خطة الصيام المتقطع لفقدان الوزن
بادئ ذي بدء نود أن نوضح أن خطة الصيام المتقطع لفقدان الوزن تعتمد على تقييد أوقات معينة لتناول الطعام أثناء النهار وفي الساعات المتبقية من اليوم لا يوجد طعام على الإطلاق ويتم تنظيم الأمر حسب جدول منتظم وصيام بقية اليوم لا يعني الامتناع التام عن الأكل والشرب ، ولكن يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي أو بشكل عام أي مشروب آخر ، والمهم أنه خالٍ من السكر ولا تحتوي على سعرات حرارية.
القاعدة الأساسية في نظام الصيام المتقطع هي الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط حتى الساعة الثامنة. انتبه ، عزيزي القارئ ، أن الصيام المتقطع يعتمد كليًا على الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام ، وليس على نوع أو كمية الطعام. غذاء.
يفضل أن تكون الساعات التي تتناول فيها الطعام ما بين 9:00 صباحًا و 5:00 مساءً أو بين 11:00 صباحًا و 7:00 مساءً أو بين 2:00 ظهرًا و 10:00 مساءً ، ولا يوجد أشك في أنك إذا تناولت الوجبات السريعة خلال هذه الفترة ، فلن تتمكن من إنقاص الوزن الذي تريده.
يجب أن تحتوي خطة الصيام المتقطع لفقدان الوزن على جميع العناصر الغذائية المهمة. يجب أن تتوفر الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية وكذلك الكربوهيدرات. إذا أردت ، يمكنك اتباع الجدول التالي:
السبت
- فطور “الساعة التاسعة” فواكه + عجة.
- غداء سمك الساعة 14:00.
- العشاء “17:00” زبادي طبيعي.
الأحد
- إفطار “الساعة التاسعة” عصير فواكه + زبيب.
- غداء “14:00” لحم + خضروات.
- العشاء “17:00” حساء.
الاثنين
- فطور “9 صباحا” شاي أخضر.
- غداء سمك الساعة 14:00.
- العشاء “5 مساءا” أرز بني.
يوم الثلاثاء
- إفطار “الساعة التاسعة” بيض + فواكه.
- غداء “14:00” لحم + سلطة خضار.
- العشاء “17:00” المكسرات.
الأربعاء
- إفطار “الساعة التاسعة” تمر + فواكه.
- غداء سمك الساعة 14:00.
- العشاء “الساعة الخامسة” باستا بنية.
يوم الخميس
- الإفطار “9 صباحا” حليب خالي الدسم.
- غداء “14:00” لحم + خضروات.
- العشاء “17:00” زبادي طبيعي.
جمعة
- الإفطار “الساعة التاسعة” عصير فواكه طبيعى.
- غداء “14:00” خضروات + عدس.
- العشاء “الساعة الخامسة” باستا بنية.
الغذاء المناسب لوجبات الصيام المتقطعة
لتكون قادرًا على تحقيق النتيجة المرجوة ، عليك اتباع الأطعمة الصحية المتقطعة المناسبة للصيام ، ومن الأفضل تناول الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة ومن بين الأطعمة المناسبة لأطعمة الصيام المتقطع التالية:
1 – الأفوكادو
حيث يساعد الأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة طويلة لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المفيدة.
2- الأسماك والمأكولات البحرية
لا شك أن المأكولات البحرية من أهم مصادر البروتين والفيتامينات والدهون الصحية والألياف والمعادن.
3- الخضراوات الصليبية
نظرًا لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف ، والتي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة ، بالإضافة إلى أن هذه الخضار ستمنعك من الإصابة بالإمساك ، ومن بين أنواع الخضروات الصليبية: البروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والقرنبيط.
4- البطاطس
سيساعدك تناول البطاطس كجزء من نظام الصيام المتقطع على الشعور بالشبع مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن المقصود هنا هو البطاطس المسلوقة أو المشوية فقط.
5- فواكه
لاحتوائها على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم مثل: التفاح والخوخ والجوافة والبرتقال والكرز والتوت والكيوي والعنب الأحمر.
6- الخضار
تحتوي الخضار أيضًا على ألياف وفيتامينات مهمة ، مثل: السبانخ والخرشوف والخيار والجزر والباذنجان والبنجر.
7- الدهون المفيدة
من أهم أنواع الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان والمكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو والفول السوداني المحمص الجاف.
8- البقوليات
البقوليات من أكثر الأطعمة المفيدة للجسم وللصحة بشكل عام ، ومن أنواع البقوليات: الحمص والفول والعدس والبازلاء.
أخطاء الصيام المتقطع
من المعروف أن الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن ، ولكن هناك بعض الأخطاء التي يمكن أن تمنع الشخص من فقدان الوزن وهي كالتالي:
1- الإفراط في الأكل في الوقت المسموح به
كما أوضحنا في الفقرات السابقة ، يعتمد الصيام المتقطع كليًا على الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام ، لكن هذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام خلال هذا الوقت ، بل يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة بالترتيب. لتفقد السعرات الحرارية يتم احتسابها حسب احتياجات الجسم.
2- جودة الغذاء
عدم الاهتمام بنوع الطعام الذي يتناوله يمكن أن يتسبب في زيادة وزن الصقر ، مثل الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية باستخدام الزيوت غير الصحية ، لذلك من الضروري التركيز على أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل البروتين الصحي. الدهون والكربوهيدرات والخضروات والفواكه والابتعاد تمامًا عن الأطعمة الضارة.
3- لا تشرب الماء
الماء عامل ضروري ومهم للغاية في دعم عملية حرق الدهون لأن الماء يسمح لأجزاء الجسم بأداء وظائفها بشكل صحيح ، كما أن شرب الماء يجعل الجسم لا يخلط بين الجوع والعطش لأنك يمكن أن تشعر بالجوع الشديد حتى عند الشعور بالجوع. يحتاج الجسم إلى الماء وليس الطعام ولكن لا يمكنه التمييز بينهما.
لذلك ينصح دائمًا بشرب الكثير من الماء أثناء النهار مع تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال.
4- اتباع نظام غذائي صارم
يعتقد بعض الناس أن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية أو الطعام بشكل عام يساعدهم على إنقاص الوزن ، خاصة عند اتباع نظام الصيام المتقطع ، لكن هذا الاعتقاد خاطئ تمامًا.
بما أن الجسم يحتاج إلى كمية كافية من الطعام لدعم عملية الحرق ، وفي حالة تناول كمية قليلة من الطعام يزداد الشعور بالجوع بشكل كبير ، كما يفقد الشخص نسبة كبيرة من كتلة العضلات. كتلة بدلا من الدهون.
5- تناول كميات كبيرة من الكافيين
من المعروف أن الكافيين يقلل من الشعور بالجوع ، بالإضافة إلى زيادة مستوى الطاقة في الجسم ، ولكن فقط إذا تم تناوله باعتدال.
إذا أفرطت في تناول الكافيين ، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية بمرور الوقت ويسبب زيادة الوزن بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع تخزين الأنسولين والدهون داخل الجسم.
6- عدم اتباع أسلوب حياة صحي
النظام الغذائي وحده ليس الحل لفقدان الوزن ، ولكن هناك أشياء ستساعدك على إنقاص الوزن ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة ، لذلك إذا اتبعت أسلوب حياة غير صحي ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسهولة.
لذلك تحدثنا عن جدول الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وما هو الغذاء المناسب للصيام المتقطع إلى جانب أخطاء الصيام المتقطع وها نحن قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال ونأمل أن ينال إعجابكم والاستفادة منه.