عضلات الظهر
- عضلات الظهر هي المجموعة العضلية الرئيسية في الجسم ومن خلال التمارين المكثفة والفعالة ، يمكن حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- يمكنك أيضًا ، يا أعزائي ، الحصول على تمرين شامل للظهر في المنزل ، حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو لا يمكنك الاشتراك في عضوية ، لأنها باهظة الثمن بالطبع.
- بعض المجموعات العضلية التي يمكنك ممارسة التمارين تشملها أيضًا ؛ شبه منحرف الكتفين ، أعلى الظهر ، الظهر العريض ، الذي يمتد من الإبط إلى منتصف الظهر ، والذي يمتد حول الضلوع وعضلة السنسنة المنتصبة.
- إنه الذي يمتد على طول العمود الفقري والكفة المدورة في الجزء الخلفي من الكتف ، والعضلة بين لوحي الكتف في منتصف الظهر حيث يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل ، سيداتي.
- من خلال التفكير في جسمك واستخدام بعض المعدات البسيطة وغير المكلفة مثل الأوزان أو الأربطة المرنة أو حتى بعض الواجبات المنزلية في المنزل ، إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل مثل:
تمارين تقوية الظهر في المنزل
هناك العديد من تمارين تقوية الظهر المختلفة والمتنوعة للنساء على النحو التالي:
تمرين استرخاء الظهر
- قف يا عزيزي واتكئ على ركبتيك وادعم أردافك على كعبيك ، ثم اخفض رأسك إلى الأرض.
- ثم قم بمد ذراعيك للأمام وضع يديك على الأرض وتنفس بعمق شديد وبشكل منتظم.
- ثم اتبع ذلك بحركة شد في الظهر ثم شغل هذا الوضع لمدة دقيقتين.
تمرين التوازن
- ادعم نفسك على ركبتيك ويديك ، ثم مد ساقك اليمنى للخلف وذراعك الأيسر ببطء شديد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ثم انظر للأسفل.
- ابق في هذا الوضع لمدة نصف ساعة على الأقل وكرر هذا التمرين بالساق الأخرى.
تمرين شد الساق
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر وهنا شرح هذا التمرين كالتالي:
- استلقِ على الأرض وجلب ركبتيك إلى صدرك ، ثم قم بتمديد ساقك الأخرى.
- ثم لف يديك حول الفخذ المستقيم ثم اسحب الساق نحو جسمك.
- ابق في هذا الوضع لمدة نصف ساعة ، ثم كرر هذا التمرين حوالي ثلاث مرات.
- ثم كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين الجسر
- استلقي على ظهرك ، وضعي قدميك معًا ، ثم ضعي ذراعيك بجانب جسمك.
- ثم ارفع خصرك عن الأرض وارفع الأرداف لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا.
- يمكنك أيضًا مد ساق واحدة لأعلى ، خاصةً إذا كان لديك مستوى عالٍ من اللياقة البدنية.
- تجنب إمالة خصرك إلى الجانب في هذه المرحلة ، ثم اخفض خصرك مرة أخرى ببطء شديد.
- كرر هذا التمرين عشر مرات.
المزيد من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
كما يوجد العديد من التمارين لتقوية عضلات الظهر بالمنزل ومنها ما يلي:
تمرن على ظهر القطة
حيث يعمل هذا التمرين على تليين عضلات الظهر وهي كالتالي:
- سيدة ، استلقي على الأرض بين ركبتيك ويديك مع ظهرك مستقيم تمامًا ، ثم انظري إلى أسفل.
- ثم حاول ثني ظهرك ببطء شديد حتى يصبح ظهرك مستديرًا جدًا ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
- يمكنك أيضًا أن ترتاح على ركبتيك ويديك وتحريك ظهرك ببطء حتى يصبح ظهرك فارغًا عندما تنظر لأعلى.
- ثم عد ببطء شديد إلى وضع البداية ، ثم كرر هذا التمرين عشر مرات.
تمرين شد الظهر
هذا التمرين سيخلصك من آلام الظهر والألم الذي تشعر به وذلك كالتالي:
- قف بشكل مستقيم ، ثم ضع يديك على المنتصف خلف ظهرك ، ثم اثن ظهرك قليلاً للأمام وللخلف مرة أخرى.
- ثم ثني ظهرك قليلاً نحو الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر.
- استمر في ثني ظهرك في أربعة اتجاهات متتالية لأطول فترة ممكنة.
- كرر هذا التمرين حوالي خمس مرات على كل جانب.
تمرين الزوايا المقلوبة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة والمفيدة لتقوية الجسم والظهر كما يلي:
- استلقِ على بطنك على الأرض أو على بساط وضع يديك على جانبيك وراحتيك على الأرض.
- حرك ذراعيك ببطء للأمام عند مستوى الكتف حتى تكون فوق مستوى الرأس مع لمس إبهاميك.
- ثم أعد الذراعين ببطء إلى وضع البداية ، وتأكد من أن الذراعين مستقيمة وتجنب ثني المرفقين أثناء الحركة.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات بمعدل خمس مرات في كل مرة ، واسترح لمدة ثلاثين ثانية إلى ستين ثانية بين كل مجموعة.
- يمكنك أيضًا تحريك ذراعيك في دائرة كاملة عند مستوى الكتف ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
- عليك القيام بهذا التمرين جيدًا حتى تصل إلى مستوى الرأس.
وضعية الكوبرا يوجا
إذا كنت مبتدئًا في التمرين وترغب في تمرين ظهرك ، فلا يوجد تمرين أفضل من التمرين الذي يعمل على تمرين ظهرك من المنتصف إلى الأسفل ، مما يؤدي إلى المرونة ، على النحو التالي:
- استلق على بطنك على الأرض ، ومد رجلك مباشرة خلفك على أطراف أصابع قدميك ، ثم اجعل ذراعيك موازية لجسمك مع ثني مرفقيك ويديك تحت كتفيك.
- شد عضلات ظهرك لرفع جسمك وتحميل ذراعيك لمساعدتك في هذا الوضع.
- أرِح قدميك وساقيك وفخذيك على الأرض ، ثم استنشق وارفع جسدك.
- سيدتي تشغل هذا المنصب من خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية مع التنفس الطبيعي.
- ثم أبطئ تنفسك مرة أخرى إلى الأرض وزفر وأنت تخفض جسمك.
- ثم كرر هذه العملية حوالي عشر مرات ، مع البقاء في هذا الوضع لبضع ثوانٍ أخرى في كل مرة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع وليس مطلوبًا كل يوم.