناء فترة استراحتك.
- هذا التمرين فعال للغاية وسهل ومريح وغير مكلف في الأداء لأنه لا يتطلب أي معدات.
- يتم هذا التمرين ببطء وبزيادة تدريجية حيث يساعد على تقوية العضلات.
- يساعد شد ركبتيك على منع إجهاد العضلات.
تمرين شد الساق
- استلق على الأرض أو السرير مع وضع يديك على جانبيك.
- استلق على ساقك مع شد عضلات ساقيك وارفعها ببطء.
- في هذا التمرين ، تقوم بقبض عضلات البطن للوصول إلى أسفل ظهرك.
- ارفع ساقك لأعلى ثم ابدأ في خفض ساقك ببطء شديد حتى تصل إلى خمسة.
- قم بالتبديل إلى الساق الأخرى وكرر نفس التمرين.
- تساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ ، حيث أن هذه العضلات هي التي تربط مفاصل الركبة ، فهي أكبر العضلات على جانبي منطقة الفخذ.
تمارين شد أوتار الركبة
- الخطوة الأولى هي الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ساقيك.
- ارفع ساقك ببطء مع توجيه الركبة نحو منطقة الصدر مع الحفاظ على النية.
- ضع يدك خلف فخذك وليس ركبتك.
- يتم سحب الساق بشكل مستقيم للخلف نحو الرأس.
- ابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة.
- ثني ببطء ركبة أسفل الساق نحو الأرض.
- يتم تنفيذ هذا التمرين مرة واحدة على كل ساق.
- هذا التمرين يعزز شد وتقوية أوتار الركبة.
تمرين نصف القرفصاء
- قف على قدميك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع تمديد ذراعيك أمامك.
- اتخذ وضعية نصف جلوس عن طريق ثني ركبتيك ببطء ، يمكنك التمسك بالكرسي للحفاظ على التوازن.
- استمر في هذا الوضع مع رفع صدرك لأعلى ولا تميل للأمام وظهرك مستقيم.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ وقف ببطء ، بافتراض عدم وجود أي ألم مرتبط بهذا التمرين.
- هذا التمرين يحفز تقوية عضلات الظهر والفخذين.
تمرين غمس ساق واحدة
- قف في منتصف كرسيين وتمسك بهما لتحقيق التوازن.
- ارفع ساق واحدة للأمام وحافظ على استقامة ظهرك.
- اثنِ الساق الأخرى عبر جسمك كما لو كنت ستتكئ عليها وتجلس على الكرسي.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ وقم بتبديل الساقين.
- تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الجسم ، بما في ذلك الأرداف والفخذين والظهر.
تمرين شد الساق
- اجلس على الأرض مع تمديد رجليك.
- تثبيت على الجانب مع ظهر مستقيم.
- قم بثني ركبة واحدة تدريجيًا حتى تصبح مريحة وخالية من الألم.
- اثبت على نفس وضع الرجل المثنية لمدة خمس ثوانٍ ، ثم افرد الرجل ببطء وحافظ على نفس الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- كرر هذا التمرين بتبديل الصور عشر مرات.
- يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات في منطقة الفخذ.
تمرين المشي
- المشي هو شكل ممتاز من التمارين للأشخاص الذين يعانون من آلام في المفاصل.
- يساعد هذا النوع من التمارين في بناء العظام وتقويتها.
- من الأفضل ممارسة التمرين بالمشي الطبيعي ثم زيادته تدريجياً لتحقيق النتيجة المرجوة.
تمرين الماء
في حالة معاناة الشخص المصاب بالتهاب المفاصل من ممارسة التمارين الرياضية التقليدية يفضل ممارسة الرياضة في الماء لأنها خيار جيد للتخفيف من آلام الالتهاب ومن أهم فوائدها:
- يدعم الماء الجسم ويساعد على تهدئة المفاصل مع تأثير ضئيل لأنه لا يسبب الألم.
- في حالة ممارسة الرياضة في حوض الاستحمام الساخن ، فإن ذلك يزيد من الفائدة ويحفز على تخفيف آلام المفاصل.
- يخلق الماء مقاومة الجسم الطبيعية عند تحريك الجسم في الماء ، فممارسة الرياضة في الماء تساعد على تقوية العضلات دون الاضطرار إلى حمل أوزان ثقيلة.
تمرن في السباحة
- ممارسة الرياضة في الماء بما في ذلك السباحة يساعد على مرونة مفاصل الركبة ويقوي العضلات ، وهذا التمرين يمنح الجسم الحيوية والنشاط ويحسن المزاج.
- تساعد السباحة لمدة ساعة على حرق أكثر من 470 سعرة حرارية.
تمرين المشي على الماء
- المشي في الماء من أعظم التمارين ، فعند قيامك بهذا التمرين في الماء لا يؤثر سلبًا على المفاصل ، لأن مقاومة الماء الطبيعية تزيد 12 مرة عن مقاومة الهواء.
- المشي في الماء تمرين أفضل من المشي على الأرض.
- يوصى بأقصى درجة حرارة 40 درجة مئوية عند ممارسة الرياضة أو الجلوس في الماء.
- استمر في الجلوس في الماء لمدة عشر إلى ربع دقيقة.
نصائح ممارسة لالتهاب المفاصل
- قبل إجراء أي من التمارين السابقة ، من الأنسب وضع كمادات ساخنة ورطبة على الركبة المصابة بالتهاب المفاصل وتركها لمدة 30 دقيقة تقريبًا. مفاصل متصلبه.
- بعد التمرين ، يتم وضع كيس من الماء المثلج على الركبة المؤلمة لمدة ربع ساعة ، حيث تساعد هذه الخطوة على التخلص من التورم وتسكين الألم.
- إذا كان الشخص المصاب يتناول أنواعًا معينة من الأدوية ، فيفضل تناولها قبل التمرين بحوالي 45 دقيقة ، حيث يساعد ذلك في تقليل الألم أثناء التمرين.
- بالنسبة للأشخاص المصابين ، يفضل ممارسة الرياضة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع لمدة نصف ساعة في اليوم ، ويمكن تقسيم ذلك إلى ثلاث مراحل مدة كل منها عشر دقائق.
- عند بدء التمرين ، يوصى بالبدء بتمارين بسيطة بعد عشر دقائق من المشي في البداية.
- تمرن برفق لتجنب الضغط على مفاصلك.
- إذا شعرت بدوخة أو ألم شديد أثناء التمرين ، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.