خطة الأكل الصحي اليومية
- تحتاج إلى تناول كمية السعرات الحرارية المناسبة لجسمك من خلال تحقيق التوازن بين كمية الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها. إذا أفرطت في تناول الطعام والشراب ، فمن الطبيعي أن تكتسب الوزن ، وإذا قللت من الطاقة من الطعام ، فسوف تفقد الوزن. تحتاج المرأة المتوسطة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجل العادي 2500 سعرة حرارية في اليوم.
عادة ما يأكل البالغون سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم في اليوم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- ركز على تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم ، حيث يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي ثلث الوجبات التي تتناولها كل يوم. تشمل الكربوهيدرات الصحية: الحبوب الكاملة ، والأرز ، والبطاطا الحلوة ، والخبز البني. من الأفضل تناول البطاطس مع القشرة لاحتوائها على المزيد من الألياف التي تحافظ على الجسم في حالة من الشبع لفترة أطول ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على وجود عنصر واحد على الأقل من النشا في كل وجبة رئيسية ويعتقد البعض أن تناول النشويات تؤدي إلى السمنة ، ولكن إذا قارنا بين النشويات والدهون نجد أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتين أو أكثر من الكربوهيدرات.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه ، لأن خبراء التغذية يوصون بتناول خمس وجبات على الأقل في اليوم من أنواع مختلفة من الخضار والفواكه ، وهو أمر سهل للغاية ، لأن كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى يمثل وجبة واحدة ، وأيضًا طبق واحد من الخضروات المطبوخة يمثلها أيضًا وجبة كاملة ، ومن الأنسب لك قطع فاكهة الموز على الحبوب التي تتناولها على الإفطار ، مثل رقائق الذرة مع الحليب (رقائق الذرة) ، كما أنه من الملائم تناول الفاكهة المجففة كترفيه. بين الوجبات خلال النهار.
نصائح لتناول الطعام الصحي
- لا زلت تأكل الكثير من الأسماك ، لأن الأسماك مصدر غني بالبروتين ، وتحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات ، لذلك يجب تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل ، لأن أنواع الأسماك غنية غني بأوميغا 3 التي تدعم صحة القلب وتحميه من الأمراض.
- يمكنك الاختيار بين الأسماك المعلبة والأسماك المجمدة والطازجة ، ولكن يجب مراعاة أن الأسماك المعلبة تحتوي على الكثير من الملح ، مما يمنع امتصاص الجسم للماء ، لذلك يجب تناول الأسماك بانتظام ومحاولة اختيار أكبر قدر منها مجموعة متنوعة من الأسماك بقدر الإمكان للحصول على جميع الفوائد الصحية الموجودة في هذه الأنواع المختلفة.
- التقليل من تناول السكريات والدهون المشبعة ، لأن الجسم يحتاج بشكل طبيعي للدهون ، ولكن يجب الانتباه لكمية ونوع هذه الدهون ، وهناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة ، أي الدهون المشبعة ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار في الدم ، وبالتالي إلى حدوث أمراض القلب من أمراض مختلفة ، مثل تصلب الشرايين وانسداد الشرايين.
- توجد هذه الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة التي نتناولها جميعًا ، مثل الكعك والنقانق والجبن الصلب والزبدة والفطائر وغيرها. لذلك من الضروري الحد من تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون المفيدة غير المشبعة ، مثل كميات قليلة من الزيوت النباتية والأسماك الدهنية.
- كما أن السكر الأبيض والمشروبات المحلاة والغازية والكحول عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية وبالتالي تؤدي إلى السمنة ، لذلك يجب تجنبها واستبدالها بأنواع صحية من السكريات مثل سكر الفاكهة.
كيف تكون نشيطا وتحافظ على وزن صحي؟
- من المهم بالنسبة لك اتباع نظام غذائي سليم لأنه أساس الصحة الجيدة والوزن المناسب.
- لا تفرط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لتجنب السمنة.
- تحقق مما إذا كنت تتمتع بوزن صحي باستخدام حاسبة الوزن الصحي.
- إذا كنت تريد أن تفقد بعضًا من وزنك ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الطعام الذي تتناوله حتى تصبح أكثر نشاطًا.
- حاول الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، مثل الوجبات السريعة.
- أكثر من تناول الخضار والفاكهة.
- لا تشرب المشروبات الكحولية. لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
- تمرن لأن التمرين سيساعدك على عدم استعادة الوزن الذي فقدته.
- لا يعني النشاط البدني إضاعة ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك طرق أسهل لملاءمة النشاط مع يومك ، مثل المشي لمدة نصف ساعة أو التسوق سيرًا على الأقدام بدلاً من القيادة.
- أكثر من شرب الماء ، لأن الماء عنصر مهم للغاية أثناء التمرين ، حيث أنه يزيد من معدل الحرق في الجسم.
أنظمة الحمية الغذائية لفقدان الوزن
هناك العديد من الأنظمة الغذائية لتخفيض الوزن لأن لكل جسم طبيعته الخاصة ، لذلك لا يوجد نظام واحد يناسب الجميع ، تمامًا كما قد لا يعمل النظام الذي يعمل مع فرد واحد مع الآخرين. سوف نقدم لك بعض هذه الأنظمة الشهيرة.
لذلك يمكن القول أنه لا يوجد نظام صحي مثالي لإنقاص الوزن ، وبالتالي يجب على كل شخص اختيار النظام المناسب لصحته ونمط حياته من أجل تحقيق النتيجة المرجوة مع الحفاظ على صحة الجسم.
لذلك قدمنا لك خطة غذائية صحية يومية ولمزيد من المعلومات يمكنك ترك تعليق أسفل المقالة وسنقوم بالرد عليك على الفور.