استلق على بطنك وارفع ساقيك عشر مرات متتالية ثم قم بنفس التمرين على الساق الأخرى حتى تشعر بالضغط على المؤخرة. قد تكون هذه الطريقة مملة للمبتدئين ، لكنها ستصبح أسهل بمرور الوقت.
– ضع ركبتيك ويديك على الأرض بطريقة مماثلة للعدائين ، ثم ارخي الكتف بحيث تكون عظام الرقبة إلى الأمام مع العمود الفقري على نفس المستوى.
ارفع ركبة واحدة بزاوية 90 درجة (الزاوية اليمنى) شد الساق لأعلى عشر مرات ، ثم ارفع الساق الأخرى وقم بنفس التمرين ، ويمكن زيادة عدد مرات رفع القدم مع كل يوم جديد حتى بعد أسبوعين تحصل من 10 إلى 40 مرة.
كرر التمرين مرتين في الأسبوع ثم مرة في اليوم ، ثم مرة في الصباح والمساء لتقوية الأرداف.
أيضا ، سيدة ، جربي تمرين الزومبا يساعد في نشاط الجسم ويمنع الترهل في الجسم ككل ويساعدك على إنقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما يساعد تمرين الزومبا على زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي والحصول على قوام رشيق ومتناسق.